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L’hiver s’en vient! C’est l’heure de reculer les aiguilles!

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Depuis l’invention de l’horloge, l’heure a été synchronisée avec l’heure solaire, c’est- à- dire que l’heure du midi correspond au moment où le soleil est le plus haut dans le ciel; ainsi, il y a autant d’heures d’ensoleillement avant qu’après l’heure du midi. La pratique du changement d’heure, introduite il y a 100 ans notamment en Amérique du Nord, consiste à avancer nos cadrans d’une heure au printemps (début mars) pour déplacer la période d’ensoleillement une heure plus tard à la fin de la journée. C’est ce qui s’appelle « l’heure avancée ».  Cela n’affecte pas la durée totale de la période de lumière quotidienne, mais le soleil se lève alors une heure plus tard selon notre cadran et il se couche une heure plus tard. Cette pratique permet le prolongement en soirée des activités (travail et recréation) reposant sur la lumière du jour. À l’automne, la durée totale de la période de lumière quotidienne diminue progressivement jusqu’autour du 21 décembre et nécessite un retour à l’heure normale sinon la lumière du jour débuterait trop tard le matin de sorte qu’on se rendrait, par exemple, à l’école ou au travail à la noirceur.

Mais pourquoi change-t-on d’heure?

Au début, l’objectif était d’ordre économique : plus d’ensoleillement en fin de journée durant les heures de travail entraînait une réduction de la consommation de charbon, de bougies et surtout d’électricité. Après la Première Guerre mondiale, le Canada, les États-Unis et plusieurs autres pays de l’hémisphère nord ont décidé de légiférer à l’échelle nationale sur le changement d’heure, mais laissant l’adhésion optionnelle au niveau provincial. Ainsi la Saskatchewan demeure à l’heure normale à l’année longue.

Et la science dans tout cela?

L’intérêt des chercheurs pour le changement d’heure s’est accru au fur et à mesure des progrès dans la compréhension de ses effets sur le cerveau et le sommeil.

Plusieurs pays, dont la plupart des pays européens, et certaines régions du Canada réévaluent les avantages et les inconvénients de cette pratique. La plupart des sondages confirment que la population en général souhaite l’abolition du changement d’heure. Il y a par contre un désaccord sur l’heure permanente à adopter : l’heure normale ou l’heure avancée.  Les études se multiplient pour mettre en évidence les pour et les contres de chacune et la Société canadienne du sommeil fait présentement une analyse détaillée des publications scientifiques sur le sujet afin de pouvoir ensuite formuler des recommandations sur ce qui serait préférable pour le sommeil des canadiens et canadiennes.

Le changement d’heure et le cerveau : l’importance d’être en phase!

Pour comprendre comment un changement d’une heure seulement est susceptible de créer un dérèglement, il est important de prendre conscience que notre cerveau régule les comportements et les fonctions corporelles chaque minute.

Saviez-vous que certaines parties de notre cerveau nous servent d’horloge biologique?

Nos horloges internes permettent à notre cerveau de maintenir une synchronisation entre nos fonctions corporelles et nos comportements, de les mettre en phase avec le cycle jour-nuit; ce qui nous assure de bien fonctionner la journée et de bien dormir la nuit. Cette horloge est rythmée naturellement et se réinitialise en fonction de notre ensoleillement. Autrement dit, l’horloge biologique  est un mécanisme intelligent avec son propre rythme, qui est aussi capable de réagir aux stimuli externes tels que la lumière naturelle. Tout cela a des répercussions sur l’heure à laquelle on s’endort !

 

Il existe un autre mécanisme du cerveau nommé la pression du sommeil.

La pression du sommeil influence fortement notre comportement, car celle-ci détermine la balance veille-sommeil. Ce mécanisme réparateur équilibre les phases de sommeil et d’éveil en prévenant notre cerveau lorsqu’il a besoin de repos : plus on reste éveillé, plus la pression pour dormir s’intensifie.

Être synchronisé est essentiel!

Être en phase avec notre horloge biologique  et le cycle jour-nuit est essentiel pour rester actif et en bonne santé. Être synchronisé signifie être à l’écoute de nos rythmes innés issus de nos horloges biologiques  et de notre pression du sommeil  tout en gardant ces mécanismes innés fiables et en phase grâce aux signaux de l’environnement, principalement l’ensoleillement et l’obscurité.

 

Apprenez à connaître vos rythmes innés.

