Bruxisme du sommeil

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Bruxisme, pourquoi ce nom étrange ?

Le bruxisme est un terme qui vient du grec et qui signifie « grincer des dents ». De nos jours, le terme bruxisme englobe non seulement le grincement des dents, mais aussi le serrement des dents qui est une contraction forte et prolongée des muscles de la mâchoire et du visage. Le bruxisme peut survenir durant le sommeil (bruxisme du sommeil) ou durant la journée (bruxisme de l’éveil). Certaines personnes peuvent avoir les deux. Le bruxisme du sommeil, une condition autodéclarée qui est le plus souvent confirmée par les parents ou les partenaires de sommeil, peut avoir un impact sur les personnes de tout âge. Le bruxisme est plus fréquent chez les enfants (12-20%), est un peu moins fréquent chez l’adulte (8-16%) et est peu fréquent chez les personnes âgées (3-6%).

Quelles sont les causes du bruxisme du sommeil ?

L’origine du bruxisme du sommeil n’a pas été pleinement identifiée à ce jour; aucun facteur isolé ni une cause unique ne peut l’expliquer. De nos jours, on sait qu’une mauvaise occlusion dentaire (c.-à-d. dents de la mâchoire supérieure mal alignées par rapport à celles de la mâchoire inférieure) ne fait pas partie des facteurs étiologiques du bruxisme. Le bruxisme du sommeil est très probablement généré dans les centres de contrôle de la vigilance et les muscles de la mâchoire. De plus il serait probablement sous des influences environnementales, sociales et génétiques. Il peut être aggravé par des facteurs émotionnels, tels que le stress, l’anxiété et un mode de vie hyperactif; facteurs qui peuvent également être présents chez les personnes atteintes de bruxisme de l’éveil. Le bruxisme est probablement aussi lié à divers troubles du sommeil, ou encore à la consommation d’alcool, de café, de nicotine, de médicaments (par exemple, les antidépresseurs) ou de certaines drogues illicites telles que la cocaïne, les amphétamines ou l’ecstasy. Cela suggère que certaines personnes peuvent avoir besoin de contrôler leur bruxisme durant certaines phases de leur vie, mais pas nécessairement en tout temps.

Il n’y a pas de profil classique pour les personnes atteintes de bruxisme du sommeil, et il n’y a pas non plus de mécanisme unique. Toutefois il existe divers facteurs contribuant à son origine. Des associations avec les éveils nocturnes, qui sont un marqueur d’hyperactivité des systèmes moteur et cardiaque, certains messagers chimiques du corps, des facteurs familiaux et génétiques, des obstructions des voies respiratoires supérieures et des facteurs de stress émotionnel font partie des mécanismes qui peuvent expliquer l’origine du bruxisme du sommeil.

Comment reconnaître si vous souffrez de bruxisme du sommeil ?

Le bruxisme est une habitude inconsciente ayant lieu non seulement pendant le sommeil, mais aussi à l’éveil. Dans ce dernier cas, les individus plus susceptibles peuvent « décharger » leur stress quotidien sur leurs dents pour soulager leurs soucis, leurs angoisses et leurs tensions émotionnelles. Cela ne veut pas dire que les personnes atteintes de bruxisme ont un trouble d’anxiété, mais nous sommes tous exposés à des niveaux de stress élevés dans notre vie de tous les jours et parfois avons des tâches intenses à accomplir avec un haut niveau de performance en peu de temps. Pour certaines personnes, le bruxisme de l’éveil et de sommeil fait partie d’un mécanisme réactif pour échapper au stress, une sorte d’échappatoire pour décharger la tension. Le problème critique est que ce comportement « attaque » les dents et peut provoquer un inconfort ou une douleur dans les muscles de la mâchoire et de la tête.

Vous ne savez peut-être pas que vous souffrez de bruxisme du sommeil. La majorité des personnes ne s’en plaignent pas en absence de douleur ou de plaintes de la part de leur partenaire de sommeil. Cependant, certaines personnes atteintes de bruxisme du sommeil peuvent ressentir une sensibilité dentaire, peuvent endommager leurs dents ou casser leur plombage, et se plaindre d’un inconfort, d’une fatigue ou d’une raideur des muscles de la mâchoire et de la tête au réveil. De plus, la plupart des individus sont informés de leur bruxisme du sommeil par leur partenaire de sommeil, puisqu’ils peuvent faire un bruit intense de grincement durant leur sommeil, comme le bruit de deux pierres qui se frottent.

Enfin, certains ne ressentent pas de conséquences notables ou n’ont pas de comorbidités associées (c’est-à-dire lorsque deux problèmes de santé ou plus surviennent en même temps, tels que le bruxisme et des céphalées/maux de tête, des apnées du sommeil, de l’insomnie ou des difficultés chroniques à initier ou maintenir le sommeil).

En effet, les témoignages des partenaires de sommeil sont très utiles lorsque le dentiste tente de poser un diagnostic. Certaines personnes peuvent également se plaindre au niveau esthétique, car le bruxisme du sommeil peut causer des dommages dentaires, tels que des fractures ou de l’usure dentaires. Il peut également modifier la courbe du sourire avec le temps. La destruction des couronnes et des ponts dentaires est également possible, mais rarement observée.

La polysomnographie en laboratoire du sommeil, avec des enregistrements vidéo et sonores durant une nuit complète de sommeil, n’est pas toujours nécessaire. Mais, au besoin, elle peut aider à quantifier le nombre et la gravité des événements et identifier une possible association avec d’autres événements nocturnes ou troubles du sommeil. Dans certains cas, un test de sommeil à domicile avec un appareil d’électromyographie portable (c’est à dire, un dispositif qui enregistre l’activité électrique musculaire à l’aide d’électrodes fixées sur la peau) peut être suffisant.

Alors, quels sont les principaux symptômes et conséquences du bruxisme du sommeil ?

Il existe une grande variabilité de symptômes chez les individus présentant un bruxisme du sommeil. Ils peuvent se résumer comme suit:

SIGNES ET SYMPTÔMES DE JOUR	SIGNES ET SYMPTÔMES DE NUIT
Douleur ou inconfort oro-facial matinal Céphalée de tension Sensibilité dentaire Usure dentaire Fracture dentaire et/ou restaurations Récession des gencives Muscles très développés au niveau de la mâchoire Plainte de mauvaise qualité de sommeil Difficulté à maintenir le sommeil Langue avec des marques des dents Réduction du flux salivaire/bouche sèche	Bruits dentaires pendant le sommeil Augmentation de l'activité des muscles masticateurs

Même si le bruxisme du sommeil n’est souvent qu’un comportement sans conséquences majeures, chez certaines personnes sa présence peut être reliée à d’autres troubles du sommeil graves, tels que l’apnée du sommeil, les mouvements périodiques des membres ou l’insomnie. De plus, les bruits de grincement peuvent perturber les partenaires de sommeil, ce qui ne doit pas être sous-estimé.

Que faire ou ne pas faire ?

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE : acheter un appareil oral en vente libre

Il n’est pas recommandé d’utiliser pour une longue période un appareil buccal en vente libre qui n’a pas été ajusté étroitement à la bouche sans examen dentaire. Ce type d’appareil peut faire plus de mal que de bien, tel que des douleurs ou une infection des gencives. Un choix inapproprié d’appareil buccal peut aggraver la douleur à la mâchoire ainsi que les problèmes respiratoires tels que le ronflement et l’apnée. De plus, lorsque des troubles temporo-mandibulaires (muscles de la mâchoire, articulations temporo-mandibulaires et troubles des structures associées) sont présents avec le bruxisme du sommeil, un appareil buccal non personnalisé peut être plus nocif pour les muscles de la mâchoire et du visage que de ne pas utiliser d’appareil du tout.

QUOI FAIRE : consulter un professionnel de la santé

À la suite de plaintes telles que, se réveiller avec des douleurs ou un inconfort à la mâchoire, un sommeil non réparateur ou des dommages aux dents (usure des dents, petites ou grandes fractures ou même la perte de dents), la consultation d’un spécialiste pour un diagnostic dentaire et une évaluation clinique sont hautement recommandées.
Lorsqu’un diagnostic de bruxisme du sommeil est établi, une prise en charge clinique personnalisée est également fortement recommandée.
Parfois, le bruxisme du sommeil est également associé à une mauvaise qualité de sommeil et à des difficultés à initier ou à maintenir le sommeil (par exemple, l’insomnie). Le bruxisme du sommeil n’est pas nocif pour la plupart des individus, mais en conjonction avec des douleurs à la mâchoire et des maux de tête ou un trouble du sommeil (apnées, insomnie, claquement des dents), il peut être judicieux de consulter un expert du sommeil en médecine ou en dentisterie.
De plus, vous devrez peut-être être référé à un autre professionnel de la santé, tel un psychologue, si des comorbidités sont présentes.
Bien sûr, si quelqu’un entend frotter deux pierres l’une contre l’autre, ce à quoi ressemble le bruit du bruxisme du sommeil, cela peut interférer avec la qualité du sommeil du partenaire et générer des tensions entre les partenaires. Encore une fois, il serait judicieux de demander de l’aide.

Comment renverser la vapeur ?

Indépendamment des plaintes cliniques, les personnes ayant du bruxisme du sommeil devraient recevoir un diagnostic dentaire pour contrôler le risque de comorbidités (c’est-à-dire de développer d’autres conditions médicales en même temps) et éviter le risque de conséquences pour les dents, les gencives, les muscles et les articulations temporo-mandibulaires.

Pour les personnes atteintes de normo-bruxisme (c’est-à-dire celles dont le bruxisme n’est pas associé à des symptômes) qui cherchent un traitement principalement pour des plaintes de bruit dentaire et d’usure dentaire, les recommandations suivantes peuvent être utiles :

Respectez les règles d'hygiène du sommeil

Le bruxisme de l’éveil et du sommeil sont des conditions chroniques, mais peuvent survenir de manière transitoire dans la vie. Ils peuvent être liés au stress et au mode de vie. Par conséquent, bien que la présence d’autres conditions médicales nécessite une évaluation médicale/dentaire, changer sa routine et son mode de vie ainsi qu’améliorer son hygiène du sommeil est toujours bénéfique ! (Pour plus d’informations sur l’hygiène du sommeil, consultez « 10 conseils simples pour un meilleur sommeil »)

Utilisez un protège-dents personnalisé ou fait sur mesure (orthèse ou plaque occlusale) par un dentiste

Même en l’absence de douleur, un protège-dents fabriqué par un spécialiste dentaire à partir d’une empreinte dentaire reste le traitement le plus courant qui permettra de protéger les dents de l’usure. Ce type d’orthèse réduit le bruit de grincement qui perturbe le partenaire de sommeil. Évitez les protège-dents en silicone en vente libre dans la mesure du possible.

Gérez le stress

Le corps réagit au stress ! Cela peut prendre la forme de maux de tête, de troubles du sommeil, de changements gastro-intestinaux et de douleurs musculosquelettiques. Si le bruxisme se produit pendant la journée, il est important de prendre conscience de cette habitude. De nos jours, certaines applications mobiles sont disponibles pour cela. Les exercices des muscles du visage et les étirements cervicaux, l’application de chaleur ou de froid (selon la situation) et l’utilisation de techniques de prise de conscience (applications mobiles) peuvent aider à réduire la douleur et l’inconfort. Les techniques de relaxation, faire des activités physiques agréables et la méditation aident à contrôler le problème à long terme.

