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L'art et la science de la sieste

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Peu importe que vous l’appeliez roupillon, ronflette, méridienne, somme, repos ou assoupissement, la sieste enchante les uns, donne envie à certains alors que d’autres la boudent. Elle peut se présenter sous différentes formes, dans des positions différentes, et avec des durées variables. Elle peut également être pratiquée pour des besoins différents; en réponse à un manque de sommeil, en préparation à une courte nuit de sommeil ou simplement pour le plaisir. Constituant un besoin physiologique à différents moments du développement, comme chez les tout-petits et lors du vieillissement, elle peut également être bénéfique à tout âge. Pour en retirer tous les bénéfices – et en éviter les inconvénients– la sieste doit être utilisée correctement et être taillée à vos besoins. Petit guide pour mieux comprendre ce qu’est la sieste, ce que sont ses bénéfices, à qui elle s’adresse, et comment l’optimiser.

POURQUOI FAIRE UNE SIESTE?

Un sommeil de quantité suffisante et de bonne qualité est primordial pour le maintien d’une bonne santé mentale, physique et cognitive. Malgré son importance, il est parfois difficile d’obtenir une quantité suffisante de sommeil au quotidien. L’adoption de la sieste dans notre routine, ou lors de situations particulières où nous manquons de sommeil, peut-être grandement profitable à court et à long terme.

Pour diminuer la pression de sommeil.

Plusieurs facteurs déterminent notre besoin de dormir. La pression du sommeil (appelée pression homéostatique du sommeil) s’accumule peu à peu durant la journée avec le temps que l’on passe éveillé, à la manière d’un sablier. À l’inverse, cette pression de sommeil se dissipe progressivement lorsque nous dormons, que ce soit du sommeil diurne (sieste) ou nocturne. Ainsi, une sieste permet temporairement de ‘renverser le sablier’ pour diminuer la pression du sommeil et nous laisser dans un état plus alerte et reposé pour le reste de la journée. Une sieste en journée ne remplacera pas une bonne nuit de sommeil, mais peut tout de même compenser pour un sommeil nocturne de moins bonne qualité ou de plus courte durée. Elle aide à améliorer notre niveau de vigilance et de concentration durant la journée et à diminuer notre niveau de somnolence, réduisant ainsi les erreurs et les accidents.

Pour notre santé mentale et physique.

Le sommeil a des effets directs sur la santé mentale et son insuffisance à long terme est un facteur important de détresse psychologique et de troubles de l’humeur. Ainsi, une sieste peut aider à réduire le stress, réguler nos émotions et améliorer notre humeur. Pour la santé physique, elle est aussi efficace pour soulager les maux de têtes, renforcer notre système immunitaire et réduire les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Pour la cognition et l’inspiration.

Le sommeil joue un rôle primordial pour la mémoire et une sieste, même de courte durée, renforcerait les apprentissages que l’on a faits durant la journée. Par exemple, chez des étudiants, une sieste immédiatement après avoir fait de nouveaux apprentissages mènerait à une meilleure rétention de la matière à long terme qu’une période équivalente d’étude intensive. La sieste permet aussi d’augmenter notre performance cognitive et motrice et facilite notre capacité à apprendre de nouvelles choses. Finalement, la sieste peut nous donner un élan de créativité, aider à résoudre des problèmes et nous permettre d’explorer nos rêves.

CONSEILS POUR MAÎTRISER L’ART DE LA SIESTE!

Quand?

En début d’après-midi. Notre horloge biologique régule les périodes de somnolence et d’éveil au courant de la journée. Synchronisée avec la lumière, cette horloge oscille naturellement sur environ 24 heures et impose un état plus alerte durant la journée et un signal de sommeil en soirée. Cependant, un petit creux de fatigue et une baisse de vigilance s’installent normalement en début d’après-midi (vers 1-3 PM). De pair avec une pression de sommeil qui a eu le temps de s’accumuler depuis la matinée, c’est le moment idéal pour faire une courte sieste!

