L’hiver s’en vient! C’est l’heure de reculer les aiguilles!

Depuis l’invention de l’horloge, l’heure a été synchronisée avec l’heure solaire, c’est- à- dire que l’heure du midi correspond au moment où le soleil est le plus haut dans le ciel; ainsi, il y a autant d’heures d’ensoleillement avant qu’après l’heure du midi. La pratique du changement d’heure, introduite il y a 100 ans notamment en Amérique du Nord, consiste à avancer nos cadrans d’une heure au printemps (début mars) pour déplacer la période d’ensoleillement une heure plus tard à la fin de la journée. C’est ce qui s’appelle « l’heure avancée ». Cela n’affecte pas la durée totale de la période de lumière quotidienne, mais le soleil se lève alors une heure plus tard selon notre cadran et il se couche une heure plus tard. Cette pratique permet le prolongement en soirée des activités (travail et recréation) reposant sur la lumière du jour. À l’automne, la durée totale de la période de lumière quotidienne diminue progressivement jusqu’autour du 21 décembre et nécessite un retour à l’heure normale sinon la lumière du jour débuterait trop tard le matin de sorte qu’on se rendrait, par exemple, à l’école ou au travail à la noirceur.

Mais pourquoi change-t-on d’heure?

Au début, l’objectif était d’ordre économique : plus d’ensoleillement en fin de journée durant les heures de travail entraînait une réduction de la consommation de charbon, de bougies et surtout d’électricité. Après la Première Guerre mondiale, le Canada, les États-Unis et plusieurs autres pays de l’hémisphère nord ont décidé de légiférer à l’échelle nationale sur le changement d’heure, mais laissant l’adhésion optionnelle au niveau provincial. Ainsi la Saskatchewan demeure à l’heure normale à l’année longue.

Et la science dans tout cela?

L’intérêt des chercheurs pour le changement d’heure s’est accru au fur et à mesure des progrès dans la compréhension de ses effets sur le cerveau et le sommeil.

Plusieurs pays, dont la plupart des pays européens, et certaines régions du Canada réévaluent les avantages et les inconvénients de cette pratique. La plupart des sondages confirment que la population en général souhaite l’abolition du changement d’heure. Il y a par contre un désaccord sur l’heure permanente à adopter : l’heure normale ou l’heure avancée. Les études se multiplient pour mettre en évidence les pour et les contres de chacune et la Société canadienne du sommeil fait présentement une analyse détaillée des publications scientifiques sur le sujet afin de pouvoir ensuite formuler des recommandations sur ce qui serait préférable pour le sommeil des canadiens et canadiennes.

Le changement d’heure et le cerveau : l’importance d’être en phase!

Pour comprendre comment un changement d’une heure seulement est susceptible de créer un dérèglement, il est important de prendre conscience que notre cerveau régule les comportements et les fonctions corporelles chaque minute.

Saviez-vous que certaines parties de notre cerveau nous servent d’horloge biologique?

Nos horloges internes permettent à notre cerveau de maintenir une synchronisation entre nos fonctions corporelles et nos comportements, de les mettre en phase avec le cycle jour-nuit; ce qui nous assure de bien fonctionner la journée et de bien dormir la nuit. Cette horloge est rythmée naturellement et se réinitialise en fonction de notre ensoleillement. Autrement dit, l’horloge biologique est un mécanisme intelligent avec son propre rythme, qui est aussi capable de réagir aux stimuli externes tels que la lumière naturelle. Tout cela a des répercussions sur l’heure à laquelle on s’endort !

Il existe un autre mécanisme du cerveau nommé la pression du sommeil.

La pression du sommeil influence fortement notre comportement, car celle-ci détermine la balance veille-sommeil. Ce mécanisme réparateur équilibre les phases de sommeil et d’éveil en prévenant notre cerveau lorsqu’il a besoin de repos : plus on reste éveillé, plus la pression pour dormir s’intensifie.

Être synchronisé est essentiel!

Être en phase avec notre horloge biologique et le cycle jour-nuit est essentiel pour rester actif et en bonne santé. Être synchronisé signifie être à l’écoute de nos rythmes innés issus de nos horloges biologiques et de notre pression du sommeil tout en gardant ces mécanismes innés fiables et en phase grâce aux signaux de l’environnement, principalement l’ensoleillement et l’obscurité.

Apprenez à connaître vos rythmes innés.

Connaître les rythmes innés de notre cerveau permet de comprendre pourquoi changer l’heure locale et modifier ainsi notre exposition à la lumière du jour peut faire en sorte que notre cerveau ne soit plus en phase. Les impacts négatifs du changement d’heure s’expliqueraient fort probablement par un dérangement des mécanismes internes comme les horloges biologiques et la pression du sommeil . On observe ainsi durant l’été une tendance à se mettre au lit plus tard, car il fait clair plus tard le soir. On observe aussi un décalage des activités sociales avec l’heure avancée : les contacts sociaux sont prolongés le soir et engendrent ainsi un décalage par rapport au rythme naturel de notre horloge biologique.

Restez en phase : sachez qui vous êtes et agissez en conséquence!

Les conseils ci-dessous s’adressent particulièrement à vous si:

Vous avez de l’insomnie ou autre trouble du sommeil.

Idéalement, le consensus des spécialistes du sommeil est que les adultes devraient dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour un bon fonctionnement diurne, tant physiologique que psychologique. Chez les enfants, le temps de sommeil recommandé varie en fonction de l’âge, mais ne devrait pas être inférieur à 9 heures et, chez les adolescents, pas moins de 8 heures. Pour plus d’informations à ce sujet consultez la rubrique « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge ».

Vous avez l’habitude de ne pas dormir suffisamment.

Par exemple si vous devez utiliser un réveille-matin pour arriver à l’école ou au travail à l’heure et/ou vous sentez le besoin de récupérer en fin de semaine un manque de sommeil accumulé en semaine.

Vous avez des problèmes de santé mentale.

Les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété ou la dépression vont souvent de pair avec des troubles du sommeil et de l’horloge biologique.

Vous êtes plutôt du type très lève-tôt matin ou très couche-tard.

Si vous êtes un lève-tôt ou un oiseau de nuit, vous pourriez être plus affecté par le changement d’heure.

Voici quelques conseils pour le changement d’heure à l’automne.

Comme nous reculons les montres d’une heure, nous gagnons potentiellement une heure de sommeil de plus.

C'est une opportunité intéressante.

Le changement d’heure à l’automne présente une opportunité intéressante pour les personnes souffrant d’insomnie ou celles qui sont en déficit de sommeil. Généralement, ces personnes ont absolument besoin d’un réveil-matin pour se rendre à temps au travail ou à l’école et tentent de récupérer les heures de sommeil en fin de semaine. Il leur est conseillé, le soir du changement d’heure, d’aller au lit à l’heure habituelle (plutôt que de rester éveillé une heure de plus) et de reculer l’heure de son cadrant seulement à ce moment. Elles bénéficieront donc d’une heure de sommeil de plus le matin. Les soirs suivants, elles pourraient se mettre au lit une heure plus tôt selon l’heure normale dans l’espoir de garder en permanence cette heure additionnelle sommeil.

La lumière le matin.

Le recul d’une heure à l’automne est plutôt positif, car il ramènera progressivement l’alignement de l’exposition à la lumière en harmonie avec notre horloge biologique . En quelques jours, une synchronisation naturelle s’imposera grâce à la présence de la lumière plus près de l’éveil du matin.