Pour les personnes atteintes de patho-bruxisme (c’est-à-dire celles dont le bruxisme est associé à des dommages dentaires, à des symptômes néfastes ou à d’autres conditions médicales), d’autres options thérapeutiques peuvent être nécessaires en plus d’incorporer une bonne hygiène de sommeil :

Contrôle la douleur et des autres symptômes

Une consultation avec un spécialiste de la douleur ou un autre professionnel de la santé est nécessaire pour identifier la meilleure prise en charge selon sa situation (un protège-dents, spécifiquement une orthèse interocclusale en acrylique, ou un appareil buccal pour le ronflement/apnée du sommeil, médicaments, thérapie, etc.). Dans de rares cas, lorsque les dents ont été gravement endommagées, une restauration dentaire peut être nécessaire.

Tenez compte de l’ensemble de votre état de santé

Une consultation avec un spécialiste de la médecine du sommeil est fortement recommandée lorsque vous souffrez à la fois de bruxisme du sommeil et de troubles respiratoires du sommeil. En effet, il a été montré que 40 % des patients peuvent augmenter la sévérité de leur apnée obstructive du sommeil lors de l’utilisation d’un protège-dents ordinaire (orthèse interocclusale en acrylique). C’est pourquoi il est important d’évaluer toutes les comorbidités possibles, en cas de bruxisme du sommeil et d’apnée obstructive du sommeil. Dans ce cas-ci, plutôt que d’utiliser une orthèse interocclusale en acrylique, le traitement peut se faire avec un autre type d’appareil (par exemple, appareil d’avancement mandibulaire) pour traiter l’apnée obstructive du sommeil et protéger les dents du bruxisme du sommeil. D’autre part, il a été observé qu’un appareil d’avancement mandibulaire réduit davantage le bruxisme du sommeil qu’un protège-dents classique (orthèse interocclusale en acrylique). Ainsi, les patients doivent parler de leur bruxisme du sommeil, de leur ronflement et de leur apnée du sommeil avec leur dentiste et leur médecin afin d’assurer le meilleur traitement pour leur condition particulière.

Médicaments

Actuellement, il n’y a pas de consensus sur l’utilisation de médicaments pour le bruxisme du sommeil, et les études sur différents médicaments ont donné des résultats mitigés. Ceux-ci incluent, entre autres, la bromocriptine et la L-dopa (médicaments utilisés dans la maladie de Parkinson), l’amitriptyline (antidépresseur), les relaxants musculaires, les benzodiazépines (tranquillisants) et la clonidine (anti-hypertenseur). Alors que certains d’entre eux réduisent l’intensité du bruxisme ou le nombre d’épisodes, ces médicaments sont aussi associés à des effets secondaires importants qui rendent le rapport bénéfice-risque discutable. De plus, certains médicaments comme les antidépresseurs (en particulier les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) peuvent aggraver le bruxisme chez certaines personnes. Ainsi, si vous prenez des antidépresseurs ou d’autres médicaments et que vous sentez que vous serrez ou grincez vos dents davantage pendant le jour ou la nuit, discutez avec votre médecin la possibilité de modifier la médication ou la posologie. N’arrêtez pas votre médication sans avis médical.

De plus, l’application de la toxine botulique, un médicament relativement populaire, est controversée. Bien qu’elle semble prometteuse pour réduire la douleur, certaines études ont montré que la toxine botulique réduit l’intensité des contractions, mais pas leur fréquence. De plus, elle peut provoquer des effets secondaires graves si elle n’est pas utilisée correctement, telle qu’une paralysie musculaire. Par conséquent, la prudence est recommandée lors de son utilisation.

Il convient de rappeler que des études plus poussées sont attendues pour en démontrer l’efficacité et la sécurité.

Le sommeil de votre bébé

Ça y est, vous êtes de retour à la maison avec bébé! C’est un moment de bonheur, d’émotions… et de grande fatigue! En effet, les patrons de sommeil de votre bébé ne ressemblent pas du tout aux vôtres. Le sommeil de votre bébé est fragmenté, c’est-à-dire qu’il dort pendant de courtes périodes de deux ou trois heures, autant durant la nuit que le jour. Pourquoi? Son rythme circadien n’est pas encore établi. Sachez que c’est tout à fait normal. Ainsi, si vous êtes le parent d’un nouveau-né, vous savez que même si ce petit ange dort environ 14 à 17 heures par jour, cette période n’est pas de tout repos!

Qu’est-ce que ça veut dire, faire ses nuits?

C’est une très bonne question! Quand un parent demande à un autre, est-ce que ton bébé fait ses nuits? Il est possible que tous les deux n’aient pas la même définition en tête. Faire ses nuits ne réfère pas à la durée totale du sommeil, mais plutôt à la capacité du nourrisson de dormir plusieurs heures consécutives. Cela veut donc dire dormir plusieurs heures de suite sans se réveiller ou du moins, sans signaler l’éveil à son parent. Il existe différentes définitions, mais la plupart du temps, on parle de 6 heures de sommeil sans interruption.

Quand mon nourrisson fera-t-il ses nuits?

C’est une question que bien des parents se posent donc rassurez-vous, vous n’êtes pas les seuls à vous questionner! Bien que l’on entende souvent que les bébés commencent à faire leurs nuits autour de 6 mois, plusieurs études ont montré qu’il existe de grandes différences entre les nourrissons. Certains enfants consolideront leur sommeil plus tôt et d’autres bien plus tard. Il est très important que votre nourrisson dorme suffisamment chaque jour, c’est important pour sa santé et pour son développement. Par contre, le fait de faire ses nuits plus ou moins rapidement n’a pas été spécifiquement associé à des problèmes de développement, si la durée totale du sommeil ne s’en trouve pas écourtée. Il ne faut donc pas vous inquiéter si votre nourrisson ne fait pas ses nuits et ce… même si le bébé de votre voisine a le même âge et y arrive. Il faut respecter le rythme de votre enfant. D’ailleurs, rappelez-vous, votre voisine n’a peut-être pas la même définition que vous! Il faut donc éviter de comparer les bébés entre eux, ce qui pousse plusieurs parents à s’inquiéter inutilement. Malheureusement, beaucoup de parents ressentent une pression pour que leur bébé fasse ses nuits rapidement, ce qui s’ajoute à leur privation de sommeil.

Et lorsque mon bébé fait ses nuits, est-ce réglé pour toujours?

Une autre situation très commune : un bébé dort de façon consolidée durant une nuit et ses parents s’imaginent que cette étape est maintenant réglée. Et c’est très tentant d’imaginer cela! Malheureusement, ce n’est pas tout à fait comme ça que cela se passe. Dormir, c’est un peu comme marcher, les bébés n’y arrivent pas du premier coup et parfois, ils tombent pendant leur apprentissage. On voit rarement un parent s’inquiéter parce que son bébé est tombé alors qu’il apprenait à marcher, craignant qu’il n’y arrive plus jamais… Pourtant, on entend très souvent ce type d’inquiétude par rapport au sommeil. Rassurez-vous, bien que cela puisse parfois être décourageant, il est tout à fait normal que pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, votre bébé alterne entre faire ses nuits… ou non! D’ailleurs, tout au long de sa vie, le sommeil de votre enfant continuera d’évoluer et pas toujours au même rythme.

Stratégies pour aider votre bébé à s’endormir par lui-même

Il est bon de savoir que même si votre bébé dort plusieurs heures de suite, il est probable qu’il se réveille de temps à autres et se rendorme par lui-même. Peut-être êtes-vous découragés quand vous l’entendez se réveiller…? Existe-t-il des façons d’accompagner votre bébé pour qu’il s’endorme et se rendorme lui-même? Différents facteurs sont en jeu dans ce processus. Certains de ces facteurs sont internes, c’est-à-dire qu’ils dépendent de votre bébé et qu’il vous sera difficile d’intervenir à cet effet. C’est le cas notamment des facteurs génétiques, de sa maturation cérébrale ou de son tempérament. D’autres facteurs sont externes à l’enfant, notamment des facteurs environnementaux et sociaux. Ce sont les éléments sur lesquels vous pouvez intervenir :

1. La lumière

Durant la journée, il est conseillé d’aller à l’extérieur afin d’exposer votre bébé à la lumière naturelle.

2. Une chambre obscure la nuit

Au contraire, il est important de limiter les sources de lumière lorsque l’heure du coucher approche, en tamisant les lumières durant la soirée et en privilégiant une chambre sombre.

3. Réduire au minimum les interactions pendant la nuit

Durant les éveils nocturnes, il est également recommandé de minimiser les interactions et de conserver cette ambiance calme et tamisée. Ainsi, même si vous changez la couche ou que vous nourrissez votre bébé durant la nuit, essayez de moins interagir et de limiter l’intensité de la lumière, afin qu’il puisse tranquillement comprendre la différence entre le jour et la nuit.

4- Intégrer une routine

À mesure que votre bébé grandit, vous pouvez intégrer tout doucement une routine relaxante avant le coucher, composée de quelques éléments simples et calmes, qui se répéteront chaque soir dans le même ordre. Par exemple, prendre un bain, mettre le pyjama, lire une histoire et chanter une berceuse. En effet, instaurer une routine rassurante et prévisible permettra à l’enfant de se calmer, facilitant ainsi son endormissement.

6. Les massages

Certains enfants apprécient les massages, si c’est le cas du vôtre, vous pourriez l’intégrer à votre routine.

6. Eviter les écrans

Comme pour les adultes, les bébés peuvent être sensibles à la lumière bleue des écrans. Ils sont donc à éviter en soirée et la nuit également durant les boires et les changements de couches.

Pourquoi mon nourrisson se réveille-t-il?

Il est souvent difficile pour toute la famille, les parents et la fratrie, de se faire réveiller plusieurs fois par nuit. Certains enfants ont aussi de la difficulté à se rendormir suite à un éveil. Il existe plusieurs raisons pour lesquels un nourrisson se réveille ou à de la difficulté à s’endormir ou se rendormir, par exemple:

Il n’est peut-être simplement pas rendu à cette étape.
Il a un problème de santé transitoire (rhume, toux, otite…).
Il a peut-être besoin qu’on change sa couche.
Il franchit une nouvelle étape développementale. C’est souvent le cas lorsque les enfants apprennent à marcher ou lors de poussées dentaires.
Il y a eu un changement de routine important (par exemple, une nouvelle personne qui s’occupe de lui ou un déménagement).
Il a peut-être compris, suite à l’un de ces changements, que s’il se réveille et appelle ses parents, il peut les voir la nuit et ça le rassure.

Dois-je intervenir?

C’est la question que plusieurs parents se posent et il n’existe pas de réponse toute faite. Selon leur culture, leurs valeurs et leurs préférences, les parents utilisent différentes pratiques liées au sommeil, comme c’est le cas pour différents aspects de l’éducation. Il est important d’en parler entre parents, pour trouver la meilleure méthode qui nous convient! Plusieurs informations contradictoires circulent sur le sommeil des bébés et il est parfois difficile de s’y retrouver!