Évitez les siestes trop tardives en après-midi ou en soirée. En diminuant la pression de sommeil trop tard durant la journée, cela pourrait rendre l’endormissement plus difficile le soir venu et nuire à la qualité de votre sommeil nocturne. Si vous travaillez de nuit, consultez notre dossier spécial sur les « travailleurs de nuit » (à venir bientôt) pour identifier le meilleur moment de votre sieste.

Durée?

Bien choisir la durée de sa sieste est primordial pour profiter pleinement des effets positifs du sommeil tout en évitant un état de somnolence au réveil. La durée optimale d’une sieste peut varier selon vos besoins et repose sur l’architecture propre au sommeil. Dès les premiers signes d’endormissement, le sommeil se déploie de manière prévisible et cyclique: un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et consiste généralement en la succession de l’endormissement (stade 1, transition vers le sommeil), du sommeil léger (stade 2, constituant la majeure partie de la nuit), du sommeil profond (stade 3, aussi connu comme un sommeil réparateur), d’un retour vers le sommeil léger et se termine finalement par du sommeil paradoxal (lorsque notre cerveau est presque aussi actif qu’à l’éveil et que nos rêves sont les plus vifs). La durée de la sieste dépend ainsi du stade du sommeil duquel on veut se réveiller :

  • La sieste éclair (ou « power nap ») de 10-20 minutes est d’une durée optimale pour un regain d’énergie rapide: elle devrait vous aider à rester alerte sans affecter votre nuit de sommeil. En se limitant à une courte sieste, on s’en tient aux stades de sommeil léger et il est plus facile de se réveiller du bon pied.
  • Une sieste de 30-60 minutes est généralement à éviter, car elle est la longueur requise pour atteindre un sommeil profond – cela rend le réveil plus difficile et peut nous laisser dans un état somnolent. C’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil, qui peut se traduire par une sensation de malaise, de désorientation et d’«ivresse» qui persiste après le réveil et peut altérer notre humeur ou notre performance cognitive. Cette inertie du sommeil peut durer de quelques minutes jusqu’à quelques heures après le réveil.
  • Une sieste d’environ 90 minutes donne le temps de compléter un cycle de sommeil en entier (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal). C’est une durée idéale pour avoir tous les bénéfices cognitifs de la sieste tout en évitant une forte inertie de sommeil. Une longue sieste est particulièrement de mise lorsque l’on veut rattraper une courte nuit de sommeil.

Comment?

  • Si possible, planifiez une alarme (par exemple de 15 minutes + le temps estimé pour vous endormir), trouvez une position confortable assise ou couchée, et relaxez! Si vous êtes dans un endroit bruyant ou lumineux, l’utilisation de bouchons pour oreilles ou un masque pour les yeux peuvent faciliter l’endormissement.
  • Si vous ne vous endormez pas, considérez prendre ce moment comme une période de repos éveillé – cela vous aidera tout de même à atteindre un état plus alerte et reposé pour le reste de la journée.

Pour qui?

La sieste peut être bénéfique pour la plupart des gens, surtout lorsque le sommeil nocturne est insuffisant pour maintenir un état alerte et un éveil de qualité durant la journée. Une sieste bien planifiée peut également alléger la fatigue pouvant survenir chez les travailleur-es de nuit, les voyageur-ses changeant de fuseau horaire, les conducteur-rices lors de longs trajets (voiture, poids lourds, bateau, trains, avions) ou les parents avec de jeunes enfants.

Finalement, le moment idéal et la durée optimale d’une sieste sont variables et dépendent des habitudes de sommeil ainsi que du profil culturel, physiologique et génétique de chacun chacune. Ainsi, il est recommandé de tester différents moments et longueurs de sieste et de noter comment vous vous sentez au réveil afin de trouver la durée parfaite pour vous. Vous pouvez même tenir un journal de sommeil pour quelques temps afin de bien comprendre vos habitudes et besoin de sommeil, trouver le moment idéal dans la journée pour votre période de repos, et faire un suivi de votre niveau d’énergie ressenti lors des journées avec ou sans sieste.

