Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge!
Nouveau-nés (de 0 à 3 mois)
Les nouveau-nés ont besoin de dormir régulièrement le jour et la nuit pendant des périodes de 3 à 4 heures, en moyenne.
La durée de sommeil recommandée pour éviter la privation de sommeil et ses répercussions négatives sur le développement est de 14 à 17 heures.
Une hygiène de sommeil régulière comprend généralement une période de sommeil suivie d’une période de veille de 1 à 2 heures consacrée à l’alimentation, au changement de couche, à des petits jeux et à des interactions réconfortantes. À partir de l’âge de 2 mois, les bébés commencent à distinguer le jour et la nuit. Adaptez votre comportement en conséquence afin d’aider votre bébé à synchroniser son horloge biologique avec ce stimulus environnemental qu’est la lumière du jour. Par exemple, soyez plus actif et nourrissez votre bébé dans une pièce lumineuse en journée et, quand il se réveille la nuit, restez calme, bougez lentement et nourrissez-le dans une pièce sombre.
Le bébé doit dormir dans un espace suffisamment chaud, mais pas surchauffé, et débarrassé des objets avec lesquels il pourrait s’étouffer comme les couvertures multiples, les jouets, les peluches, etc. Un simple drap sans tour de lit et une couverture à langer ou une gigoteuse (aussi appelée « turbulette ») suffisent. Il est recommandé de coucher le bébé sur le dos.
Nourrissons (moins d’un an)
Le cycle veille-sommeil avec un rythme diurne devient apparent lorsque le besoin de dormir du nourrisson est plus fort la nuit que le jour. Cela ne signifie pas que tous les enfants feront des nuits complètes, et il faut souvent de la patience de la part des parents pour que le rythme naturel du nourrisson trouve son équilibre. Continuez d’«entraîner» l’horloge biologique de votre nourrisson en adaptant votre comportement et son environnement au jour ou à la nuit. Une fois que votre bébé saura faire des réserves d’énergie, son besoin d’être nourri la nuit diminuera et son sommeil nocturne sera de plus longue durée et de moins en moins interrompu.
La durée de sommeil recommandée est de 12 à 15 heures par tranche de 24 heures, ce qui comprend le sommeil diurne (les siestes). Idéalement, et selon ses besoins, le nourrisson devrait faire des siestes matinales et/ou d’après-midi d’environ une heure.
Autant que possible, procurez au nourrisson un horaire de sommeil régulier afin d’éviter la privation de sommeil et ses effets négatifs sur le développement.
L’hygiène du sommeil exige à ce stade une alimentation régulière et des périodes actives pendant la journée, comme chez les enfants et les adultes. Elle inclut désormais l’alimentation solide matin, midi et soir, des jeux plus actifs qu’auparavant et une heure de toilette régulière. Évitez d’exposer le nourrisson aux écrans.
Établissez une routine de sommeil rassurante et prévisible qui consistera, par exemple, à donner le bain, à brosser les dents, à raconter une histoire, à chanter une chanson en berçant ou en mettant l’enfant au lit, à le masser doucement, à lui donner les derniers câlins et bisous de la journée. La routine familiale du coucher doit être appliquée avec constance afin de devenir prévisible et, donc, sécurisante. Contrôlez la lumière et le bruit de manière à ne pas perturber le sommeil du nourrisson.
L’autonomie du sommeil, c’est-à-dire la capacité du nourrisson à trouver le sommeil par lui-même, peut être enseignée et encouragée, de manière à ce qu’il apprenne progressivement à s’endormir seul et à se rendormir calmement s’il se réveille pendant la nuit.
Il est important de respecter ses propres valeurs familiales : ce ne sont pas tous les nourrissons qui dorment toute la nuit avant l’âge d’un an.
Tout-petits (de 1 à 3 ans)
Enfants d’âge préscolaire (de 3 à 5 ans)
La durée de sommeil recommandée correspond encore à la moitié du cycle jour-nuit, soit entre 10 et 13 heures.
À l’âge préscolaire, le sommeil diurne (siestes) peut devenir moins nécessaire. Chaque cas doit être évalué individuellement. Cependant, une période de repos en après-midi est recommandée pour tous à cet âge.