Certains parents préfèrent endormir leur bébé dans leurs bras, alors que d’autres préfèrent que leur bébé s’endorme de façon autonome. Il n’y a pas une bonne ou une mauvaise façon de faire. Toutefois, il faut savoir que le bébé aura probablement besoin de s’endormir de la même façon qu’au coucher lorsqu’il se réveillera durant la nuit. De plus, si vous souhaitez changer votre façon de faire, il faut s’attendre à le faire de façon graduelle. Il est important que l’arrangement de sommeil choisi soit sécuritaire. Toutefois, il en existe en large éventail. Voici différentes approches utilisées par les parents:

1.

Certains choisissent simplement de ne pas se précipiter lorsque leur bébé se réveille, de façon à lui donner la chance de se rendormir.

2.

Certains parents restent près de leur bébé pour qu’il se rendorme ou ils aménagent un lit temporaire dans la chambre de leur bébé.

3.

D’autres parents préféreront installer la bassinette dans leur propre chambre. Selon l’Agence de la santé publique du Canada, il est recommandé de partager la chambre (mais non le lit) avec votre nourrisson pendant les 6 premiers mois de vie, en installant un lit d’enfant dans votre chambre. Certains parents sont plus à l’aise de poursuivre avec cet arrangement, même après l’âge de 6 mois, notamment pour faciliter l’allaitement.

4.

Lors des éveils, certains parents décident de calmer leur bébé de façon graduelle. Vous pouvez lui parler ou le caresser, sans nécessairement le prendre dans vos bras.

5.

Pour beaucoup de jeunes enfants, un objet transitionnel, c’est-à-dire un toutou/doudou ou une couverture peut symboliquement représenter le parent et aider l’enfant à se réconforter. C’est encore mieux s’il a votre odeur! Pensez à adapter cet objet à l’âge de votre enfant, pour s’assurer que ce soit sécuritaire.

6.

Certains parents ont envie d’utiliser une méthode d’entraînement au sommeil de type comportemental. Il en existe différentes variantes, mais le principe de base est de ne pas répondre tout de suite au nourrisson, pour qu’il puisse se rendormir par lui-même. On entend souvent parler du 5-10-15. Cette technique propose que, après être allé voir une première fois l’enfant qui s’éveille en pleurant pour s’assurer qu’il n’y a pas de problème particulier, le parent attendra ensuite 5 minutes si l’enfant recommence à pleurer quand le parent quitte la chambre avant d’aller de nouveau réconforter son enfant. Si les pleurs se poursuivent, il attendra 10 minutes avant de retourner voir l’enfant et ainsi de suite. Il est aussi possible d’utiliser des intervalles plus courts. On ne devrait pas utiliser cette méthode chez les bébés de moins de 6 mois.

7.

D’autres parents décideront de rester auprès du bébé pendant l’endormissement, mais de reculer un peu chaque soir. Ainsi, le premier soir, le parent pourra être prêt du lit, le lendemain, reculer de quelques pas, pour finalement être dans le corridor après quelques nuits. On appelle souvent cette pratique la technique de la chaise, qui peut ainsi être reculée un peu plus chaque soir.

8.

Bien que la plupart des méthodes décrites concernent les bébés, il est aussi possible d’aider le parent directement! Ainsi, en rassurant le parent et en lui expliquant qu’il est normal qu’il y ait des fluctuations d’une nuit à l’autre, il est souvent possible d’apaiser une situation de tension qui aura un effet bénéfique sur toute la famille. Il est important d’avoir des attentes réalistes quant au sommeil de votre nourrisson.

Dans tous les cas, même si vous êtes fatigués, il ne sert à rien de vous fâcher contre votre bébé. Il ne fait pas exprès de se réveiller! Votre colère et votre agitation risquent de le réveiller encore plus. Si vous vous sentez dépassés, demandez de l’aide à votre partenaire ou appelez quelqu’un de confiance.

Quand devrais-je consulter?

Consultez un professionnel de la santé, médecin de famille, pédiatre, infirmière, psychologue si:

Vous avez des inquiétudes quant au sommeil de votre bébé.
Son état général se détériore.
Vous ne vous entendez pas avec votre partenaire sur la façon d’intervenir par rapport au sommeil de votre enfant.
Vous vous sentez dépassés par les éveils de votre bébé, vous vous sentez épuisés ou déprimés pendant plusieurs jours.
Vous pensez que les éveils de votre bébé sont causés par une difficulté physiologique (par exemple, ronflement, apnées ou autre trouble de sommeil).
Pensez-y! Lors de votre consultation médicale, pensez à préciser au professionnel de la santé quelles sont vos attentes, quel est votre but, ce qui est problématique pour vous et quelles sont vos valeurs familiales. Vous avez le droit de ne pas vous sentir à l’aise avec certaines suggestions et il est alors utile d’entamer une discussion constructive.

Conclusion

Les patrons de sommeil varient grandement d’un bébé à l’autre, et même d’une nuit à l’autre chez le même bébé. Donc, ne vous inquiétez pas si votre bébé ne fait pas ses nuits à un âge précis ou si son sommeil fluctue d’une nuit à l’autre. Il ne sert à rien de comparer votre bébé à un autre. Les patrons de sommeil, comme bien d’autres aspects du développement, évoluent de façon différente selon les bébés. Comme nous l’avons vu, de nombreux types de facteurs peuvent influencer les patrons de sommeil du nourrisson. Vous pouvez intervenir sur certains, mais pas sur tous! Finalement, il est important de respecter vos valeurs familiales tout en portant attention à la sécurité de votre bébé.

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10 conseils simples pour un meilleur sommeil

Devenir parents et… manquer de sommeil!

Vous êtes un nouveau parent et vous vous demandez quand vous pourrez enfin faire vos nuits? Sachez que vous n’êtes pas seuls! Devenir parent est une période de vie merveilleuse, mais elle comporte aussi de nombreux défis, dont la privation de sommeil. À sa naissance, les patrons de sommeil ne sont réguliers. Le sommeil est fragmenté en plusieurs périodes de 2 ou 3 heures, sans différence entre le jour et la nuit. Ainsi, votre bébé aura besoin de vous fréquemment durant la nuit! Alors, oui, devenir parent implique une privation de sommeil significative pour les parents et ce, autant durant la grossesse que durant la période post-partum.

Modifications du sommeil durant la grossesse

Déjà pendant la grossesse, les futures mères commencent à vivre des changements liés à leur sommeil. Alors que la fatigue et les besoins de sommeil augmentent (surtout durant le premier et le troisième trimestre de la grossesse), plusieurs défis surviennent et interfèrent avec le sommeil:

Plus la grossesse avance, plus les besoins d’uriner deviennent fréquents… même pendant la nuit! En plus de causer de multiples réveils pour se rendre à la salle de bain, il est parfois difficile de se rendormir par la suite.
Les changements liés au corps et les maux de dos amènent aussi des inconforts et il devient parfois difficile de trouver une position confortable pour dormir.
Le reflux gastrique est un trouble fréquent pendant la grossesse qui peut aussi perturber le sommeil.
Les changements hormonaux liés à la grossesse peuvent aussi interférer avec les patrons de sommeil.
Bien qu’ils soient charmants, les petits coups de pied de bébé peuvent aussi entraîner des difficultés à dormir!
- En plus des changements normaux liés à la grossesse, certains troubles de sommeil peuvent aussi apparaître durant cette période, tels que l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. Parfois, des inquiétudes liées à la grossesse ou à l’arrivée prochaine du bébé peuvent aussi favoriser ou exacerber la présence de cauchemars et d’insomnie. En cas de doute, il est important d’en parler avec son médecin.

Plus la grossesse avance, plus le corps des futures mamans se transforme et donc, ces défis tendent à augmenter.

Conseils pour améliorer le sommeil pendant la grossesse

Le sommeil est important à toutes les étapes de la vie, mais il faut lui porter une attention particulière durant la grossesse, alors que le bébé se développe. Peut-être pensez-vous que bien dormir durant la grossesse est une mission impossible? Voici quelques trucs pour vous aider!

1. Concentrez-vous sur votre hygiène de sommeil

Miser sur une bonne hygiène de sommeil est toujours la base pour un sommeil de qualité. Par exemple, il faut éviter les écrans avant le sommeil et la caféine en fin de journée, favoriser des repas légers avant d’aller au lit, s’assurer d’avoir des rideaux opaques, veiller à ce que la température de la chambre ne soit ni trop chaude ni trop froide et surtout, conserver un horaire de coucher et de lever réguliers.

2. Hydratez-vous

Bien s’hydrater est essentiel durant la grossesse et peut aussi aider à bien dormir et diminuer les crampes musculaires. Par contre, il est conseillé d’éviter de boire trop à l’heure du coucher pour ne pas augmenter les visites nocturnes à la salle de bain!

3. Adaptez votre position de sommeil

Il est généralement plus confortable pour les femmes enceintes de dormir sur le côté. Certaines femmes apprécient et bénéficient de l’utilisation d’un coussin de corps, pour trouver une position de sommeil plus confortable. Dormir la tête légèrement surélevée peut aussi aider à réduire les difficultés liées à la respiration et aux reflux gastriques.

4. Soyez active!

Rester active durant le jour et pratiquer une activité physique modérée peut aussi contribuer à un bon sommeil. En cas de doute sur le type d’activité, ne pas hésiter à en parler avec votre médecin.

Ça y est! Bébé est arrivé!

Accueillir bébé : à quel point manquez-vous de sommeil?

La privation de sommeil des parents est une réalité incontournable de la période post-partum. Les patrons de sommeil du bébé ne sont pas encore réguliers et il aura besoin de ses parents fréquemment durant la nuit. Non seulement la durée de sommeil des parents est réduite, mais le sommeil devient également plus fragmenté, c’est-ça-dire qu’il y aura plusieurs éveils au cours de la nuit. Certaines études montrent que le sommeil des parents demeure perturbé durant des années après la naissance d’un enfant, alors vous n’êtes pas seuls!

Lorsqu’on pense aux réveils des bébés, on pense souvent à la mère qui se réveille pour allaiter ou au parent qui se lève pour donner le biberon. Toutefois, même le parent qui ne se lève pas pour nourrir le bébé ressent aussi des impacts sur son sommeil. Il ne faut donc pas sous-estimer la privation de sommeil en contexte post-partum, qui peut affecter les deux parents.

Être parent signifie aussi être bienveillant… même la nuit!

Non seulement les parents voient leur sommeil diminué et fragmenté, mais s’ajoute à cela le stress de pouvoir se faire réveiller à n’importe quel moment, un peu comme les travailleurs de la santé ou les premiers répondants. Lorsqu’on est attentif et vigilant durant la nuit, notre sommeil est moins récupérateur. Cette vigilance aux pleurs du bébé augmente aussi la possibilité de développer de l’insomnie de façon chronique.

Quels sont les impacts directs du manque de sommeil chez les parents?

Devenir parent est une période merveilleuse et excitante. Toutefois, il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une transition de vie importante. Comme toutes les transitions de vie, elle s’accompagne de moments de bonheur, mais aussi de défis, il ne faut pas l’oublier! En plus de s’adapter à leur nouveau rôle, les parents doivent aussi conjuguer avec une privation importante de sommeil. Lorsqu’on manque de sommeil, plusieurs sphères de notre vie sont affectées.