  • Sieste chez les enfants: Les siestes constituent un besoin essentiel chez les jeunes enfants d’âge préscolaire qui partagent leur durée totale de sommeil en périodes diurnes et nocturnes. (Pour plus d’information, consultez « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! »
  • Sieste chez les personnes âgées : L’évolution du sommeil en vieillissant fait en sorte que le sommeil nocturne devient plus léger, plus court et plus fragmenté. Cependant, la durée de sommeil recommandée demeure 7 à 8 heures. Le sommeil diurne peut ainsi compenser pour un sommeil nocturne de moins bonne qualité en vieillissant. Si vous êtes en bonne santé de façon générale, vous devriez profiter, sans crainte ni remords, des bienfaits revigorants d’une courte sieste (de 10-20 minutes environ) quand le besoin se fait sentir et, pourquoi pas, adopter cette habitude sur une base régulière.

 

Voulez-vous  suivre vos siestes? Téléchargez notre journal de sieste

VARIATIONS SUR LA SIESTE

Le café-sieste (ou « nappucino »)

Le café-sieste consiste à prendre un café rapidement juste avant de s’installer pour une courte sieste et offrirait un double élan d’énergie en situation de grande fatigue. Si cette pratique semble contre-intuitive, elle aiderait à contrer l’inertie du sommeil au réveil de la sieste. En effet, la caféine prend environ de 20 à 30 minutes avant d’atteindre son niveau maximal dans la circulation sanguine et n’exercerait pleinement ses effets stimulants qu’au réveil de la courte sieste. Cette combinaison peut aider à obtenir un regain d’énergie rapide lors de décalage horaire ou de quarts de nuit, par exemple, et fonctionne mieux lors d’une grande fatigue ou chez ceux et celles qui s’endorment rapidement. Avec ou sans sieste, il est toutefois mieux d’éviter la caféine en après-midi particulièrement pour ceux et celles qui ont des difficultés à s’endormir le soir.

La micro-sieste créative

La micro-sieste créative fait usage de la capacité particulière de notre cerveau endormi à créer des associations spontanées, plus flexibles et moins contrôlées qu’à l’éveil. Lors de l’endormissement, nos pensées se mettent à errer vers un état appelé hypnagogie (état de semi-conscience lors de la transition vers le sommeil), où l’on peut être témoin de ‘micro-rêves’ qui se manifestent souvent sous forme de pensées ou de formes visuelles abstraites, de sensations corporelles, de sons ou de mouvements. Souvent tombées dans l’amnésie du sommeil, ces imageries particulières peuvent autrement être captées et utilisées comme source d’inspiration ou de contemplation. Par exemple, le scientifique Thomas Edison, qui a contribué en autre à l’invention de l’ampoule à incandescence et du phonographe, était connu pour dormir peu la nuit, mais était un grand expert des siestes éclairs. On raconte qu’une de ses techniques était de s’assoupir en position assise en tenant une balle d’acier dans chaque main : en s’endormant, ses muscles se relâchaient et les balles tombaient sur des soucoupes de métal posées au sol en un fracas qui le réveillait. Ces courtes siestes auraient été pour lui source d’idées ou de solutions créatives à ses problèmes. En utilisant la même stratégie, mais cette fois-ci avec une lourde clé en main, le peintre surréaliste Salvador Dali exploitait également ses courtes siestes afin de capter sur le vol ses imageries hypnagogiques qui ont largement inspiré certaines de ses œuvres. Sans avoir besoin de balles d’acier ni de clés, si vous êtes en manque d’inspiration cette technique d’auto-observation se fait très bien avec une alarme, ou simplement en s’endormant en position assise sur une chaise et en portant attention à ses rêveries hypnagogiques dès le premier cognement de clou!

LA CULTURE DE LA SIESTE

Saviez-vous que siesta vient du latin ‘sexta’, qui indique la sixième heure de la journée (à partir de l’aube, donc environ midi), quand le soleil est au zénith et qu’il était courant de s’arrêter pour une sieste?