Un seul effet négatif

Le retour à l’heure normale n’engendre qu’un seul effet négatif bien documenté: l’apparition de la noirceur une heure plus tôt en fin d’après-midi peut s’accompagner d’une humeur morose, surtout pour ceux et celles qui sont susceptibles à la dépression saisonnière. Pour en diminuer le risque, il est recommandé de s’exposer le plus possible à la lumière du jour le matin quelques jours avant le changement d’heure pour compenser la perte de lumière de l’après-midi, et continuer ainsi après le changement d’heure. On peut aussi faire de l’exercice à l’extérieur aux heures d’ensoleillement, en prenant par exemple le temps de marcher à l’extérieur sur l’heure du midi.

En vous souhaitant un bel automne lumineux!

Restez connecté, nous nous donnerons d’autres conseils et informations lors du changement d’heure du printemps.

Le sommeil et les rythmes circadiens en réponse à la pandémie COVID-19

La pandémie COVID-19 a produit un important niveau de stress, anxiété et inquiétudes concernant la santé, la perte d’emploi et les problèmes financiers. De plus, cette crise sans précédent affecte le sommeil tant chez les travailleurs de santé que dans la population générale, et ce, à un moment où un sommeil sain est essentiel pour accroître la résilience face aux multiples épreuves de cette pandémie. Cet article vise à souligner l’importance du sommeil dans un contexte de santé publique, particulièrement en période de crise sanitaire comme celle de la COVID-19, et offre quelques recommandations pratiques et appuyées de données probantes pour gérer les difficultés de sommeil durant cette pandémie.

À quel point les difficultés de sommeil sont-elles prévalentes lors de cette pandémie ?

Des sondages auprès de travailleurs de la santé depuis la montée du COVID-19 ont montré des taux très élevés d’insomnie (34 à 36%), ainsi que d’anxiété (45%) et de symptômes dépressifs (50%). Ces symptômes sont particulièrement importants chez le personnel de première ligne directement impliqué avec des patients diagnostiqués ou à risque pour la COVID-19. Des données sur la population générale indiquent également que l’insomnie, un manque de sommeil, et une mauvaise qualité du sommeil sont des plaintes répandues depuis le début de la crise. Ceci est similaire à ce qui a été observé lors d’autres crises majeures impliquant, par exemple, des catastrophes naturelles telles que des tremblements de terre, inondations ou incendies de forêt. Sans surprise, les personnes souffrant de symptômes anxieux ou dépressifs plus sévères rapportent également de plus grandes difficultés de sommeil durant la COVID-19. À l’inverse, ceux qui bénéficient d’un soutien social plus fort et d’un plus grand sentiment d’appartenance rapportent moins de symptômes psychologiques et une meilleure qualité de sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il davantage perturbé durant la COVID-19 ?

Tout événement stressant – qu’il soit lié à la vie personnelle ou causé par des catastrophes naturelles menaçant le bien-être psychologique ou physique – est susceptible de déclencher des difficultés du sommeil, et ce, notamment chez les individus plus vulnérables. Bien entendu, les travailleurs de santé de première ligne sont particulièrement susceptibles de vivre des stress importants. Qu’ils soient dus à la pression d’organiser ou de fournir des soins aux patients, à la peur d’être infecté par le virus, ou au fait de faire régulièrement face à la mortces stress peuvent également perturber le sommeil des travailleurs à leur retour à la maison.

Avec la pandémie COVID-19, au moins deux facteurs outre le stress peuvent être en jeu : les effets du confinement imposé et les horaires de travail atypiques. Le cycle d’éveil-sommeil est régulé par la pression homéostatique (c’est-à-dire le besoin de dormir qui augmente avec la durée de l’éveil) et par l’horloge biologique (ce qui nous incite à être éveillé le jour et à dormir la nuit). Cette dernière est contrôlée par l’exposition à la lumière du jour et par plusieurs autres marqueurs de temps sociaux et environnementaux. Ces marqueurs incluent certaines routines, telles que le fait de se réveiller quotidiennement à la même heure avec une alarme, se présenter au travail à une heure spécifique, manger, faire de l’exercice et participer à des activités sociales à des heures relativement fixes au courant de la journée ou de la soirée. En condition de confinement, plusieurs de ces marqueurs de temps sont perturbés par la diminution de nos contraintes à effectuer ces activités à des heures fixes. De plus, la lumière du jour étant le principal facteur régulant l’horloge biologique, une exposition suffisante à cette lumière est essentielle au maintien d’un bon signal de cette horloge. Cette régulation peut être particulièrement perturbée en période de confinement lorsque le temps passé à l’extérieur est réduit. Des études sur le sommeil et les rythmes circadiens en condition d’isolement temporel, où des participants sont isolés du monde extérieur pendant plusieurs jours consécutifs (pouvant dormir et manger à loisir ainsi qu’utiliser la lumière artificielle au besoin, mais sans contact avec le monde extérieur), ont montré que leurs horaires de sommeil se désynchronisent rapidement avec celles du monde extérieur. Les horaires atypiques de nombreux travailleurs de la santé et d’agents de sécurité ayant des quarts de travail à différents moments de la journée sont un facteur de risque important au développement de difficultés de sommeil et de manque de sommeil. De tels problèmes peuvent également être exacerbés par une garde d’enfants et des responsabilités familiales au retour à la maison.

Pourquoi devrions-nous porter attention au sommeil durant cette pandémie?

Un sommeil sain—c’est-à-dire ayant une durée, une qualité et un horaire adéquats—est l’un des trois piliers d’une santé durable, les deux autres étant l’alimentation et l’exercice. Le sommeil joue un rôle fondamental pour la santé mentale et physique. Par exemple, le sommeil est fortement impliqué dans la régulation des émotions et dans les fonctions immunitaires. Une seule nuit blanche peut produire des troubles d’humeur importants et affaiblir les défenses immunitaires. L’insomnie chronique et une perte de sommeil prolongée augmentent le risque de conséquences à long terme pour la santé mentale (dépression, consommation de substance), physique (hypertension, diabète) et professionnelle (invalidité). Nous savons également que l’insomnie et les cauchemars causés par des événements stressants peuvent persister au-delà de la crise pour une longue période de temps. Étant donné ces associations bien établies, il est raisonnable de proposer que ceux et celles développant d’importants troubles du sommeil durant la COVID-19 soient plus à risque de subir des effets néfastes sur leur santé à long terme. Ainsi, protéger le sommeil durant cette crise sanitaire est particulièrement important afin de renforcer la résilience et d’aider à faire face à l’isolement social, à la détresse et aux nombreuses incertitudes dérivant de cette pandémie.

Comment gérer les difficultés du sommeil pendant la COVID-19?

Nombreuses sont les stratégies pouvant aider à prévenir ou à minimiser les difficultés du sommeil lors de cette pandémie (voir plus bas). Une éducation grand public sur la santé du sommeil devrait être la priorité numéro un pour divulguer de l’information générale sur le sommeil (par exemple, sur l’importance de maintenir des horaires de sommeil réguliers, d’éviter les appareils électroniques dans la chambre à coucher, d’obtenir une dose quotidienne de lumière du jour), et ce, même lors d’une période de confinement prolongée. Pour les personnes souffrant d‘insomnie persistante, une aide professionnelle pourrait être requise. Des options de traitement validées scientifiquement pour la prise en charge clinique de l’insomnie incluent des médicaments hypnotiques (somnifères) et la . Les médicaments hypnotiques peuvent apporter un soulagement rapide des symptômes d’insomnie et être recommandés en cas d’insomnie aiguë (brefs épisodes d’insomnie situationnelle). Toutefois, les revues systématiques basées sur les données probantes ainsi que les lignes directrices cliniques arrivent toutes à la conclusion que la thérapie cognitivo-comportementale devrait être le traitement de première intention pour l’insomnie chronique (qui persiste dans le temps). La plupart de ces méthodes comportementales peuvent être adaptées aux besoins de différentes personnes lors de cette pandémie. Elles peuvent également être rendues plus largement accessible grâce à des plateformes en ligne ou de télémédecine.