L’HUMEUR: C’est souvent ce qu’on remarque en premier! Lorsqu’on manque de sommeil, on devient plus irritable, on ressent plus facilement la frustration, la tristesse, la colère… toutes nos émotions deviennent plus intenses. Certains parents ressentent de la culpabilité de ne pas se sentir toujours heureux durant cette période. Il faut se donner le droit de vivre toute cette gamme d’émotions. De plus, une chute hormonale importante après l’accouchement peut amener un « baby blues » (environ 80 % des femmes). Il est généralement passager (quelques heures à 15 jours) et disparaît la plupart du temps sans intervention. Par contre, si des symptômes de dépression ou d’anxiété s’installent et persistent, il ne faut pas hésiter à en discuter avec un professionnel de la santé.
LES FONCTIONS COGNITIVES: Peut-être avez-vous l’impression que votre attention, votre concentration et votre jugement ne fonctionnent pas à plein régime? Ou encore que votre mémoire vous joue des tours? C’est aussi une conséquence de votre manque de sommeil! En effet, puisque le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de votre cerveau, la privation de sommeil a aussi des effets sur les fonctions cognitives.
LES RELATIONS SOCIALES: Vous passez maintenant beaucoup plus de temps à la maison, avec votre bébé et votre partenaire, c’est un nouveau mode de vie. Compte tenu de votre manque de sommeil et des impacts émotifs et cognitifs, vous verrez peut-être aussi des effets sur vos interactions sociales. Il est normal de se sentir irrité par son partenaire et son bébé de temps à autres. Toutefois, si ces sentiments persistent, il est conseillé d’en parler à votre médecin et de se tourner vers son entourage pour du soutien. Il est important de bien communiquer avec votre partenaire et de bien s’entourer pendant cette période où vous développez votre relation avec votre bébé.

13 Conseils pour améliorer votre situation de sommeil post-partum

1. Parlez

Discutez de votre sommeil avec votre partenaire, déjà pendant la grossesse et de façon régulière après l’arrivée de votre bébé. Vos besoins de sommeil peuvent évoluer avec le temps et même si la situation est évidente pour vous, elle ne l’est pas nécessairement pour votre partenaire. Idéalement, les discussions devraient avoir lieu le jour à un moment plus calme et non… en plein milieu de la nuit!

2. Relayez-vous

Si cela vous convient à tous les deux, vous pouvez vous entendre sur un horaire pour vous occuper de votre bébé durant la nuit chacun votre tour. Certains parents font une rotation des nuits, d’autres parents divisent la nuit en deux selon l’horaire qu’ils préfèrent.

3. Impliquez votre partenaire

Sachez que même si vous allaitez, votre partenaire peut être en charge des éveils de votre bébé. Il ou elle pourra être alerte pour les éveils, aller chercher le bébé, changer sa couche et vous l’apporter pour l’allaitement. Votre sommeil sera ainsi beaucoup moins perturbé que si vous aviez effectué toutes ces tâches. Certaines mères qui allaitent choisissent de tirer leur lait d’avance pour que leur partenaire puisse aussi prendre le relais la nuit.

4. Faites des siestes

Même si c’est difficile, essayez de rattraper votre sommeil durant le jour, en faisant des siestes lorsque votre bébé dort. N’hésitez pas à demander de l’aide à vos proches. Vous pourriez faire une sieste pendant qu’un membre de la famille ou une amie fait une promenade en poussette avec votre bébé.

5. Apprenez à dire non aux responsabilités supplémentaires!

Diminuez vos exigences et, priorisez votre sommeil : ce n’est pas grave si votre ménage et la vaisselle ne sont pas faits! Et les notifications sur votre cellulaire peuvent certainement attendre…!

6. Évitez les écrans pendant la nuit

Durant les éveils nocturnes, évitez la télévision et les réseaux sociaux et tentez de tamiser la lumière. Les écrans vous stimulent émotionnellement et cognitivement, en plus d’envoyer un message d’éveil à votre cerveau et au cerveau de votre bébé par la lumière bleue.

7. Favorisez les repas légers juste avant le coucher.

8. Évitez la consommation d'alcool

L’alcool fragilise le sommeil. Il provoque des réveils nocturnes fréquents, et parfois prolongés (impossibilité à se rendormir), ou encore un réveil très matinal. Il écourte beaucoup la durée du sommeil paradoxal (période de sommeil durant laquelle nous rêvons), un stade de sommeil pourtant très important pour le bon équilibre de l’humeur et pour plusieurs fonctions cognitives. Surtout, l’alcool peut avoir des impacts négatifs et dangereux sur votre bébé, si vous avez des facultés affaiblies et/ou si vous décidez d’en consommer pendant que vous allaitez. Il est conseillé de suivre les recommandations de l’Agence de la santé publique du Canada.

9. Évitez la caféine

Lorsque la caféine est consommée en soirée, elle peut nuire à la qualité de votre sommeil. Cela demeure vrai même lorsque l’on est capable de s’endormir après une tasse de café ou autre boisson caféinée et même si on a l’impression d’avoir bien dormi. L’ampleur des effets de la caféine sur le sommeil peut différer d’une personne à l’autre selon l’âge, notre sensibilité à la caféine, l’heure de la consommation du café, la quantité ingérée et notre génétique! (Pour plus d’information sur les effets de la caféine, cliquez ici)

10. Évitez les tâches stressantes en soirée.

11. Soyez active!

Faites de l’activité physique dans la journée en suivant les recommandations de votre médecin, mais évitez le sport pendant les deux heures avant d’aller vous coucher. Priorisez les promenades matinales. En plus d’être une bonne activité physique, vous vous exposerez à la lumière et enverrez un message clair à votre horloge biologique (contraste jour-nuit), ce qui aidera à affermir votre sommeil.

12. Obtenez du soutien émotionnel

Parlez et demandez de l’aide : à un spécialiste du sommeil, si vous pensez avoir un trouble de sommeil; à votre partenaire, votre entourage, votre médecin ou un psychologue, si votre humeur devient affectée, et que vous sentez que le « baby blues » prend de l’importance.

13. Et surtout…

Essayez de développer des attentes réalistes sur le sommeil de votre bébé! Il est normal qu’un bébé se réveille la nuit et que ses patrons de sommeil soient très différents d’une nuit à l’autre et aussi différents d’un bébé à l’autre. Ne vous sentez pas coupable de cette situation! Comprendre que le sommeil est un processus développemental et dynamique vous aidera à mieux traverser cette période. C’est comme apprendre à marcher, ça ne se fait pas en une seule étape!

Chers parents, ce dossier spécial intitulé « le sommeil de votre bébé » pourrait aussi vous intéresser.

10 conseils simples pour un meilleur sommeil

Le sommeil: vérités ou fausses croyances?

À chaque jour, nous sommes bombardés d’informations à la télévision, à la radio, sur les médias sociaux ou même lors d’une conversation, mais il ne faut pas toujours croire ce que l’on entend. Il existe particulièrement beaucoup de croyances qui circulent par rapport au sommeil. La majorité de ces croyances ont été si répandues qu’elles sont maintenant rarement remises en question. Voici donc quelques-unes des croyances les plus populaires sur le sommeil et les fondements scientifiques permettant de valider ou, au contraire, d’invalider ces croyances.

FAUX

Bien que des recommandations existent pour le temps de sommeil en fonction de l’âge, les besoins de sommeil varient grandement d’un individu à l’autre. Il est possible qu’un individu se sente reposé après 5 à 6 heures de sommeil alors qu’un autre nécessite une plus grande durée de sommeil que la moyenne. Cette variation est due à une multitude de facteurs dont la génétique, l’état de santé globale et l’âge. Il est donc important d’obtenir la quantité de sommeil adéquate pour soi plutôt que d’essayer d’atteindre un certain nombre d’heures de sommeil prédéterminé. Pour plus informations, lire “Le sommeil, un besoin naturel individuel qui évolue”.

FAUX

La caféine combat le sommeil en bloquant l’action de l’adénosine, un neurotransmetteur favorisant le sommeil qui est produit dans le cerveau à l’état d’éveil. Une certaine quantité d’adénosine est nécessaire afin d’induire un sommeil profond. Le café peut donc nuire à la qualité du sommeil, même lorsque l’on est capable de s’endormir après une tasse de café et même si on a l’impression d’avoir bien dormi. L’ampleur des effets de la caféine sur le sommeil peut par contre différer d’une personne à l’autre selon l’âge, notre sensibilité à la caféine, l’heure de la consommation du café, la quantité ingérée et notre génétique!

FAUX

À part quelques cas exceptionnels (des gens qui souffrent de certaines lésions spécifiques au cerveau), tout le monde rêve chaque soir. Toutefois, ce n’est pas tout le monde qui se rappelle d’avoir rêvé. En fait, environ 20-25% du temps de sommeil est dédié au sommeil paradoxal correspondant au stade de sommeil pendant lequel les rêves sont les plus vivides. Par contre, on ne sait toujours pas si toute la durée du sommeil paradoxal est occupée par des rêves. Il est aussi possible de rêver en sommeil lent mais les rêves sont moins vivides.

FAUX

Bien que l’alcool puisse mener à un endormissement plus rapide et à un sommeil plus consolidé en début de nuit, cela n’est pas nécessairement synonyme d’un meilleur sommeil. En fait, l’alcool est généralement associé à plus de perturbations du sommeil en fin de nuit et un réveil prématuré en matinée. L’alcool est aussi associé à un ronflement accru et à une augmentation du nombre d’apnées de sommeil chez ceux qui souffrent de cette condition. Il est aussi associé à diverses irrégularités au niveau des stades de sommeil, notamment une augmentation du sommeil lent profond en début de nuit et une diminution du sommeil paradoxal total. Le sommeil paradoxal est notamment important pour la mémoire et la régulation des émotions alors que le sommeil lent profond est important pour la récupération physique et la mémoire – d’où l’importance d’avoir des proportions normales de chacun de ces stades de sommeil. Pour en connaître plus consultez “L’alcool et le sommeil en temps de pandémie”.

FAUX

Il n’est malheureusement pas possible de récupérer des heures de sommeil perdus d’où l’importance d’avoir une durée adéquate de sommeil à chaque nuit. Les siestes pendant le jour peuvent faciliter le fonctionnement diurne après une nuit difficile et peuvent avoir toutes sortes de bénéfices lorsqu’elles sont faites de manière appropriée. Cependant, les siestes peuvent entraîner certaines perturbations du sommeil dont une diminution du sommeil lent profond et une augmentation du temps d’endormissement la nuit suivante. Voir “L’art et la science de la sieste” afin de bien maîtriser l’art de la sieste.

VRAI

En effet, il est plus facile de se rappeler d’un rêve lorsqu’un éveil suit directement. Les éveils provoqués sont d’ailleurs utilisés dans les études en laboratoire de sommeil afin de faciliter la collecte de rêve. Pour tout savoir sur les rêves, visiter “Le pourquoi et le comment des rêves” .

FAUX

Bien qu’il n’y ait pas de consensus dans la communauté scientifique sur la fonction principale du rêve, celui-ci semble jouer un rôle dans plusieurs aspects de nos vies. Par exemple, le rêve semble important pour la régulation émotionnelle et la gestion du stress et serait aussi impliqué dans la consolidation de la mémoire.