Connaître les rythmes innés de notre cerveau permet de comprendre pourquoi changer l’heure locale et modifier ainsi notre exposition à la lumière du jour peut faire en sorte que notre cerveau ne soit plus en phase. Les impacts négatifs du changement d’heure s’expliqueraient fort probablement par un dérangement des mécanismes internes comme les horloges biologiques  et la pression du sommeil . On observe ainsi durant l’été une tendance à se mettre au lit plus tard, car il fait clair plus tard le soir. On  observe aussi un décalage des activités sociales avec l’heure avancée : les contacts sociaux sont prolongés le soir et engendrent ainsi un décalage par rapport au rythme naturel de notre horloge biologique.

 

Restez en phase : sachez qui vous êtes et agissez en conséquence!

Les conseils ci-dessous s’adressent particulièrement à vous si:

Vous avez de l’insomnie  ou autre trouble du sommeil.

Idéalement, le consensus des spécialistes du sommeil est que les adultes devraient dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour un bon fonctionnement diurne, tant physiologique que psychologique. Chez les enfants, le temps de sommeil recommandé varie en fonction de l’âge, mais ne devrait pas être inférieur à 9 heures et, chez les adolescents, pas moins de 8 heures. Pour plus d’informations à ce sujet consultez la rubrique « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge ».

Vous avez l’habitude de ne pas dormir suffisamment.

Par exemple si vous devez utiliser un réveille-matin pour arriver à l’école ou au travail à l’heure et/ou vous sentez le besoin de récupérer en fin de semaine un manque de sommeil accumulé en semaine.

Vous avez des problèmes de santé mentale.

Les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété ou la dépression vont souvent de pair avec des troubles du sommeil et de l’horloge biologique.

 

Vous êtes plutôt du type très lève-tôt matin ou très couche-tard.

Si vous êtes un lève-tôt ou un oiseau de nuit, vous pourriez être plus affecté par le changement d’heure.

Voici quelques conseils pour le changement d’heure à l’automne.

Comme nous reculons les montres d’une heure, nous gagnons potentiellement une heure de sommeil de plus.

C'est une opportunité intéressante.

Le changement d’heure à l’automne présente une opportunité intéressante pour les personnes souffrant d’insomnie  ou celles qui sont en déficit de sommeil. Généralement, ces personnes ont absolument besoin d’un réveil-matin pour se rendre à temps au travail ou à l’école et tentent de récupérer les heures de sommeil en fin de semaine. Il leur est conseillé, le soir du changement d’heure, d’aller au lit à l’heure habituelle (plutôt que de rester éveillé une heure de plus) et de reculer l’heure de son cadrant seulement à ce moment. Elles bénéficieront donc d’une heure de sommeil de plus le matin. Les soirs suivants, elles pourraient se mettre au lit une heure plus tôt selon l’heure normale dans l’espoir de garder en permanence cette heure additionnelle sommeil.

La lumière le matin.

Le recul d’une heure à l’automne est plutôt positif, car il ramènera progressivement l’alignement de l’exposition à la lumière en harmonie avec notre horloge biologique . En quelques jours, une synchronisation naturelle s’imposera grâce à la présence de la lumière plus près de l’éveil du matin.

Un seul effet négatif

Le retour à l’heure normale n’engendre qu’un seul effet négatif bien documenté: l’apparition de la noirceur une heure plus tôt en fin d’après-midi peut s’accompagner d’une humeur morose, surtout pour ceux et celles qui sont susceptibles à la dépression saisonnière. Pour en diminuer le risque, il est recommandé de s’exposer le plus possible à la lumière du jour le matin quelques jours avant le changement d’heure pour compenser la perte de lumière de l’après-midi, et continuer ainsi après le changement d’heure. On peut aussi faire de l’exercice à l’extérieur aux heures d’ensoleillement, en prenant par exemple le temps de marcher à l’extérieur sur l’heure du midi.

Deuxième phase de la pandémie.

Cette année le changement d’heure d’automne survient en pleine deuxième phase de la pandémie. Le confinement partiel qui s’impose risque d’engendrer à nouveau plus de diminution d’exposition à la lumière du jour et de rendre les périodes d’exercices moins accessibles et ainsi retarder la mise en phase de notre horloge biologique . Il est donc recommandé de faire des efforts spéciaux pour s’exposer à la lumière en journée et aussi de faire de l’exercice le midi ou en fin d’après-midi.

En vous souhaitant un bel automne lumineux!

Restez connecté, nous nous donnerons d’autres conseils et informations lors du changement d’heure du printemps.