Stratégies pour gérer les troubles du sommeil pendant la pandémie COVID-19

Faites du sommeil une priorité

Réservez au moins de 7 à 8 h par nuit pour dormir.
Gardez un horaire régulier

pour le sommeil, les repas, le travail et les activités sociales. Ces activités sont des repères temporels importants qui aident au maintien et à la régulation de votre horloge biologique.
Exposez-vous à la lumière du jour autant que possible

(ouvrez les lumières et les rideaux, allez à l’extérieur si possible) pour réguler votre cycle éveil-sommeil et vos rythmes circadiens.
Évitez

d'utiliser des appareils électroniques (cellulaires, tablettes) dans le lit ou dans la chambre à coucher, ou près de l'heure du coucher.
Relaxez.

Prévoir au moins 1 heure avant de vous coucher pour vous détendre
Si le sommeil n'arrive pas dans les 15 à 20 minutes,

changez de pièce et faites une activité calme (lecture), et retournez à votre lit seulement lorsque le sommeil est imminent.
Réservez le lit et la chambre à coucher uniquement pour le sommeil ou les activités sexuelles.

Ce n'est pas le lieu pour s'inquiéter, résoudre des problèmes ou planifier sa journée du lendemain.
Levez-vous à la même heure tous les matins,

peu importe la quantité de sommeil. Malgré qu’il soit tentant de dormir davantage le matin, en particulier lorsqu'il n'y a pas d'obligation d'être au travail, il est préférable de se lever à la même heure pour maintenir un horaire de sommeil régulier.
Sieste ou pas?

Bien qu'il soit préférable d'éviter les siestes pour les personnes avec de l'insomnie, la sieste est bénéfique pour ceux et celles qui manquent de sommeil. Les personnes plus âgées qui n’ont aucun problème de sommeil peuvent également bénéficier d'une courte sieste (15–20 min) en milieu de journée.
Vivre de courts périodes d'insomnie est une réaction normale.

Gardez en tête que vivre de courts périodes d'insomnie est une réaction normale face à des événements stressants. Cependant, lorsque des difficultés de sommeil se produisent plusieurs nuits par semaine, passez à l’acte et cherchez de l’aide professionnelle pour éviter qu’une insomnie aiguë se transforme en insomnie chronique.

Conclusion

Un sommeil sain joue un rôle essentiel pour faire face de manière physique et psychologique à des événements majeurs, tels que la pandémie COVID-19. L’éducation en matière de santé publique est primordiale pour maintenir la population bien informée de l’importance du sommeil et des saines habitudes de sommeil afin de prévenir ou de minimiser les effets indésirables à long terme. Des interventions à court et à long terme basées sur des données probantes sont également disponibles, ainsi que des stratégies de soutien en ligne.

Pour plus d’informations sur le sommeil et la COVID-19: visitez: « Le sommeil: votre allié pendant la crise liée à la COVID-19«

Résumé

Cet article discute de l’importance du sommeil dans un contexte de santé publique, particulièrement en période de crise sanitaire comme celle de la COVID-19, et offre quelques recommandations pratiques et appuyées de données probantes pour gérer les difficultés de sommeil durant cette pandémie. La COVID-19 et l’isolement imposé pendant la pandémie ont produit stress, anxiété et inquiétudes en lien avec la santé et la peur d’être infecté du virus, la perte d’emploi et problèmes financiers, et l’incertitude quant au futur. L’incidence des difficultés de sommeil a également augmenté de manière exponentielle durant cette crise. Outre le stress et l’anxiété causés par la pandémie, au moins deux autres facteurs contribuent à exacerber les problèmes de sommeil. Premièrement, plusieurs routines quotidiennes ont été altérées, notamment celles de se lever à la même heure chaque matin, de se présenter au travail, de manger, s’entraîner, avoir des contacts sociaux et pratiquer des loisirs à des heures relativement fixes; ces activités représentent des marqueurs de temps qui synchronisent nos cycles de veille sommeil avec les cycles des jours et des nuits. La perte de ces repères, combinée à une réduction de l’exposition à la lumière du jour, essentiel à la synchronisation de l’horloge biologique, contribuent à perturber le sommeil et les rythmes circadiens. Le sommeil joue un rôle fondamental pour la santé mentale et physique; une durée et une qualité adéquate de sommeil permettent de développer une meilleure résilience afin de composer avec des événements de vie majeurs comme la COVID-19. L’éducation grand public est donc nécessaire pour sensibiliser la population à l’importance du sommeil et aux bonnes pratiques d’hygiène du sommeil et ainsi minimiser les conséquences à long terme de la pandémie sur la santé mentale et physique.

Adapté de: Morin, C.M., Carrier, J., Bastien, C. et al. Sleep and circadian rhythm in response to the COVID-19 pandemic. Can J Public Health 111, 654–657 (2020). https://doi.org/10.17269/s41997-020-00382-7 . Pour accéder à une version en lecture seule et en texte intégral de l’article d’origine: https://rdcu.be/b8crX

L’art et la science de la sieste

L'art et la science de la sieste

Peu importe que vous l’appeliez roupillon, ronflette, méridienne, somme, repos ou assoupissement, la sieste enchante les uns, donne envie à certains alors que d’autres la boudent. Elle peut se présenter sous différentes formes, dans des positions différentes, et avec des durées variables. Elle peut également être pratiquée pour des besoins différents; en réponse à un manque de sommeil, en préparation à une courte nuit de sommeil ou simplement pour le plaisir. Constituant un besoin physiologique à différents moments du développement, comme chez les tout-petits et lors du vieillissement, elle peut également être bénéfique à tout âge. Pour en retirer tous les bénéfices – et en éviter les inconvénients– la sieste doit être utilisée correctement et être taillée à vos besoins. Petit guide pour mieux comprendre ce qu’est la sieste, ce que sont ses bénéfices, à qui elle s’adresse, et comment l’optimiser.

POURQUOI FAIRE UNE SIESTE?

Un sommeil de quantité suffisante et de bonne qualité est primordial pour le maintien d’une bonne santé mentale, physique et cognitive. Malgré son importance, il est parfois difficile d’obtenir une quantité suffisante de sommeil au quotidien. L’adoption de la sieste dans notre routine, ou lors de situations particulières où nous manquons de sommeil, peut-être grandement profitable à court et à long terme.

Pour diminuer la pression de sommeil.

Plusieurs facteurs déterminent notre besoin de dormir. La pression du sommeil (appelée pression homéostatique du sommeil) s’accumule peu à peu durant la journée avec le temps que l’on passe éveillé, à la manière d’un sablier. À l’inverse, cette pression de sommeil se dissipe progressivement lorsque nous dormons, que ce soit du sommeil diurne (sieste) ou nocturne. Ainsi, une sieste permet temporairement de ‘renverser le sablier’ pour diminuer la pression du sommeil et nous laisser dans un état plus alerte et reposé pour le reste de la journée. Une sieste en journée ne remplacera pas une bonne nuit de sommeil, mais peut tout de même compenser pour un sommeil nocturne de moins bonne qualité ou de plus courte durée. Elle aide à améliorer notre niveau de vigilance et de concentration durant la journée et à diminuer notre niveau de somnolence, réduisant ainsi les erreurs et les accidents.