FAUX

Bien que l’on puisse se conditionner à se réveiller plus tôt, après seulement quelques heures de sommeil, cela ne change pas notre besoin individuel de sommeil. En général, une durée de sommeil adéquate est de 7 à 9 heures chez l’adulte. Une dette de sommeil s’accumule chaque fois que vous dormez moins longtemps que ce dont votre corps a besoin. Couper des heures de sommeil est non seulement contre-productif à long terme, mais aura une multitude d’effets sur votre santé physique et psychologique. Écoutez plutôt vos propres besoins de sommeil, car chaque heure de sommeil est du temps bien investi pour votre santé! Voir “Pourquoi dormir?” pour plus d’informations.

FAUX

De brefs éveils pendant la nuit sont très communs et la plupart des gens se réveillent plusieurs fois par nuit même s’il peut être difficile de s’en rappeler. En fait, il est tout à fait normal de se réveiller pendant certains stades de sommeil plus léger alors que le seuil d’éveil est à son plus bas. Il est toutefois important de porter attention à la durée, la fréquence et la nature de ses éveils ainsi qu’à son niveau de fonctionnement diurne.

FAUX

Il n’y a pas de relation directe entre l’heure du lever et le niveau de productivité. Afin de maximiser sa propre productivité et de donner le meilleur de soi-même au travail ou à l’école, il est important de respecter sa propre horloge biologique. Par exemple, les types lève-tôt ont tendance à être plus productif en matinée tandis que les types couche-tard travaillent généralement mieux en soirée. L’important est de savoir profiter du moment où l’on est le plus productif. Ainsi, l’avenir peut appartenir à ceux qui se lèvent tôt, à ceux qui se couchent tard et à tous les autres aussi!

Pour plus d’informations validées scientifiquement sur le sommeil, consultez nos divers articles sur le site de Dormez là-dessus!

10 conseils simples pour un meilleur sommeil

Il s’agit peut-être de cette tasse de café supplémentaire en après-midi. C’est peut-être le fait de naviguer sur les réseaux sociaux juste avant le coucher. C’est peut-être le fait de s’être couché(e) à 3 heures du matin le vendredi soir ou même la sieste du lendemain. Peu importe de quoi il s’agit, les habitudes de jour et de nuit ont un impact direct sur le sommeil. Heureusement, les comportements sont modifiables et la majorité d’entre eux peuvent changer à l’aide d’efforts conscients.

Voici donc 10 conseils simples liés aux habitudes quotidiennes, aux routines de soirée et à l’environnement de la chambre qui peuvent vous aider à avoir un sommeil plus satisfaisant.

1. Maintenez un horaire de sommeil régulier.

La régularité est clé ici. Le maintien d’une heure fixe de coucher et de lever (plus ou moins 30 à 45 minutes) même la fin de semaine permet de synchroniser l’horloge biologique du sommeil. Conserver cet horaire de lever devient particulièrement important après une mauvaise nuit de sommeil, car rester au lit le matin peut affecter la nuit suivante. Le meilleur horaire de sommeil est celui qui convient à vos besoins selon votre âge, votre chronotype (lève-tôt ou couche-tard), le type de dormeur que vous êtes (court, moyen, long) et les exigences extérieures auxquelles vous devez vous plier (par exemple, horaire de travail ou des classes). Pour en savoir plus sur les horaires de sommeil pouvant correspondre à vos besoins naturels, vous pouvez aussi lire « Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue ».

2. Créez une routine pré-sommeil.

Réserver 30 à 60 minutes avant le coucher pour faire une routine de préparation à la nuit peut aider à préparer votre cerveau et votre corps à dormir. Une routine régulière prend différentes allures pour différentes personnes, mais elle inclut une série d’activités relaxantes comme se mettre en pyjama, se brosser les dents, lire un livre, écouter de la musique apaisante, etc. Peu importe à quoi ressemble votre routine de nuit, essayez de limiter l’exposition à la lumière (y compris celle des appareils électroniques) et essayez de rester à l’extérieur de la chambre jusqu’à ce que vous soyez prêt(e) à dormir.

3. Faites de votre chambre un havre de paix.

Un environnement optimal pour le sommeil est sombre, calme et froid (environ 18 degrés Celsius). Des rideaux épais, des masques pour les yeux, des bouchons d’oreille ou du bruit blanc, par exemple, peuvent aider à créer cet environnement idéal. Une literie, un matelas et des oreillers confortables sont aussi essentiels.

4. Établissez une association positive entre le lit et le sommeil.

Si vous avez le malheur d’être mordu(e) par un serpent, votre cerveau associera les serpents avec la présence de dangers puis les prochaines fois, la simple vue d’un serpent provoquera une réaction de peur. Une association similaire peut se produire avec le sommeil. Si vous passez votre temps au lit à manger, lire, regarder la télévision, travailler ou même penser, votre cerveau associera le lit (et la chambre à coucher) à l’état d’éveil. L’objectif est donc de créer une nouvelle association positive entre le lit et le sommeil (et non avec l’état d’éveil). Pour ce faire, la chambre doit être réservée UNIQUEMENT au sommeil et à l’intimité. Il y a quelques règles de base supplémentaires à suivre:

a) Allez-vous coucher seulement lorsque vous êtes réellement fatigué(e);
b) Si vous ne dormez pas après environ 20 minutes (temps évalué subjectivement), sortez de la chambre, faites une activité non stimulante dans un endroit où la lumière est tamisée et retournez au lit seulement lorsque vous êtes somnolent(e) (répétez cette étape autant de fois que nécessaire);
c) Ne regardez pas l’horloge, cela crée inutilement de la pression et de l’anxiété.

5. Évitez toute exposition à la lumière vive en soirée.

En matière de sommeil, la lumière peut être soit votre meilleure amie, soit votre pire ennemie, il suffit de savoir comment l’utiliser à votre avantage. L’exposition à la lumière du jour est essentielle pour aider votre horloge biologique à rester à l’heure, alors exposez-vous abondamment le matin et pendant la journée. En revanche, une lumière vive le soir empêche la production de mélatonine et peut donc retarder votre sommeil. Utilisez plutôt une lumière tamisée le soir. La lumière bleue, telle que celle produite par les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs, est particulièrement nuisible pour le sommeil. Les filtres de lumière bleue peuvent partiellement réduire l’exposition à la lumière bleue; cependant, il est préférable de complètement s’abstenir d’utiliser des appareils électroniques au moins 60 minutes avant le coucher.

6. Faites attention à ce que vous mangez avant de dormir.

De manière générale, il est préférable de garder un horaire de repas régulier et d’éviter de manger tard le soir, en particulier des repas lourds, gras ou épicés. Essayez plutôt d’opter pour des aliments légers ou une petite collation avant de vous coucher. Donc, si vous êtes un jour déchiré(e) entre un cheeseburger double bacon ou un bol de céréales avant le coucher, vous voudrez peut-être choisir les céréales pour le bien de votre sommeil.

7. Surveillez votre consommation de caféine, de nicotine et d'alcool.

La consommation de stimulants tels que le café, le thé, les boissons énergisantes et la nicotine peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi(e). De même, bien que l’alcool puisse vous endormir plus rapidement, il entraîne généralement à un sommeil plus court et plus léger. Il serait optimal pour le sommeil d’éviter complètement ces substances. Cependant, ce n’est peut-être pas un objectif réaliste pour tout le monde. Ainsi, réduire ou limiter la consommation de caféine, de nicotine et d’alcool (surtout l’après-midi et le soir) peut être très bénéfique pour le sommeil.

8. Essayez de faire de l'exercice régulièrement.

Faire 30 minutes d’activité physique par jour est l’un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et de mieux dormir. Il est préférable de faire de l’exercice pendant la journée (points bonis si vous vous êtes exposé(e) à la lumière en le faisant) et de terminer l’exercice au moins 2 heures avant le coucher.

9. Restez éveillés pendant la journée.

De courtes siestes de 10 à 20 minutes peuvent vous donner un regain d’énergie sans avoir un impact significatif sur votre sommeil de nuit. D’autre part, des siestes plus longues peuvent vous donner une sensation de somnolence pendant la journée et peuvent rendre votre prochaine nuit difficile. Si vous devez faire une sieste, essayez de la garder courte (pas plus de 20 minutes) et de la faire de préférence en début d’après-midi (entre 13h et 15h). Cliquez ici pour plus d’informations sur l’art et la science des siestes.

10. Prenez le temps de relaxer.

Comme beaucoup d’entre nous l’avons vécu, le stress, l’anxiété et la surstimulation peuvent certainement rendre le sommeil difficile. La pratique quotidienne de techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la pleine conscience, le yoga, l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive, peut être un excellent moyen de se détendre! Réserver du temps pendant la journée (pas près de l’heure du coucher) pour réfléchir et noter vos pensées, vos inquiétudes et vos tâches est un autre excellent moyen de libérer votre esprit à temps pour dormir.

Ce n’est pas parce que les comportements sont modifiables que c’est forcément facile pour tout le monde. Vous n’avez certainement pas à changer toutes vos habitudes en même temps – vous pouvez commencer progressivement à expérimenter pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Si votre sommeil continue de vous préoccuper, parlez-en avec des professionnels de la santé et du sommeil. Les partenaires de lit (le cas échéant) sont souvent de bons témoins et peuvent aider à signaler les problèmes de sommeil, alors n’hésitez pas à écouter votre partenaire et à demander de l’aide supplémentaire. Maintenant, passez une bonne nuit!

Sommeil: Sommes-nous tous logés à la même enseigne?

Avez-vous perdu le sommeil à un moment ou un autre dans la dernière année? Vous n’êtes pas seul. Incertitude quant à l’avenir, couverture médiatique incessante de la pandémie, adaptation rapide de nos modes de vie et de travail, stress financier : tous ces facteurs ont contribué à la mauvaise santé du sommeil. Pour d’autres, à l’inverse, le temps passé à la maison, l’annulation des activités sociales et le couvre-feu ont permis d’améliorer leur sommeil.

La santé du sommeil regroupe des éléments comme la qualité du sommeil, sa durée, sa régularité, et les horaires. Une leçon importante de cette perturbation collective est que la santé du sommeil n’est pas que le résultat de nos choix individuels, mais est aussi liée à notre contexte de vie. Il est crucial de s’intéresser aux facteurs dans notre environnement et dans nos communautés qui influencent notre santé et notre bien-être.

La santé au-delà des choix individuels

Ces facteurs, qu’on peut appeler les déterminants sociaux et environnementaux de la santé, expliquent par exemple pourquoi, en 2012, l’espérance de vie en bonne santé des hommes les plus favorisés était supérieure de 9,7 années à celle des hommes les plus défavorisés au Québec. La même différence chez les femmes s’élevait à 7,5 années. Cette différence entre les groupes les plus et moins nantis témoigne d’inégalités importantes dans la répartition des ressources qui nous permettent de nous maintenir en bonne santé dans le temps. Quelles sont ces ressources? Bien sûr, le revenu et l’éducation jouent un rôle important, mais aussi la qualité de notre logement et de notre quartier, qu’il s’agisse de logements bruyants, d’accès à des installations comme les pistes cyclables ou les espaces verts, ou encore la présence de sources d’alimentation saine et abordable. Vivre proche de sources de pollution, ou le manque de cohésion sociale du voisinage, incluant la discrimination systémique, contribuent également à expliquer les inégalités de santé. L’étude pancanadienne COHÉSION a été mise sur pied en 2020 pour suivre l’effet de la pandémie de COVID-19 sur de multiples déterminants sociaux et environnementaux et leurs conséquences sur la santé mentale et le bien-être. L’équipe explore notamment le lien entre la satisfaction des conditions de logement et la durée du sommeil.