Autant que possible, procurez à votre enfant d’âge préscolaire un horaire de sommeil régulier afin d’éviter la privation de sommeil et ses effets négatifs sur le développement.
L’hygiène du sommeil comprend une alimentation saine, 180 minutes ou plus de jeux actifs quotidiens (incluant 60 minutes de jeux énergiques) et une exposition minimale aux écrans. Les adultes devraient limiter le temps que les enfants de cet âge passent devant un écran au visionnement d’un contenu éducatif adapté à l’âge préscolaire, de préférence avec la participation d’un adulte. Les écrans devraient être éteints une heure ou plus avant le coucher.
Afin d’offrir un environnement de sommeil sécurisant, il est recommandé d’adopter une routine de sommeil prévisible, réconfortante et qui favorise l’autonomie. Comme les enfants comprennent que l’heure du coucher est arrivée, ils peuvent commencer à appliquer la routine eux-mêmes (de façon autonome) ou essayer de le faire, par exemple en se brossant les dents et en mettant leur pyjama. Ils peuvent avoir des demandes plus précises pour satisfaire leurs besoins de sécurité et de confort : ils pourront, par exemple, exiger un objet transitionnel, vous demander d’allumer une veilleuse, de garder la porte de la chambre ouverte, de regarder sous le lit pour vous assurer que personne ne s’y trouve, de mettre un bruit de fond ou d’observer un silence absolu, etc.
Enfants d’âge scolaire (de 6 à 12 ans)
Les besoins en matière de sommeil commencent à varier selon les besoins individuels des enfants. La durée de sommeil recommandée est de 9 à 11 heures. Les enfants d’âge scolaire n’ont plus à dormir le jour (siestes) pour être en forme toute la journée.
Les horaires de sommeil réguliers doivent être adaptés aux besoins et aux exigences sociales de chaque enfant afin d’éviter la privation de sommeil et ses répercussions sur l’humeur, les fonctions cognitives, les résultats scolaires et la santé.
Il est recommandé aux enfants de cet âge de consommer trois repas sains quotidiens et de faire suffisamment d’activité physique par jour, soit plusieurs heures d’activité légère et 60 minutes ou plus d’exercice intense. Les adultes devraient limiter le temps que les enfants de cet âge passent devant un écran au visionnement d’un contenu éducatif adapté à l’âge scolaire, de préférence avec la participation d’un adulte. Les écrans devraient être éteints une heure ou plus avant le coucher. Il est important que les enfants développent tôt de bonnes habitudes en matière d’utilisation des supports audiovisuels, car celle-ci ne doit nuire ni à l’activité physique ni au sommeil, entre autres choses.
Afin d’offrir à l’enfant un environnement de sommeil sécurisant, il est recommandé d’adopter une routine de sommeil régulière, empreinte d’affection, adaptée aux besoins de l’enfant et à son âge, et qui favorise son autonomie. Les objets transitionnels sont souvent utiles pendant l’enfance.
Adolescents (de 12 à 18 ans)
À cet âge, la durée de sommeil est encore longue, entre 8 et 10 heures, d’après les recommandations.
L’horloge biologique n’est pas encore réglée comme celle des adultes, ce qui entraîne un horaire décalé de sommeil vers le soir. C’est ce qu’on appelle « le retard de phase » de l’adolescence : il s’agit d’un processus de transition naturel, à ne pas confondre avec de la paresse ou un manque de contrôle de soi. Ce retard de phase explique pourquoi les adolescents préfèrent se coucher et se lever tard.
Les horaires de sommeil réguliers devraient être adaptés, dans la mesure du possible, aux besoins biologiques (retard de phase) et aux obligations sociales des adolescents afin d’éviter la privation de sommeil et ses effets sur l’humeur, les fonctions cognitives, les résultats scolaires et la santé. Comme le déficit de sommeil s’accumule souvent pendant la semaine du fait des horaires scolaires, les adolescents ont tendance à dormir excessivement les fins de semaine pour compenser. Veillez à ce que les heures de coucher et de réveil de la semaine et de la fin de semaine soient aussi similaires que possible et à ce que l’écart entre les horaires de semaine et de fin de semaine ne dépasse pas une heure et demie pour éviter d’aggraver le retard de phase. Maintenir un horaire régulier de sommeil reste la clé pour que les adolescents fonctionnent de façon optimale.