Pour notre santé mentale et physique.

Le sommeil a des effets directs sur la santé mentale et son insuffisance à long terme est un facteur important de détresse psychologique et de troubles de l’humeur. Ainsi, une sieste peut aider à réduire le stress, réguler nos émotions et améliorer notre humeur. Pour la santé physique, elle est aussi efficace pour soulager les maux de têtes, renforcer notre système immunitaire et réduire les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Pour la cognition et l’inspiration.

Le sommeil joue un rôle primordial pour la mémoire et une sieste, même de courte durée, renforcerait les apprentissages que l’on a faits durant la journée. Par exemple, chez des étudiants, une sieste immédiatement après avoir fait de nouveaux apprentissages mènerait à une meilleure rétention de la matière à long terme qu’une période équivalente d’étude intensive. La sieste permet aussi d’augmenter notre performance cognitive et motrice et facilite notre capacité à apprendre de nouvelles choses. Finalement, la sieste peut nous donner un élan de créativité, aider à résoudre des problèmes et nous permettre d’explorer nos rêves.

CONSEILS POUR MAÎTRISER L’ART DE LA SIESTE!

Quand?

En début d’après-midi. Notre horloge biologique régule les périodes de somnolence et d’éveil au courant de la journée. Synchronisée avec la lumière, cette horloge oscille naturellement sur environ 24 heures et impose un état plus alerte durant la journée et un signal de sommeil en soirée. Cependant, un petit creux de fatigue et une baisse de vigilance s’installent normalement en début d’après-midi (vers 1-3 PM). De pair avec une pression de sommeil qui a eu le temps de s’accumuler depuis la matinée, c’est le moment idéal pour faire une courte sieste!

Évitez les siestes trop tardives en après-midi ou en soirée. En diminuant la pression de sommeil trop tard durant la journée, cela pourrait rendre l’endormissement plus difficile le soir venu et nuire à la qualité de votre sommeil nocturne. Si vous travaillez de nuit, consultez notre dossier spécial sur les « travailleurs de nuit » (à venir bientôt) pour identifier le meilleur moment de votre sieste.

Durée?

Bien choisir la durée de sa sieste est primordial pour profiter pleinement des effets positifs du sommeil tout en évitant un état de somnolence au réveil. La durée optimale d’une sieste peut varier selon vos besoins et repose sur l’architecture propre au sommeil. Dès les premiers signes d’endormissement, le sommeil se déploie de manière prévisible et cyclique: un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et consiste généralement en la succession de l’endormissement (stade 1, transition vers le sommeil), du sommeil léger (stade 2, constituant la majeure partie de la nuit), du sommeil profond (stade 3, aussi connu comme un sommeil réparateur), d’un retour vers le sommeil léger et se termine finalement par du sommeil paradoxal (lorsque notre cerveau est presque aussi actif qu’à l’éveil et que nos rêves sont les plus vifs). La durée de la sieste dépend ainsi du stade du sommeil duquel on veut se réveiller :

La sieste éclair (ou « power nap ») de 10-20 minutes est d’une durée optimale pour un regain d’énergie rapide: elle devrait vous aider à rester alerte sans affecter votre nuit de sommeil. En se limitant à une courte sieste, on s’en tient aux stades de sommeil léger et il est plus facile de se réveiller du bon pied.
Une sieste de 30-60 minutes est généralement à éviter, car elle est la longueur requise pour atteindre un sommeil profond – cela rend le réveil plus difficile et peut nous laisser dans un état somnolent. C’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil, qui peut se traduire par une sensation de malaise, de désorientation et d’«ivresse» qui persiste après le réveil et peut altérer notre humeur ou notre performance cognitive. Cette inertie du sommeil peut durer de quelques minutes jusqu’à quelques heures après le réveil.
Une sieste d’environ 90 minutes donne le temps de compléter un cycle de sommeil en entier (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal). C’est une durée idéale pour avoir tous les bénéfices cognitifs de la sieste tout en évitant une forte inertie de sommeil. Une longue sieste est particulièrement de mise lorsque l’on veut rattraper une courte nuit de sommeil.

Comment?

Si possible, planifiez une alarme (par exemple de 15 minutes + le temps estimé pour vous endormir), trouvez une position confortable assise ou couchée, et relaxez! Si vous êtes dans un endroit bruyant ou lumineux, l’utilisation de bouchons pour oreilles ou un masque pour les yeux peuvent faciliter l’endormissement.
Si vous ne vous endormez pas, considérez prendre ce moment comme une période de repos éveillé – cela vous aidera tout de même à atteindre un état plus alerte et reposé pour le reste de la journée.

Pour qui?

La sieste peut être bénéfique pour la plupart des gens, surtout lorsque le sommeil nocturne est insuffisant pour maintenir un état alerte et un éveil de qualité durant la journée. Une sieste bien planifiée peut également alléger la fatigue pouvant survenir chez les travailleur-es de nuit, les voyageur-ses changeant de fuseau horaire, les conducteur-rices lors de longs trajets (voiture, poids lourds, bateau, trains, avions) ou les parents avec de jeunes enfants.

Finalement, le moment idéal et la durée optimale d’une sieste sont variables et dépendent des habitudes de sommeil ainsi que du profil culturel, physiologique et génétique de chacun chacune. Ainsi, il est recommandé de tester différents moments et longueurs de sieste et de noter comment vous vous sentez au réveil afin de trouver la durée parfaite pour vous. Vous pouvez même tenir un journal de sommeil pour quelques temps afin de bien comprendre vos habitudes et besoin de sommeil, trouver le moment idéal dans la journée pour votre période de repos, et faire un suivi de votre niveau d’énergie ressenti lors des journées avec ou sans sieste.

Sieste chez les enfants: Les siestes constituent un besoin essentiel chez les jeunes enfants d’âge préscolaire qui partagent leur durée totale de sommeil en périodes diurnes et nocturnes. (Pour plus d’information, consultez « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! »
Sieste chez les personnes âgées : L’évolution du sommeil en vieillissant fait en sorte que le sommeil nocturne devient plus léger, plus court et plus fragmenté. Cependant, la durée de sommeil recommandée demeure 7 à 8 heures. Le sommeil diurne peut ainsi compenser pour un sommeil nocturne de moins bonne qualité en vieillissant. Si vous êtes en bonne santé de façon générale, vous devriez profiter, sans crainte ni remords, des bienfaits revigorants d’une courte sieste (de 10-20 minutes environ) quand le besoin se fait sentir et, pourquoi pas, adopter cette habitude sur une base régulière.

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VARIATIONS SUR LA SIESTE

Le café-sieste (ou « nappucino »)

Le café-sieste consiste à prendre un café rapidement juste avant de s’installer pour une courte sieste et offrirait un double élan d’énergie en situation de grande fatigue. Si cette pratique semble contre-intuitive, elle aiderait à contrer l’inertie du sommeil au réveil de la sieste. En effet, la caféine prend environ de 20 à 30 minutes avant d’atteindre son niveau maximal dans la circulation sanguine et n’exercerait pleinement ses effets stimulants qu’au réveil de la courte sieste. Cette combinaison peut aider à obtenir un regain d’énergie rapide lors de décalage horaire ou de quarts de nuit, par exemple, et fonctionne mieux lors d’une grande fatigue ou chez ceux et celles qui s’endorment rapidement. Avec ou sans sieste, il est toutefois mieux d’éviter la caféine en après-midi particulièrement pour ceux et celles qui ont des difficultés à s’endormir le soir.