Les conditions de logements dans lesquelles nous vivons et l’accès à la propriété dépendent largement de nos revenus, de notre fortune personnelle et du marché immobilier local. Les moins nantis sont plus nombreux à vivre dans des conditions d’insalubrité et à dépenser une portion significative de leur revenu pour se loger, qui peuvent affecter leur capacité à subvenir à d’autres besoins de base comme se nourrir, acheter des médicaments, ou se chauffer l’hiver. De nombreuses études observent que les problèmes d’insalubrité sont liés au revenu des ménages et au coût du loyer sur le marché privé. Les répercussions de cette précarité résidentielle sur la santé sont bien documentées : maladies respiratoires, stress, troubles de santé mentale, carence alimentaire. L’Organisation mondiale de la Santé va jusqu’à déclarer que « l’accès à un logement de qualité est un préalable à une vie saine ».

Et le sommeil dans tout ça?

Pour comprendre comment la situation de logement est liée à la santé du sommeil durant la pandémie de COVID-19, l’étude COHÉSION a exploré si le fait d’être locataire ou propriétaire et la satisfaction concernant les conditions de logement étaient associés à la durée du sommeil. En s’appuyant sur la littérature scientifique qui révèle un gradient social dans le sommeil, les chercheurs ont émis l’hypothèse que les locataires seraient plus nombreux à souffrir d’un sommeil écourté. Pour répondre à cette question, l’équipe COHÉSION a analysé le profil de 339 adultes (âge moyen 54 ans, 78% femmes), parmi lesquels certains ne rencontraient pas les quantités de sommeil recommandées, de sept heures par nuit.

Les résultats révèlent que les locataires ont deux fois plus de chance de dormir moins de sept heures par nuit que les propriétaires.

Pour tenter d’expliquer cette différence, l’équipe a considéré différents facteurs: l’âge du répondant, le revenu, la satisfaction avec l’espace disponible dans le logement, la satisfaction avec le nombre de chambres et la satisfaction avec les conditions du logement (i.e., Dans quelle mesure êtes-vous satisfait de l’état de votre logement?). Dans ces analyses, seule l’insatisfaction avec les conditions de logement (excluant la taille du logement et le nombre de chambres) augmente le risque de dormir moins de 7 heures par nuit. En d’autres mots, ce n’est pas tant le fait d’être propriétaire ou locataire qui influence la durée du sommeil, mais plutôt le fait d’être insatisfait de ses conditions de logement. Ces sources d’insatisfaction peuvent être diverses: logement bruyant, mal isolé, mal entretenu, qui coûte trop cher, ou qui peut se trouver dans un quartier mal desservi en infrastructures et services.

Selon le recensement, près de deux millions de ménages au Canada ont des besoins pressants en matière de logement, ce qui signifie que leur logement est considéré inadéquat, inabordable ou d’une taille non convenable. Ces résultats de recherche s’inscrivent d’ailleurs dans le contexte d’une crise de logement qui sévit à travers le pays et en particulier dans les grandes métropoles. L’augmentation du prix des propriétés et des coûts de construction, ainsi que la pénurie de logements abordables, contraignent les ménages à faible revenu à occuper des logements insalubres, à défaut de trouver mieux. Les résultats de l’étude COHÉSION suggèrent que ces ménages sont plus susceptibles d’avoir une moins bonne santé du sommeil.

Que pouvons-nous donc retenir? Agir sur les conditions de logement pourrait représenter un levier important pour améliorer la durée du sommeil, et contribuer à notre santé et bien-être collectifs.

Comment la pandémie COVID-19 a changé notre façon de dormir

Pourquoi devrions-nous nous inquiéter de notre sommeil alors qu'il y a (littéralement) une pandémie mondiale?

Comme la nutrition et l’exercice, le sommeil est l’un des trois piliers de la santé et est essentiel au bien-être physique et psychologique. Une grande majorité de personnes ont du mal à dormir adéquatement, ce qui peut avoir d’importantes conséquences sur leur santé globale et leur capacité à faire face aux stresseurs externes. Tout cela est très intéressant, mais de quelle manière est-ce que cette information touche la situation globale actuelle?

Eh bien, la pandémie COVID-19 a eu un impact profond sur le travail, l’école, les interactions sociales et à peu près tous les autres aspects de la routine quotidienne des gens à travers le monde. Pour s’adapter à cette nouvelle réalité, les gens ont modifié certaines de leurs habitudes de sommeil, dont leurs heures de coucher et d’éveil, ce qui a une influence sur leur opportunité à dormir. En plus de l’augmentation des niveaux de stress associée à la pandémie COVID-19, ces changements de comportements peuvent aussi avoir de graves implications sur la qualité et la quantité du sommeil, avec de sérieuses répercussions sur la santé mentale et physique.

Pour mieux comprendre de quelle façon les individus modifient leurs habitudes de sommeil durant la pandémie COVID-19, un sondage en ligne a été distribué à travers le Canada du 3 avril au 24 juin 2020. Plus de 5 500 personnes ont partagé leur vécu en ce qui concerne leur sommeil et leur santé mentale pendant la pandémie. Jusqu’à présent, qu’avons-nous appris à partir des réponses au sondage?

En général, comment la pandémie COVID-19 a-t-elle changé notre façon de dormir?

Comparativement à avant la pandémie, les gens ont maintenant signalé avoir plus de difficultés à s’endormir, ainsi que plus de difficultés à rester endormis pendant la nuit et en matinée. Une personne sur deux (51%) a signalé de graves difficultés de sommeil pendant la pandémie, tandis qu’un tiers (36%) a déclaré avoir rencontré de telles difficultés avant le début de la pandémie. En d’autres termes, de plus en plus d’individus ont du mal à initier et à maintenir le sommeil, deux des symptômes principaux associés à l’insomnie, ou dans ce cas, à la “COVID-somnie”.

Parallèlement à l’augmentation des difficultés de sommeil, environ 8% des personnes interrogées ont pris plus de médicaments pour le sommeil (soit prescrits ou en vente libre) par rapport à avant la pandémie. Compte tenu des importants effets secondaires à court et à long terme associés à certains somnifères, cette augmentation de la consommation de médicaments est très préoccupante.

Est-ce que tout le monde a réagi à la pandémie de la même manière?

Pas du tout! Bien que de nombreuses personnes aient eu une moins bonne qualité de sommeil depuis le début de la pandémie, d’autres personnes ont en fait mieux dormi pendant la pandémie. Selon les résultats du sondage, il y aurait trois types de dormeurs pendant la pandémie COVID-19:

Les «Lève-tard»: il s’agit de ceux qui se réveillent maintenant plus tard le matin ce qui conduit à une augmentation du temps total passé au lit. Malgré l’heure d’éveil décalée, les “Lève-tard” se couchent relativement à la même heure qu’avant le début de la pandémie.
Les «Petits dormeurs»: ces dormeurs se couchent maintenant plus tard et se réveillent plus tôt, ce qui signifie qu’ils ne dorment pas autant qu’avant la pandémie.
Les «Oiseaux de nuit»: par rapport à avant la pandémie, ces personnes ont des heures de coucher et de réveil plus tardives, ce qui entraîne un temps au lit un peu plus long. Ceci est communément appelé un retard de la phase du sommeil.

Comment cela est-il lié à la santé mentale en temps de pandémie?

Outre l’heure du coucher, l’heure de l’éveil et le temps total passé au lit, les trois types de dormeurs diffèrent également en ce qui a trait aux types de perturbations du sommeil et aux symptômes de santé mentale présentés. Les «Oiseaux de nuit» semblent avoir plus de mal avec l’endormissement tandis que les «Petits dormeurs» ont de la difficulté à rester endormis pendant la nuit et en matinée. De plus, ces difficultés de sommeil peuvent avoir des effets négatifs sur la santé mentale. En fait, les «Oiseaux de nuits» et les «Petits dormeurs» (les personnes qui avaient le plus de difficultés à dormir) présentaient les pires symptômes de stress, d’anxiété et de dépression en réponse à la pandémie.

Qui est le plus à risque de stress accru et de nouvelles difficultés de sommeil pendant la pandémie?

Les femmes
Les jeunes individus
Les personnes atteintes d'une maladie chronique et / ou d'un trouble de santé mentale
Les personnes qui se réveillent plus tôt
Les personnes employées, en particulier celles qui travaillent avec le public
Les personnes ayant plus de responsabilités familiales et / ou ayant des enfants mineurs
Les personnes qui consomment plus d'alcool
Les personnes qui passent moins de temps à faire de l'exercice et / ou à faire des activités artistiques
Les personnes qui passent plus de temps à regarder la télévision

Existe-t-il des recommandations pour faire face à ces difficultés de sommeil?

Absolument! Obtenir une qualité et une quantité de sommeil adéquates peut aider à réduire les sentiments de stress, d’anxiété et de dépression. Prioriser notre sommeil peut ainsi mieux nous équiper pour affronter ces temps difficiles. Heureusement, la majorité des difficultés de sommeil survenant pendant la pandémie semblent être associées à des comportements modifiables tels que l’heure du coucher, l’heure du réveil et le temps total passé au lit. Comme ces comportements peuvent être modifiés, de petits changements dans les habitudes et les activités quotidiennes peuvent conduire à un meilleur sommeil.

Comme les gens ont été affectés de différentes manières par la pandémie, il n’existe pas une solution miracle qui s’applique à tout le monde en matière de sommeil. Cependant, voici quelques recommandations générales qui peuvent être utiles pour prévenir et / ou résoudre les problèmes de sommeil émergent durant la pandémie:

Maintenez un horaire de sommeil régulier (heures de coucher et d’éveil) – même les fins de semaine
Limitez votre consommation d’alcool (préférablement moins de 7 boissons alcoolisées par semaine)
Consacrez plus de temps à faire de l’exercice et / ou à faire des activités de loisirs
Limitez l’exposition quotidienne à la télévision, en particulier aux nouvelles portant sur la COVID-19
Évitez d’utiliser des appareils électroniques au lit ou près de l’heure du coucher (si vous en avez absolument besoin, utilisez un filtre orange sur votre écran pour atténuer la lumière bleue)

Si les difficultés d’endormissement ou de maintien du sommeil persistent et entraînent une détresse et / ou des perturbations importantes du fonctionnement, d’autres interventions telles que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-i) peuvent être bénéfiques. Pour ceux qui font face à un changement dans leur phase de sommeil, une consultation avec un professionnel qualifié peut être recommandée. Veuillez consulter un professionnel qualifié si les perturbations du sommeil persistent.

Pour plus d’informations sur la façon de gérer les troubles du sommeil pendant la pandémie COVID-19, visitez nos contenus et « Le sommeil et les rythmes circadiens en réponse à la pandémie COVID-19 »

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Le sommeil et les rythmes circadiens en réponse à la pandémie COVID-19

La pandémie COVID-19 a produit un important niveau de stress, anxiété et inquiétudes concernant la santé, la perte d’emploi et les problèmes financiers. De plus, cette crise sans précédent affecte le sommeil tant chez les travailleurs de santé que dans la population générale, et ce, à un moment où un sommeil sain est essentiel pour accroître la résilience face aux multiples épreuves de cette pandémie. Cet article vise à souligner l’importance du sommeil dans un contexte de santé publique, particulièrement en période de crise sanitaire comme celle de la COVID-19, et offre quelques recommandations pratiques et appuyées de données probantes pour gérer les difficultés de sommeil durant cette pandémie.