L’adoption de sommeil diurne n’est pas seulement sujette à des facteurs physiologiques de pression de sommeil et de rythme circadien (horloge biologique), mais également à des facteurs socioculturels. La pratique d’une sieste ou d’une période de repos durant l’après-midi est monnaie courante dans plusieurs cultures autour du globe. Cette pratique est historiquement commune à travers l’Asie du Sud-Est, la Chine continentale, l’Afrique, le Moyen-Orient, l’Europe méridionale, et l’Amérique latine et aurait pris origine dans les cultures où le climat est chaud afin d’offrir aux agriculteurs le temps de se reposer et d’éviter les heures brûlantes de l’après-midi. Parmi les mieux connus, on note le riposo ou le pisolino en Italie, ou encore la siesta en Espagne et certains pays d’Amérique latine, où les commerces ferment traditionnellement leurs portes pour quelques heures durant l’après-midi afin de donner l’opportunité aux citoyen-nes de recharger leurs batteries. Cette pratique serait toutefois en déclin progressif dans les grandes villes où la pression économique, le tourisme, certaines régulations sur les heures de travail et même l’apparition de l’air climatisé viendraient menacer ce moment de repos sacré. Dans les pays européens nordiques, il est au contraire coutume de faire faire la sieste aux jeunes enfants en plein air, et ce, bien emmitouflés à des températures allant sous le zéro degré Celsius. Évidemment, certaines consignes de sécurités sont requises, mais ces siestes frisquettes seraient vues comme un élément clé au maintien d’une bonne santé des enfants et faciliteraient en bonus leur sommeil diurne. Au Japon, faire une micro-sieste sur les lieux de travail ou dans les endroits publics peut être fréquemment observé chez les cols blancs. Connus sous le nom de inemuri ou ‘dormir lorsque présent’, ces moments de repos sont acceptés culturellement comme un signe de diligence et de dur labeur, mais reflètent possiblement une privation généralisée de sommeil chez ces employés.

Au Canada et aux États-Unis, la sieste est encore largement stigmatisée et peut parfois être perçue comme signe de paresse ou de non-productivité. Bien qu’on soit encore loin de célébrer la culture de la siesta, la sensibilisation croissante aux bienfaits du sommeil dans la population mène de plus en plus d’instances publiques et d’employeur-ses à l’accepter et même à l’encourager. Par exemple, des initiatives de salles de sieste sur les campus universitaires commencent à voir le jour pour permettre aux étudiant-es de roupiller entre deux cours. Des espaces de bien-être et de repos, ou encore la mise à disposition de ‘capsules de sommeil’ ou de fauteuils inclinables sont de plus en plus en vogue pour les employé-es de grandes compagnies. Des ‘stations de siestes’ lucratives dans les aéroports ou dans certaines grandes villes permettent également aux voyageur-ses et travailleur-ses fatigué-es de payer à la demi-heure pour reposer leur tête sur un oreiller.

Finalement, la pratique et la normalisation de la sieste sont fortement dépendantes de la culture dans laquelle elle est exercée.

Rappel

  • La sieste n’est généralement pas recommandée pour ceux et celles qui ont tendance à faire de l’insomnie de manière chronique : cela diminue la pression de sommeil qui s’accumule durant la journée et peut faire en sorte qu’il soit plus difficile de s’endormir le soir venu.
  • Une somnolence excessive durant la journée vous poussant à faire des siestes quotidiennement peut indiquer un problème de santé sous-jacent, et ce, même en vieillissant, et peut justifier une consultation chez le médecin.

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Alors, que ce soit pour ses bienfaits sur la mémoire et l’humeur, pour un regain rapide d’énergie, pour un souffle d’inspiration ou simplement pour rattraper une courte nuit de sommeil, la sieste est là pour complémenter votre sommeil nocturne, qui, gardons-le en tête, demeure la priorité!