La micro-sieste créative

La micro-sieste créative fait usage de la capacité particulière de notre cerveau endormi à créer des associations spontanées, plus flexibles et moins contrôlées qu’à l’éveil. Lors de l’endormissement, nos pensées se mettent à errer vers un état appelé hypnagogie (état de semi-conscience lors de la transition vers le sommeil), où l’on peut être témoin de ‘micro-rêves’ qui se manifestent souvent sous forme de pensées ou de formes visuelles abstraites, de sensations corporelles, de sons ou de mouvements. Souvent tombées dans l’amnésie du sommeil, ces imageries particulières peuvent autrement être captées et utilisées comme source d’inspiration ou de contemplation. Par exemple, le scientifique Thomas Edison, qui a contribué entre autres à l’invention de l’ampoule à incandescence et du phonographe, était connu pour dormir peu la nuit, mais était un grand expert des siestes éclairs. On raconte qu’une de ses techniques était de s’assoupir en position assise en tenant une balle d’acier dans chaque main : en s’endormant, ses muscles se relâchaient et les balles tombaient sur des soucoupes de métal posées au sol en un fracas qui le réveillait. Ces courtes siestes auraient été pour lui source d’idées ou de solutions créatives à ses problèmes. En utilisant la même stratégie, mais cette fois-ci avec une lourde clé en main, le peintre surréaliste Salvador Dali exploitait également ses courtes siestes afin de capter sur le vol ses imageries hypnagogiques qui ont largement inspiré certaines de ses œuvres. Sans avoir besoin de balles d’acier ni de clés, si vous êtes en manque d’inspiration cette technique d’auto-observation se fait très bien avec une alarme, ou simplement en s’endormant en position assise sur une chaise et en portant attention à ses rêveries hypnagogiques dès le premier cognement de clou!

LA CULTURE DE LA SIESTE

Saviez-vous que siesta vient du latin ‘sexta’, qui indique la sixième heure de la journée (à partir de l’aube, donc environ midi), quand le soleil est au zénith et qu’il était courant de s’arrêter pour une sieste?

L’adoption de sommeil diurne n’est pas seulement sujette à des facteurs physiologiques de pression de sommeil et de rythme circadien (horloge biologique), mais également à des facteurs socioculturels. La pratique d’une sieste ou d’une période de repos durant l’après-midi est monnaie courante dans plusieurs cultures autour du globe. Cette pratique est historiquement commune à travers l’Asie du Sud-Est, la Chine continentale, l’Afrique, le Moyen-Orient, l’Europe méridionale, et l’Amérique latine et aurait pris origine dans les cultures où le climat est chaud afin d’offrir aux agriculteurs le temps de se reposer et d’éviter les heures brûlantes de l’après-midi. Parmi les mieux connus, on note le riposo ou le pisolino en Italie, ou encore la siesta en Espagne et certains pays d’Amérique latine, où les commerces ferment traditionnellement leurs portes pour quelques heures durant l’après-midi afin de donner l’opportunité aux citoyen-nes de recharger leurs batteries. Cette pratique serait toutefois en déclin progressif dans les grandes villes où la pression économique, le tourisme, certaines régulations sur les heures de travail et même l’apparition de l’air climatisé viendraient menacer ce moment de repos sacré. Dans les pays européens nordiques, il est au contraire coutume de faire faire la sieste aux jeunes enfants en plein air, et ce, bien emmitouflés à des températures allant sous le zéro degré Celsius. Évidemment, certaines consignes de sécurité sont requises, mais ces siestes frisquettes seraient vues comme un élément clé au maintien d’une bonne santé des enfants et faciliteraient en bonus leur sommeil diurne. Au Japon, faire une micro-sieste sur les lieux de travail ou dans les endroits publics peut être fréquemment observé chez les cols blancs. Connus sous le nom de inemuri ou ‘dormir lorsque présent’, ces moments de repos sont acceptés culturellement comme un signe de diligence et de dur labeur, mais reflètent possiblement une privation généralisée de sommeil chez ces employés.

Au Canada et aux États-Unis, la sieste est encore largement stigmatisée et peut parfois être perçue comme signe de paresse ou de non-productivité. Bien qu’on soit encore loin de célébrer la culture de la siesta, la sensibilisation croissante aux bienfaits du sommeil dans la population mène de plus en plus d’instances publiques et d’employeur-ses à l’accepter et même à l’encourager. Par exemple, des initiatives de salles de sieste sur les campus universitaires commencent à voir le jour pour permettre aux étudiant-es de roupiller entre deux cours. Des espaces de bien-être et de repos, ou encore la mise à disposition de ‘capsules de sommeil’ ou de fauteuils inclinables sont de plus en plus en vogue pour les employé-es de grandes compagnies. Des ‘stations de siestes’ lucratives dans les aéroports ou dans certaines grandes villes permettent également aux voyageur-ses et travailleur-ses fatigué-es de payer à la demi-heure pour reposer leur tête sur un oreiller.

Finalement, la pratique et la normalisation de la sieste sont fortement dépendantes de la culture dans laquelle elle est exercée.

Rappel

La sieste n’est généralement pas recommandée pour ceux et celles qui ont tendance à faire de l’insomnie de manière chronique : cela diminue la pression de sommeil qui s’accumule durant la journée et peut faire en sorte qu’il soit plus difficile de s’endormir le soir venu.
Une somnolence excessive durant la journée vous poussant à faire des siestes quotidiennement peut indiquer un problème de santé sous-jacent, et ce, même en vieillissant, et peut justifier une consultation chez le médecin.

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Alors, que ce soit pour ses bienfaits sur la mémoire et l’humeur, pour un regain rapide d’énergie, pour un souffle d’inspiration ou simplement pour rattraper une courte nuit de sommeil, la sieste est là pour complémenter votre sommeil nocturne, qui, gardons-le en tête, demeure la priorité!

Le sommeil et le syndrome de stress post-traumatique

Qu'est ce que le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)?

Le SSPT est un trouble qui peut se développer à la suite d’un évènement traumatisant qu’un individu a vécu personnellement ou dont il a été témoin. Il est également possible de développer le SSPT après avoir entendu parler d’un évènement traumatisant.

Qu'entend-on par "traumatisant"?

On dit d’une expérience qu’elle est traumatisante
quand elle est très effrayante, écrasante. Il s’agit d’un
évènement qui provoque une forte détresse et au
cours duquel un individu fait face à un danger de mort
ou de blessures graves pour lui ou une autre personne.
Un traumatisme pourrait être provoqué par l’annonce
de la mort inattendue ou violente d’un membre de
famille ou d’un ami proche, ou encore la nouvelle
que son enfant est atteint d’une maladie mortelle.
D’autres circonstances peuvent elles aussi provoquer un traumatisme, par exemple, être victime d’un crime (p. ex., se faire agresser), être victime ou témoin d’une catastrophe naturelle comme un tremblement de terre, être impliqué dans un accident, ou se retrouver en situation de guerre ou de conflit.

Un traumatisme est généralement inattendu. Les gens disent souvent s’être sentis impuissants ou incapables d’arrêter ou de changer ce qui se passait.

Qui peut souffrir du SSPT et est-ce courant?

Le SSPT peut survenir à tout âge, y compris durant l’enfance, mais il est plus commun à l’âge adulte.