À quel point les difficultés de sommeil sont-elles prévalentes lors de cette pandémie ?

Des sondages auprès de travailleurs de la santé depuis la montée du COVID-19 ont montré des taux très élevés d’insomnie (34 à 36%), ainsi que d’anxiété (45%) et de symptômes dépressifs (50%). Ces symptômes sont particulièrement importants chez le personnel de première ligne directement impliqué avec des patients diagnostiqués ou à risque pour la COVID-19. Des données sur la population générale indiquent également que l’insomnie, un manque de sommeil, et une mauvaise qualité du sommeil sont des plaintes répandues depuis le début de la crise. Ceci est similaire à ce qui a été observé lors d’autres crises majeures impliquant, par exemple, des catastrophes naturelles telles que des tremblements de terre, inondations ou incendies de forêt. Sans surprise, les personnes souffrant de symptômes anxieux ou dépressifs plus sévères rapportent également de plus grandes difficultés de sommeil durant la COVID-19. À l’inverse, ceux qui bénéficient d’un soutien social plus fort et d’un plus grand sentiment d’appartenance rapportent moins de symptômes psychologiques et une meilleure qualité de sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il davantage perturbé durant la COVID-19 ?

Tout événement stressant – qu’il soit lié à la vie personnelle ou causé par des catastrophes naturelles menaçant le bien-être psychologique ou physique – est susceptible de déclencher des difficultés du sommeil, et ce, notamment chez les individus plus vulnérables. Bien entendu, les travailleurs de santé de première ligne sont particulièrement susceptibles de vivre des stress importants. Qu’ils soient dus à la pression d’organiser ou de fournir des soins aux patients, à la peur d’être infecté par le virus, ou au fait de faire régulièrement face à la mortces stress peuvent également perturber le sommeil des travailleurs à leur retour à la maison.

Avec la pandémie COVID-19, au moins deux facteurs outre le stress peuvent être en jeu : les effets du confinement imposé et les horaires de travail atypiques. Le cycle d’éveil-sommeil est régulé par la pression homéostatique (c’est-à-dire le besoin de dormir qui augmente avec la durée de l’éveil) et par l’horloge biologique (ce qui nous incite à être éveillé le jour et à dormir la nuit). Cette dernière est contrôlée par l’exposition à la lumière du jour et par plusieurs autres marqueurs de temps sociaux et environnementaux. Ces marqueurs incluent certaines routines, telles que le fait de se réveiller quotidiennement à la même heure avec une alarme, se présenter au travail à une heure spécifique, manger, faire de l’exercice et participer à des activités sociales à des heures relativement fixes au courant de la journée ou de la soirée. En condition de confinement, plusieurs de ces marqueurs de temps sont perturbés par la diminution de nos contraintes à effectuer ces activités à des heures fixes. De plus, la lumière du jour étant le principal facteur régulant l’horloge biologique, une exposition suffisante à cette lumière est essentielle au maintien d’un bon signal de cette horloge. Cette régulation peut être particulièrement perturbée en période de confinement lorsque le temps passé à l’extérieur est réduit. Des études sur le sommeil et les rythmes circadiens en condition d’isolement temporel, où des participants sont isolés du monde extérieur pendant plusieurs jours consécutifs (pouvant dormir et manger à loisir ainsi qu’utiliser la lumière artificielle au besoin, mais sans contact avec le monde extérieur), ont montré que leurs horaires de sommeil se désynchronisent rapidement avec celles du monde extérieur. Les horaires atypiques de nombreux travailleurs de la santé et d’agents de sécurité ayant des quarts de travail à différents moments de la journée sont un facteur de risque important au développement de difficultés de sommeil et de manque de sommeil. De tels problèmes peuvent également être exacerbés par une garde d’enfants et des responsabilités familiales au retour à la maison.

Pourquoi devrions-nous porter attention au sommeil durant cette pandémie?

Un sommeil sain—c’est-à-dire ayant une durée, une qualité et un horaire adéquats—est l’un des trois piliers d’une santé durable, les deux autres étant l’alimentation et l’exercice. Le sommeil joue un rôle fondamental pour la santé mentale et physique. Par exemple, le sommeil est fortement impliqué dans la régulation des émotions et dans les fonctions immunitaires. Une seule nuit blanche peut produire des troubles d’humeur importants et affaiblir les défenses immunitaires. L’insomnie chronique et une perte de sommeil prolongée augmentent le risque de conséquences à long terme pour la santé mentale (dépression, consommation de substance), physique (hypertension, diabète) et professionnelle (invalidité). Nous savons également que l’insomnie et les cauchemars causés par des événements stressants peuvent persister au-delà de la crise pour une longue période de temps. Étant donné ces associations bien établies, il est raisonnable de proposer que ceux et celles développant d’importants troubles du sommeil durant la COVID-19 soient plus à risque de subir des effets néfastes sur leur santé à long terme. Ainsi, protéger le sommeil durant cette crise sanitaire est particulièrement important afin de renforcer la résilience et d’aider à faire face à l’isolement social, à la détresse et aux nombreuses incertitudes dérivant de cette pandémie.

Comment gérer les difficultés du sommeil pendant la COVID-19?

Nombreuses sont les stratégies pouvant aider à prévenir ou à minimiser les difficultés du sommeil lors de cette pandémie (voir plus bas). Une éducation grand public sur la santé du sommeil devrait être la priorité numéro un pour divulguer de l’information générale sur le sommeil (par exemple, sur l’importance de maintenir des horaires de sommeil réguliers, d’éviter les appareils électroniques dans la chambre à coucher, d’obtenir une dose quotidienne de lumière du jour), et ce, même lors d’une période de confinement prolongée. Pour les personnes souffrant d‘insomnie persistante, une aide professionnelle pourrait être requise. Des options de traitement validées scientifiquement pour la prise en charge clinique de l’insomnie incluent des médicaments hypnotiques (somnifères) et la . Les médicaments hypnotiques peuvent apporter un soulagement rapide des symptômes d’insomnie et être recommandés en cas d’insomnie aiguë (brefs épisodes d’insomnie situationnelle). Toutefois, les revues systématiques basées sur les données probantes ainsi que les lignes directrices cliniques arrivent toutes à la conclusion que la thérapie cognitivo-comportementale devrait être le traitement de première intention pour l’insomnie chronique (qui persiste dans le temps). La plupart de ces méthodes comportementales peuvent être adaptées aux besoins de différentes personnes lors de cette pandémie. Elles peuvent également être rendues plus largement accessible grâce à des plateformes en ligne ou de télémédecine.

Stratégies pour gérer les troubles du sommeil pendant la pandémie COVID-19

Faites du sommeil une priorité

Réservez au moins de 7 à 8 h par nuit pour dormir.
Gardez un horaire régulier

pour le sommeil, les repas, le travail et les activités sociales. Ces activités sont des repères temporels importants qui aident au maintien et à la régulation de votre horloge biologique.
Exposez-vous à la lumière du jour autant que possible

(ouvrez les lumières et les rideaux, allez à l’extérieur si possible) pour réguler votre cycle éveil-sommeil et vos rythmes circadiens.
Évitez

d'utiliser des appareils électroniques (cellulaires, tablettes) dans le lit ou dans la chambre à coucher, ou près de l'heure du coucher.
Relaxez.

Prévoir au moins 1 heure avant de vous coucher pour vous détendre
Si le sommeil n'arrive pas dans les 15 à 20 minutes,

changez de pièce et faites une activité calme (lecture), et retournez à votre lit seulement lorsque le sommeil est imminent.
Réservez le lit et la chambre à coucher uniquement pour le sommeil ou les activités sexuelles.

Ce n'est pas le lieu pour s'inquiéter, résoudre des problèmes ou planifier sa journée du lendemain.
Levez-vous à la même heure tous les matins,

peu importe la quantité de sommeil. Malgré qu’il soit tentant de dormir davantage le matin, en particulier lorsqu'il n'y a pas d'obligation d'être au travail, il est préférable de se lever à la même heure pour maintenir un horaire de sommeil régulier.
Sieste ou pas?

Bien qu'il soit préférable d'éviter les siestes pour les personnes avec de l'insomnie, la sieste est bénéfique pour ceux et celles qui manquent de sommeil. Les personnes plus âgées qui n’ont aucun problème de sommeil peuvent également bénéficier d'une courte sieste (15–20 min) en milieu de journée.
Vivre de courts périodes d'insomnie est une réaction normale.

Gardez en tête que vivre de courts périodes d'insomnie est une réaction normale face à des événements stressants. Cependant, lorsque des difficultés de sommeil se produisent plusieurs nuits par semaine, passez à l’acte et cherchez de l’aide professionnelle pour éviter qu’une insomnie aiguë se transforme en insomnie chronique.

Conclusion

Un sommeil sain joue un rôle essentiel pour faire face de manière physique et psychologique à des événements majeurs, tels que la pandémie COVID-19. L’éducation en matière de santé publique est primordiale pour maintenir la population bien informée de l’importance du sommeil et des saines habitudes de sommeil afin de prévenir ou de minimiser les effets indésirables à long terme. Des interventions à court et à long terme basées sur des données probantes sont également disponibles, ainsi que des stratégies de soutien en ligne.

Pour plus d’informations sur le sommeil et la COVID-19: visitez: « Le sommeil: votre allié pendant la crise liée à la COVID-19«

Résumé

Cet article discute de l’importance du sommeil dans un contexte de santé publique, particulièrement en période de crise sanitaire comme celle de la COVID-19, et offre quelques recommandations pratiques et appuyées de données probantes pour gérer les difficultés de sommeil durant cette pandémie. La COVID-19 et l’isolement imposé pendant la pandémie ont produit stress, anxiété et inquiétudes en lien avec la santé et la peur d’être infecté du virus, la perte d’emploi et problèmes financiers, et l’incertitude quant au futur. L’incidence des difficultés de sommeil a également augmenté de manière exponentielle durant cette crise. Outre le stress et l’anxiété causés par la pandémie, au moins deux autres facteurs contribuent à exacerber les problèmes de sommeil. Premièrement, plusieurs routines quotidiennes ont été altérées, notamment celles de se lever à la même heure chaque matin, de se présenter au travail, de manger, s’entraîner, avoir des contacts sociaux et pratiquer des loisirs à des heures relativement fixes; ces activités représentent des marqueurs de temps qui synchronisent nos cycles de veille sommeil avec les cycles des jours et des nuits. La perte de ces repères, combinée à une réduction de l’exposition à la lumière du jour, essentiel à la synchronisation de l’horloge biologique, contribuent à perturber le sommeil et les rythmes circadiens. Le sommeil joue un rôle fondamental pour la santé mentale et physique; une durée et une qualité adéquate de sommeil permettent de développer une meilleure résilience afin de composer avec des événements de vie majeurs comme la COVID-19. L’éducation grand public est donc nécessaire pour sensibiliser la population à l’importance du sommeil et aux bonnes pratiques d’hygiène du sommeil et ainsi minimiser les conséquences à long terme de la pandémie sur la santé mentale et physique.