Les adolescents devraient prendre des repas équilibrés, adaptés à leurs besoins, et éviter ou réduire leur consommation de boissons contenant de la caféine, par exemple les boissons énergisantes. Il est recommandé qu’ils fassent assez d’exercice et privilégient les activités extérieures aux activités intérieures (plusieurs heures d’activité légère et 60 minutes d’exercice plus vigoureux par jour). Les adultes doivent quand même aider les adolescents à limiter le temps qu’ils passent devant les écrans et leur rappeler de cesser leur utilisation d’une à deux heures avant le coucher. Il est important de continuer à sensibiliser les adolescents à une saine utilisation des supports audiovisuels, car celle-ci ne doit nuire ni à l’activité physique ni au sommeil, entre autres choses.
Adaptez la routine de sommeil de votre adolescent à son âge pour qu’il se sente apprécié, rassuré et à l’aise. Cela encouragera aussi son autonomie. Les parents doivent encore aider les adolescents à respecter un horaire de sommeil régulier et à maintenir un environnement de sommeil propice au repos, c’est-à-dire sombre et exempt d’appareils électroniques, entre autres.
Adultes (de 18 à 65 ans)
Chaque adulte doit adopter un horaire régulier convenant à son rythme naturel de sommeil. Selon le type de dormeur (petit, moyen ou grand dormeur) et de rythme diurne (lève-tôt, intermédiaire ou oiseau de nuit), la durée recommandée de sommeil varie de 7 à 9 heures. (Consultez la rubrique « Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue ».)
Évitez ou limitez autant que possible la consommation d’alcool, de caféine et de nicotine, en particulier avant le coucher. Évitez de manger des repas copieux avant d’aller au lit. Faites au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Limitez le temps passé devant les écrans pendant la journée, réduisez au minimum les activités sédentaires et abstenez-vous d’utiliser un écran d’une à deux heures avant le coucher.
Les adultes devraient veiller tout particulièrement à éviter la surcharge professionnelle et sociale, le trop-plein de responsabilités professionnelles et familiales et le stress afin de ne pas manquer ou de se priver de sommeil. La réduction du temps de sommeil est malheureusement souvent considérée comme le prix à payer pour avoir des journées satisfaisantes et productives. Pourtant, la privation et la dette de sommeil ont des répercussions négatives graves, tant aiguës que chroniques, sur la santé (consultez «Pourquoi dormir ?»).
Adoptez une routine de sommeil personnelle qui vous permette d’associer la chambre à coucher au sentiment de sécurité et au confort (literie de qualité, température ambiante agréable, besoin de dormir seul ou en couple, etc.). Réservez la chambre à coucher au sommeil et à l’intimité.
Écoutez la personne qui partage votre lit : elle est bien placée pour attirer l’attention sur d’éventuels problèmes de sommeil.
Aînés (65 ans et plus)
Rappelez-vous qu’à cet âge, le cycle veille-sommeil subit des changements profonds, ce qui peut affecter votre vie quotidienne. Même si le sommeil devient plus léger, plus fragmenté ou s’il diminue un peu avec l’âge, la durée de sommeil recommandée est de 7 à 8 heures, ce qui inclut le sommeil diurne (siestes) visant à compenser pour un sommeil nocturne de moins bonne qualité, moins profond ou de plus courte durée.
Le vieillissement, comme l’adolescence, est un moment de la vie associé à un déphasage dû à l’évolution de l’horloge biologique. La phase de sommeil des aînés est avancée (au lieu d’être retardée comme chez les adolescents), ce qui signifie qu’ils se couchent et se réveillent plus tôt qu’auparavant. Pour avoir des journées bien remplies, il est important que vous vous en teniez à un horaire de sommeil régulier et conforme à ce rythme naturel.
Mangez sainement et limitez autant que possible votre consommation d’alcool, de caféine et de nicotine. Faites une activité physique agréable et sans danger, d’intensité modérée à vigoureuse, au moins 150 minutes par semaine.
Adoptez une routine de sommeil adaptée à votre horloge biologique (phase avancée), par exemple en mangeant et en faisant de l’exercice plus tôt dans la journée.
Écoutez la personne qui partage votre lit : elle est bien placée pour attirer l’attention sur d’éventuels problèmes de sommeil.