La plupart des gens ne développent pas un SSPT même après un traumatisme accablant. Une personne est plus susceptible de développer un SSPT si l’évènement traumatique a été causé par un autre individu, comme en cas de viol ou de torture, que s’il a été provoqué par un accident ou une catastrophe naturelle. Les individus qui sont récemment arrivés de pays en situation de conflit ou de guerre sont plus à risque de présenter un SSPT.

Les femmes semblent présenter un risque plus élevé de SSPT que les hommes suite à certains types de traumatismes tel qu’un accident ou une agression.

Il est difficile d’avoir une estimation exacte du nombre de personnes atteintes du SSPT. Comme le démontrent les recherches, au Canada, environ 1 personne sur 10 souffre du SSPT au cours de sa vie. On retrouve des taux de SSPT plus élevés chez les anciens combattants et ceux dont le travail implique l’exposition à des évènements potentiellement mortelles, dont les policiers et les pompiers.

Quels sont les symptômes du SSPT?

Dans le cas du SSPT, un évènement traumatique suscite habituellement une réaction de peur intense, d’impuissance ou d’horreur. Un enfant peut quant à lui se comporter de manière désorganisée ou agitée.
Certains symptômes ont tendance à se produire quand une personne souffre du SSPT. Ces symptômes durent au moins un mois (mais pourraient persister pendant des années) et causent un désarroi important ou handicapent le fonctionnement normal de la personne atteinte.

Il y a 4 catégories de symptômes

1. Le fait de revivre l’évènement traumatique, notamment par de pénibles souvenirs répétitifs et envahissants de l’évènement, des rêves répétitifs et déplaisants liés à l’évènement qui provoquent un sentiment de détresse, des flash-backs ou une réactivité physique marquée lors d’une exposition à des indices (internes ou externes) pouvant ressembler à l’évènement traumatique ou le symboliser.

2. Un évitement des stimuli associés au traumatisme et un émoussement de la réactivité générale, par exemple, éviter les pensées, les sentiments ou les conversations associées au traumatisme, ou éviter les personnes et les lieux qui éveillent des souvenirs liés à l’évènement.

3. Des symptômes tels qu’une difficulté d’endormissement ou un sommeil interrompu, se sentir à fleur de peau et éprouver de l’irritabilité ou des excès de colère.

4. Des changements au niveau de la cognition (la mémoire, par exemple) et de l’humeur (ceci pourrait inclure la peur, la honte, la culpabilité, la tristesse) qui commencent ou s’aggravent après l’évènement traumatisant.

En plus des symptômes susmentionnés, une personne souffrant du SSPT peut se sentir coupable d’avoir survécu
au traumatisme alors que d’autres victimes ne s’en sont pas
sortis.

Elle peut éprouver des sentiments intenses d’inaptitude, de
peur ou de honte. Un retrait social, des problèmes conjugaux
ou relationnels et une perte d’emploi peuvent survenir.

Une personne atteinte du SSPT peut peut développer
des pensées de méfiance envers les gens ou un sentiment
d’insécurité à l’égard de la société. Elle peut aussi vivre un
changement de ses croyances religieuses ou spirituelles.

Dans certains cas, elle peut adopter un comportement
autodestructeur et impulsif. Une personne souffrant du SSPT
peut recourir à l’alcool ou à d’autres drogues pour faire face
aux effets du traumatisme.

Comment le SSPT affecte-t-il le sommeil?

Une personne souffrant du SSPT fait parfois des rêves répétitifs au sujet de l’évènement traumatique, lesquels provoquent un sentiment de détresse. Elle peut éprouver
une difficulté à s’endormir ou à rester endormie. Son sommeil peut être perturbé par un plus grand nombre de réveils au cours de la nuit.
Les cauchemars sont plus fréquents chez les femmes. Ils ont tendance à survenir plus souvent peu de temps après le traumatisme. Les femmes peuvent également avoir des bouffées de chaleur, et ce, indépendamment de leur âge. Lorsqu’on effectue des enregistrements de sommeil longtemps après le traumatisme, on note une diminution du sommeil paradoxal et de la capacité à se souvenir des rêves. Le changement dans les rêves est peut-être un mécanisme visant à parer aux effets du traumatisme.

Comment traite-t-on le SSPT?

L’efficacité du traitement des symptômes du SSPT dépend largement de la rapidité avec laquelle ceux-ci sont traités. Il faut se pencher sur la mauvaise qualité du sommeil, car cela peut affecter le rétablissement du patient.

L’aspect le plus important du traitement consiste à fournir un soutien et un sentiment de sécurité à la personne atteinte du SSPT. On devrait l’encourager à parler de ce qui s’est passé et l’aider à développer des moyens lui permettant de faire face au stress.

Une consultation avec un thérapeute peut s’avérer utile. Une thérapie à court terme semble donner de meilleurs résultats. Pendant la thérapie, on discute des pensées de la personne et de ses réactions par rapport au traumatisme. Parfois, on recourt à un type de thérapie appelée « thérapie d’exposition ». Elle consiste à demander à la personne d’imaginer l’évènement traumatique et à lui montrer comment faire face à ses réactions (sentiment de peur, flashbacks).

Une thérapie de groupe peut être utile. Cette thérapie permet à la personne affectée de faire part de l’évènement traumatisant à d’autres personnes qui ont elles aussi vécu un traumatisme, ce qui réduit l’isolement et accroît le sentiment de soutien.

Il se peut qu’une aide médicale soit également nécessaire. Un traitement antidépresseur peut s’avérer bénéfique pour une personne atteinte du SSPT, car ce traitement cible la dépression et/ou l’anxiété qui fait souvent partie du SSPT. Toutefois, si certains antidépresseurs aident le patient à
s’endormir et à rester endormi, d’autres peuvent empirer la qualité du sommeil en provoquant des mouvements ou de brefs éveils.

Au cas où un antidépresseur n’est pas nécessaire, on peut traiter les difficultés de sommeil à l’aide d’un somnifère, mais il est conseillé d’en limiter l’usage à quelques semaines. Si les cauchemars posent un grand problème, on peut prescrire un médicament appelé Prazosine pour en réduire la fréquence.

Les gens semblent vivre une amélioration de leur sommeil après avoir suivi une forme de traitement appelé thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, en combinaison avec la thérapie par Révision et Répétition de l’Imagerie Mentale (“Imagery Rehearsal Therapy”). Après avoir suivi ces traitements, les patients ont signalé une amélioration de la qualité de leur sommeil, ainsi qu’une diminution de leurs
symptômes de SSPT et de dépression comparativement
aux autres patients souffrant du SSPT qui figuraient sur une liste d’attente et n’avaient pas bénéficié de ces traitements.

RÉSUMÉ

Pour la plupart des gens, les effets d’un évènement traumatisant s’estompent au fil du temps. Par contre, chez certains patients dont la réaction est plus intense et de plus longue durée, les symptômes ressentis peuvent avoir un impact significatif sur leur capacité de fonctionner au travail ou à domicile.
Il est important que dans de tels cas, une personne ne continue pas à souffrir seule, car un traitement est disponible. Elle devrait en discuter avec son prestataire de soins de santé pour pouvoir commencer le traitement.

Les aînés, pour vous aussi le sommeil est votre allié pendant la crise liée à la COVID-19!

Le sommeil est votre allié!

Depuis le début de la crise liée à la COVID-19, vous, les aînés, vivez beaucoup de chamboulements dus notamment à votre isolement social et familial imposé de manière soudaine pour vous protéger d’une éventuelle infection à la COVID-19. Pour certains d’entre vous cet isolement est nouveau et inconfortable. Il se peut aussi que vous vous sentiez stressés de contracter le virus et de tomber gravement malade.