Adapté de: Morin, C.M., Carrier, J., Bastien, C. et al. Sleep and circadian rhythm in response to the COVID-19 pandemic. Can J Public Health 111, 654–657 (2020). https://doi.org/10.17269/s41997-020-00382-7 . Pour accéder à une version en lecture seule et en texte intégral de l’article d’origine: https://rdcu.be/b8crX

Les aînés, pour vous aussi le sommeil est votre allié pendant la crise liée à la COVID-19!

Le sommeil est votre allié!

Depuis le début de la crise liée à la COVID-19, vous, les aînés, vivez beaucoup de chamboulements dus notamment à votre isolement social et familial imposé de manière soudaine pour vous protéger d’une éventuelle infection à la COVID-19. Pour certains d’entre vous cet isolement est nouveau et inconfortable. Il se peut aussi que vous vous sentiez stressés de contracter le virus et de tomber gravement malade.

Il est donc normal que cette crise puisse générer du stress, des inquiétudes, de la peur et même de la déprime. C’est pourquoi, il est possible que votre sommeil soit perturbé, ce qui est tout à fait normal en période de grand stress, surtout que l’on sait que le sommeil devient plus fragile avec l’âge. Ceci signifie qu’il est plus facilement perturbé par des éléments extérieurs ou des situations inhabituelles. Même si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil spécifiques, de problèmes médicaux ou psychologiques particuliers, votre sommeil change en vieillissant. En général, les besoins en sommeil d’une personne vieillissante restent à peu près les mêmes qu’auparavant pour ce qui est de la durée du sommeil. Par contre, des changements normaux s’opèrent au niveau de la qualité de sommeil et de l’horaire de sommeil. En effet, les aînés ont un sommeil moins profond et se réveillent plus souvent la nuit que les jeunes adultes. De plus, ils tendent à se coucher plus tôt et à se lever plus tôt. Ces changements peuvent affecter votre vie quotidienne, et pourraient expliquer pourquoi un stress comme celui que nous traversons avec la COVID-19 est plus susceptible de provoquer une perturbation du sommeil chez les aînés que chez les personnes plus jeunes.

Les experts du domaine conseillent donc de porter une attention particulière à vos habitudes de sommeil en cette période d’incertitude. Pourquoi? Parce qu’un sommeil de qualité adéquate aura des bienfaits sur la gestion de votre stress et de vos émotions ainsi que sur votre santé physique.

En effet, dans cette période de chamboulements, le sommeil est votre allié et un élément protecteur à votre portée. Alors, profitez-en utilisez-le!

Huit manières pour les aînés de conserver un sommeil réparateur en période de crise.

1. Faire de votre sommeil votre meilleur allié!

La durée de sommeil recommandée pour les aînés est de 7 à 8 heures en moyenne, ce qui inclut le sommeil diurne (siestes) et nocturne. Attention, il ne s’agit que d’une moyenne, et il est possible que vous ayez besoin d’un peu plus de 8h ou d’un peu moins de 7h de sommeil, à condition de vous sentir en forme la journée avec la durée de sommeil choisie.

Prioriser votre sommeil ne signifie pas augmenter de manière excessive votre temps passé au lit. Il est important de limiter le temps passé dans votre lit au nombre d’heures de sommeil dont vous ressentez le besoin pour être en forme le lendemain. Si vous êtes incapables de vous endormir ou rendormir en l’espace d’environ 30 minutes, cela veut dire que votre cerveau n’est pas dans un état propice à s’endormir. Il est alors important de vous lever, sortir de votre chambre, et vous occuper à des activités relaxantes (lecture, musique douce, etc.) jusqu’à temps que vous ressentiez vos paupières lourdes, signe qu’il est temps pour vous d’aller vous recoucher à nouveau au lit.

2. Cultiver des liens sociaux avec l’extérieur.

Avec la technologie actuelle, il est possible de parler à ses amis, à ses enfants et ses petits-enfants par téléphone ou par vidéoconférence. Les liens sociaux, des paroles bienveillantes permettent de rassurer l’esprit et de diminuer l’anxiété. Le contact fréquent avec ses proches permet aussi de resserrer les liens, de se soutenir, de se découvrir ou de se redécouvrir. De plus, le bien-être qui en découle aide à mieux dormir.

3. Illuminer vos journées!

On a tendance à l’oublier mais la lumière a des effets importants sur notre cerveau. Elle augmente entre autres notre vigilance et notre humeur. Donc si vous vous sentez un peu déprimé ou somnolent*, allez sur le balcon, ouvrez les rideaux et allumez les lumières dans la maison. La lumière artificielle a les mêmes effets bénéfiques que la lumière naturelle sur le cerveau. Un environnement lumineux permet également à votre horloge biologique d’être bien ajustée afin de vous donner la nuit un sommeil de bonne qualité.

4. Éviter la caféine et l’alcool en fin de journée et en soirée.

Bien que l’alcool puisse vous calmer et vous aider à vous endormir , elle diminue considérablement la qualité de votre de sommeil (pour plus d’information sur ce sujet, consultez l’article : «L’alcool et le sommeil en temps de pandémie » . La caféine (café, thé, boisson énergisante, chocolat) peut également non seulement augmenter le temps pour vous endormir mais aussi diminuer la quantité de sommeil lent profond (qui est déjà diminué en vieillissant).

5. Bouger!

L’activité physique augmente la qualité du sommeil, particulièrement chez les ainés. Étirez-vous, faites du yoga, marchez. Toute activité peut être bénéfique pour votre sommeil.

6. Faire la sieste ou ne pas faire la sieste, telle est la question!

Si vous êtes en bonne santé de façon générale, vous devriez profiter, sans crainte ni remords, des bienfaits revigorants d’une courte sieste (20-30 minutes) quand le besoin se fait sentir et, pourquoi pas, adopter cette habitude sur une base régulière. Attention, ceci ne s’applique que si vous n’avez pas de difficultés importantes à vous endormir ou à rester endormi(e) la nuit. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, il est préférable d’éviter la sieste car elle pourrait diminuer encore davantage votre capacité à vous endormir la nuit. Dans tous les cas, si vous faites une sieste, il est important de la limiter à 20-30 minutes, et pas plus tard que 15h, en ayant recours si nécessaire à un réveille-matin.

7. Créer un environnement idéal pour le sommeil.

Pour bien dormir, votre chambre à coucher devrait être une pièce calme, très sombre et avec une température ambiante optimale (autour de 19ºC). Cet endroit devrait être consacré seulement au sommeil et à l’intimité. N’hésitez pas à dormir dans un autre lit de la maison pour protéger votre sommeil ou le sien si l’un de vous a un problème de sommeil (insomnie, ronflements, mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil, etc.).

8. Attention au surplus de nouvelles surtout au coucher!

Évitez de consulter les différents médias dans votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher. Vous désirez rester informé(e) et c’est bien normal. Il est cependant conseillé de réduire le nombre de médias consultés, de choisir des sources d’informations fiables sur la COVID-19 et de réduire le nombre de fois par jour où ces informations sont recherchées. L’exposition aux différentes nouvelles et articles sur le COVID-19 peut rapidement devenir anxiogène. Il est également fortement conseillé de favoriser la prise de nouvelles pendant le jour pour éviter que votre sommeil soit perturbé par ces nouvelles et que votre chambre à coucher soit associée aux stress découlant de vos lectures.

Au moins une heure avant le coucher, éteignez tous les appareils électroniques et les notifications sonores et ne les consultez pas au cours de la nuit.

Vous pouvez aussi tenter de réduire le plus possible le stress et les sources de tracas avant l’heure du coucher en dressant une liste de choses à faire dans la journée. Votre esprit sera ainsi plus tranquille au moment du coucher!

* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE

La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mental qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence!

Pour plus d’information sur l’évolution du sommeil en vieillissant: “À quels changements normaux du sommeil peut-on s’attendre en vieillissant?”

Les rêves pendant la pandémie

Pourquoi avons-nous l’impression d’avoir plus de rêves bizarres et négatifs pendant la pandémie?

Parce que … c’est normal! Saviez vous que…..?

Nos rêves sont très influencés par la vie éveillée qui a précédé le sommeil. Des éléments de notre journée se retrouvent souvent dans nos rêves. Cependant, ces éléments, toujours transformés, ont tendance à être plus négatifs et peuvent prendre une tournure qui dépasse largement la réalité. La représentation de nos préoccupations et émotions y est aussi privilégiée. Durant la pandémie, nous sommes naturellement plus anxieux et inquiets pour diverses raisons et c’est normal que nos rêves reflètent ce malaise. Il ne faut donc pas s’étonner si nos rêves contiennent plus d’éléments relatifs à la crise et au corona virus (ex. virus, les nouvelles, des thèmes de mort, même les politiciens, etc).

La plupart de nos rêves vivants et actifs proviennent du sommeil paradoxal (période durant laquelle nous rêvons) où notre cerveau fonctionne différemment que durant l’éveil. Les centres du cerveau qui contrôlent la mémoire, les émotions, notamment la peur et l’angoisse, sont plus actifs alors que ceux qui contrôlent la pensée rationnelle sont au repos. Cela causerait l’amplification négative de l’expérience du rêve,

Notre sommeil durant la pandémie peut aussi être fragmenté, ce qui peut entraîner des réveils accompagnés de plus de rappel de rêves qu’à l’habitude. Avec de fréquents réveils, nous sommes donc plus à même de nous souvenir de nos rêves. De plus, le sommeil paradoxal, est surtout présent en fin de nuit. Alors, si notre sommeil se prolonge le matin, plus de rêves peuvent faire surface.

Finalement, avoir des rêves plus angoissants et à contenus plus anxiogènes peut aussi avoir des répercussions sur notre vie éveillée. Certaines personnes auront de la difficulté à se détacher des émotions et/ou du contenu de leurs rêves au réveil et cela pourrait teinter la façon dont ils aborderont leur journée. De même, les rêves angoissants, même si normaux en cette période pourraient vous occasionner des éveils pendant la nuit avec des difficultés à vous rendormir. Nous parlerons donc de cauchemars. Il est possible que vous fassiez plus de cauchemars ou de terreurs nocturnes à cause du stress et du manque de sommeil.

Que faire si nos rêves sont devenus trop désagréables?

1. Se rassurer.

Cette situation est normale dans les circonstances actuelles.

2. Faire le vide tôt dans la soirée.

Les rêves sont très influencés par nos pensées précédant le sommeil. Il est important de libérer l’esprit des sujets qui suscitent des pensées préoccupantes tôt dans la soirée, en les écrivant par exemple.

3. Visualiser des choses agréables.

Au moment de se mettre au lit, on peut imaginer des thèmes agréables qui nous sont chers et auxquels on aimerait rêver (sport, plage etc). Une telle approche est aussi en harmonie avec la recommandation de préparer son sommeil par de la détente. Il existe aussi des techniques de contrôle des rêves, telle que celle du rêve lucide, que l’on peut apprendre en consultant des publications spécialisées.

4. Pour les enfants qui présentent des cauchemars.

Consultez notre dossier sur le sommeil des enfants en temps de crise.

BONUS

Cette pandémie peut être une occasion de réaliser comment nos rêves peuvent devenir une source de mieux se connaître et d’apprendre à s’en servir comme outils de connaissance de soi. Certains rêves peuvent parfois être sources de créativité comme bien des artistes les ont utilisés. Plusieurs découvertes ont été faites grâce à des images créatives apparues dans les rêves de scientifiques. Certains y trouvent aussi des solutions à leurs problèmes.