Il est donc normal que cette crise puisse générer du stress, des inquiétudes, de la peur et même de la déprime. C’est pourquoi, il est possible que votre sommeil soit perturbé, ce qui est tout à fait normal en période de grand stress, surtout que l’on sait que le sommeil devient plus fragile avec l’âge. Ceci signifie qu’il est plus facilement perturbé par des éléments extérieurs ou des situations inhabituelles. Même si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil spécifiques, de problèmes médicaux ou psychologiques particuliers, votre sommeil change en vieillissant. En général, les besoins en sommeil d’une personne vieillissante restent à peu près les mêmes qu’auparavant pour ce qui est de la durée du sommeil. Par contre, des changements normaux s’opèrent au niveau de la qualité de sommeil et de l’horaire de sommeil. En effet, les aînés ont un sommeil moins profond et se réveillent plus souvent la nuit que les jeunes adultes. De plus, ils tendent à se coucher plus tôt et à se lever plus tôt. Ces changements peuvent affecter votre vie quotidienne, et pourraient expliquer pourquoi un stress comme celui que nous traversons avec la COVID-19 est plus susceptible de provoquer une perturbation du sommeil chez les aînés que chez les personnes plus jeunes.

Les experts du domaine conseillent donc de porter une attention particulière à vos habitudes de sommeil en cette période d’incertitude. Pourquoi? Parce qu’un sommeil de qualité adéquate aura des bienfaits sur la gestion de votre stress et de vos émotions ainsi que sur votre santé physique.

En effet, dans cette période de chamboulements, le sommeil est votre allié et un élément protecteur à votre portée. Alors, profitez-en utilisez-le!

Huit manières pour les aînés de conserver un sommeil réparateur en période de crise.

1. Faire de votre sommeil votre meilleur allié!

La durée de sommeil recommandée pour les aînés est de 7 à 8 heures en moyenne, ce qui inclut le sommeil diurne (siestes) et nocturne. Attention, il ne s’agit que d’une moyenne, et il est possible que vous ayez besoin d’un peu plus de 8h ou d’un peu moins de 7h de sommeil, à condition de vous sentir en forme la journée avec la durée de sommeil choisie.

Prioriser votre sommeil ne signifie pas augmenter de manière excessive votre temps passé au lit. Il est important de limiter le temps passé dans votre lit au nombre d’heures de sommeil dont vous ressentez le besoin pour être en forme le lendemain. Si vous êtes incapables de vous endormir ou rendormir en l’espace d’environ 30 minutes, cela veut dire que votre cerveau n’est pas dans un état propice à s’endormir. Il est alors important de vous lever, sortir de votre chambre, et vous occuper à des activités relaxantes (lecture, musique douce, etc.) jusqu’à temps que vous ressentiez vos paupières lourdes, signe qu’il est temps pour vous d’aller vous recoucher à nouveau au lit.

2. Cultiver des liens sociaux avec l’extérieur.

Avec la technologie actuelle, il est possible de parler à ses amis, à ses enfants et ses petits-enfants par téléphone ou par vidéoconférence. Les liens sociaux, des paroles bienveillantes permettent de rassurer l’esprit et de diminuer l’anxiété. Le contact fréquent avec ses proches permet aussi de resserrer les liens, de se soutenir, de se découvrir ou de se redécouvrir. De plus, le bien-être qui en découle aide à mieux dormir.

3. Illuminer vos journées!

On a tendance à l’oublier mais la lumière a des effets importants sur notre cerveau. Elle augmente entre autres notre vigilance et notre humeur. Donc si vous vous sentez un peu déprimé ou somnolent*, allez sur le balcon, ouvrez les rideaux et allumez les lumières dans la maison. La lumière artificielle a les mêmes effets bénéfiques que la lumière naturelle sur le cerveau. Un environnement lumineux permet également à votre horloge biologique d’être bien ajustée afin de vous donner la nuit un sommeil de bonne qualité.

4. Éviter la caféine et l’alcool en fin de journée et en soirée.

Bien que l’alcool puisse vous calmer et vous aider à vous endormir , elle diminue considérablement la qualité de votre de sommeil (pour plus d’information sur ce sujet, consultez l’article : «L’alcool et le sommeil en temps de pandémie » . La caféine (café, thé, boisson énergisante, chocolat) peut également non seulement augmenter le temps pour vous endormir mais aussi diminuer la quantité de sommeil lent profond (qui est déjà diminué en vieillissant).

5. Bouger!

L’activité physique augmente la qualité du sommeil, particulièrement chez les ainés. Étirez-vous, faites du yoga, marchez. Toute activité peut être bénéfique pour votre sommeil.

6. Faire la sieste ou ne pas faire la sieste, telle est la question!

Si vous êtes en bonne santé de façon générale, vous devriez profiter, sans crainte ni remords, des bienfaits revigorants d’une courte sieste (20-30 minutes) quand le besoin se fait sentir et, pourquoi pas, adopter cette habitude sur une base régulière. Attention, ceci ne s’applique que si vous n’avez pas de difficultés importantes à vous endormir ou à rester endormi(e) la nuit. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, il est préférable d’éviter la sieste car elle pourrait diminuer encore davantage votre capacité à vous endormir la nuit. Dans tous les cas, si vous faites une sieste, il est important de la limiter à 20-30 minutes, et pas plus tard que 15h, en ayant recours si nécessaire à un réveille-matin.

7. Créer un environnement idéal pour le sommeil.

Pour bien dormir, votre chambre à coucher devrait être une pièce calme, très sombre et avec une température ambiante optimale (autour de 19ºC). Cet endroit devrait être consacré seulement au sommeil et à l’intimité. N’hésitez pas à dormir dans un autre lit de la maison pour protéger votre sommeil ou le sien si l’un de vous a un problème de sommeil (insomnie, ronflements, mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil, etc.).

8. Attention au surplus de nouvelles surtout au coucher!

Évitez de consulter les différents médias dans votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher. Vous désirez rester informé(e) et c’est bien normal. Il est cependant conseillé de réduire le nombre de médias consultés, de choisir des sources d’informations fiables sur la COVID-19 et de réduire le nombre de fois par jour où ces informations sont recherchées. L’exposition aux différentes nouvelles et articles sur le COVID-19 peut rapidement devenir anxiogène. Il est également fortement conseillé de favoriser la prise de nouvelles pendant le jour pour éviter que votre sommeil soit perturbé par ces nouvelles et que votre chambre à coucher soit associée aux stress découlant de vos lectures.

Au moins une heure avant le coucher, éteignez tous les appareils électroniques et les notifications sonores et ne les consultez pas au cours de la nuit.

Vous pouvez aussi tenter de réduire le plus possible le stress et les sources de tracas avant l’heure du coucher en dressant une liste de choses à faire dans la journée. Votre esprit sera ainsi plus tranquille au moment du coucher!

* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE

La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mental qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence!

Pour plus d’information sur l’évolution du sommeil en vieillissant: “À quels changements normaux du sommeil peut-on s’attendre en vieillissant?”

Recommandations sur l’utilisation du CPAP pendant la pandémie pour les patients souffrant d’apnée du sommeil

Recommandations sur l’utilisation du CPAP pendant la pandémie pour les patients souffrant d'apnée du sommeil

Avez-vous des inquiétudes?

Il est normal que la crise de la COVID-19 puisse provoquer du stress, de l’anxiété et de la peur. Il est également possible que votre sommeil soit perturbé pendant cette période, en particulier si vous vous interrogez sur la sécurité d’utilisation de votre appareil à pression positive continue (CPAP) ou si vous avez modifié votre utilisation de l’appareil CPAP.

L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) a répondu à huit questions fréquentes que vous pourriez avoir!

1. Ai-je un risque plus élevé de contracter le coronavirus parce que je souffre d'apnée du sommeil?

Il n’y a aucune preuve liant l’apnée du sommeil au risque de contracter le coronavirus. Les personnes qui présentent un risque plus élevé de maladie grave due au coronavirus comprennent:

Ceux qui ont 65 ans ou plus
Ceux qui ont de graves problèmes de santé sous-jacents. Ces conditions comprennent :

-Maladie pulmonaire chronique

-Asthme modéré à sévère

-Affections cardiaques graves

-Obésité sévère avec un indice de masse corporelle (IMC) de 40 ou plus

-Diabète

-Insuffisance rénale chronique

-Maladie du foie

Ceux qui ont un trouble médical ou prennent des médicaments qui affaiblissent le système immunitaire.
Ceux qui ont eu des contacts étroits avec une autre personne atteinte du coronavirus.

2. Si j'ai des symptômes du coronavirus, dois-je continuer à utiliser mon CPAP?

Si vous présentez des symptômes du coronavirus, vous devez vous isoler dans une chambre séparée et utiliser une salle de bains séparée, si disponible. Dans cette « chambre de convalescence », vous pouvez continuer à utiliser le CPAP en dormant seul. Assurez-vous de suivre ces étapes pour les soins de routine de votre CPAP:
   • Lavez-vous soigneusement les mains avec de l’eau et du savon avant et après avoir manipulé l’appareil CPAP, le masque, la tubulure et les filtres.
   • Nettoyez votre équipement CPAP conformément aux instructions du fabricant.
   • Changez les filtres et les accessoires comme indiqué dans votre guide d’utilisation du CPAP.
   • Évitez de laisser quelqu’un fumer dans votre maison, en particulier autour de l’appareil CPAP.
   • Gardez les animaux domestiques éloignés de votre appareil CPAP.
   • Utilisez de l’eau distillée dans votre humidificateur pour garder la cuve propre.

** Consultez immédiatement un médecin si vous développez des signes d’alerte d’urgence pour COVID-19. Les signes d’alerte d’urgence comprennent des difficultés à respirer et une douleur ou une pression persistante dans la poitrine.
Une fois que vous êtes guéri(e) du coronavirus, remplacez vos filtres CPAP et vos accessoires jetables.

3. Si j'ai des symptômes du coronavirus, l'utilisation du CPAP peut-elle transmettre le virus à d'autres?

Les preuves actuelles suggèrent que le virus qui cause la COVID-19 se propage entre les personnes qui sont en contact étroit les unes avec les autres (à une distance de moins de 6 pieds / 2 mètres). Le virus est transmis par des gouttelettes respiratoires produites lorsqu’une personne infectée tousse ou éternue. Cependant, certains craignent que l’utilisation du CPAP ne propage le virus par l’orifice d’expiration, ce qui permet au dioxyde de carbone de s’échapper de votre masque. Cet orifice peut également libérer de plus petites particules contenant des virus sous la forme d’un « aérosol », qui peut rester en suspension dans l’air pendant quelques heures. Il est possible que votre partenaire de lit puisse inhaler ces particules virales. Par conséquent, il est important de dormir seul en vous isolant dans une chambre séparée. Vous pouvez continuer à utiliser votre CPAP en dormant seul dans cette « chambre de convalescence ».
Le virus peut également rester longtemps sur les surfaces. D’autres pourraient contracter le virus en touchant une surface infectée puis en se touchant la bouche, le nez ou les yeux. Assurez-vous de nettoyer régulièrement les surfaces « à contacts élevés » dans votre chambre de convalescence et votre salle de bain. Cela comprend les téléphones, télécommandes, comptoirs, dessus de table, poignées de porte, accessoires de salle de bain, toilettes, claviers, tablettes et tables de chevet.

4. Dois-je utiliser mon CPAP si j'ai des symptômes du coronavirus mais que je ne peux pas m'isoler?

Si vous présentez des symptômes du coronavirus mais n’êtes pas en mesure de vous isoler dans une chambre séparée, vous devez alors contacter votre médecin. Demandez à votre médecin s’il existe des interventions à court terme ou des traitements alternatifs pour l’apnée du sommeil qui pourraient vous aider pendant que vous vous rétablissez du coronavirus.

5. Si j'ai le coronavirus, mon CPAP sera-t-il utile pour ma respiration? Ou le CPAP pourrait-il aggraver le coronavirus?

Si vous avez le coronavirus, vous devez continuer à utiliser le CPAP tout en dormant seul dans une chambre séparée. Il n’y a aucune preuve que l’utilisation de CPAP aggravera le coronavirus.

Si j'ai le coronavirus, comment dois-je nettoyer et désinfecter mon masque et mon tuyau de CPAP?

Il est recommandé de nettoyer et de désinfecter votre équipement médical conformément aux instructions du fabricant. Les instructions pour les masques et tuyaux de CPAP incluent normalement un nettoyage régulier à l’eau et au savon.
Santé Canada recommande que vous nettoyiez et désinfectiez les surfaces fréquemment touchées dans votre maison. Cela comprend les boutons de porte, les interrupteurs d’éclairage et les poignées. Renseignez-vous auprès de Santé Canada sur la façon de nettoyer et de désinfecter votre maison.

7. Est-il sûr d'utiliser mon CPAP si je n'ai pas de symptômes du coronavirus?

Si vous avez le coronavirus, vous pourrez peut-être le transmettre à d’autres avant d’avoir des symptômes. Même si vous ne présentez pas de symptômes du coronavirus, vous voudrez peut-être dormir et utiliser votre CPAP dans une chambre séparée pendant cette urgence de santé publique.

8. L'eau distillée n'est pas disponible dans ma région. Que dois-je utiliser dans mon humidificateur CPAP?

Les performances optimales de l’humidificateur nécessitent de l’eau distillée. En effet, la plupart ou la totalité de ses minéraux ont été éliminés, empêchant l’accumulation de minéraux dans la cuve de l’humidificateur. Cela dit, l’eau du robinet ou en bouteille peut également être utilisée. Cela n’endommagera pas l’appareil et ne posera aucun risque pour les patients. Il faudra cependant un nettoyage plus rigoureux de l’humidificateur pour éviter l’accumulation excessive de minéraux dans la cuve.

Adapté de l’AASM (https://aasm.org/coronavirus-covid-19-faqs-cpap-sleep-apnea-patients/ ; 3 avril 2020)

Les rêves pendant la pandémie

Pourquoi avons-nous l’impression d’avoir plus de rêves bizarres et négatifs pendant la pandémie?

Parce que … c’est normal! Saviez vous que…..?

Nos rêves sont très influencés par la vie éveillée qui a précédé le sommeil. Des éléments de notre journée se retrouvent souvent dans nos rêves. Cependant, ces éléments, toujours transformés, ont tendance à être plus négatifs et peuvent prendre une tournure qui dépasse largement la réalité. La représentation de nos préoccupations et émotions y est aussi privilégiée. Durant la pandémie, nous sommes naturellement plus anxieux et inquiets pour diverses raisons et c’est normal que nos rêves reflètent ce malaise. Il ne faut donc pas s’étonner si nos rêves contiennent plus d’éléments relatifs à la crise et au corona virus (ex. virus, les nouvelles, des thèmes de mort, même les politiciens, etc).

La plupart de nos rêves vivants et actifs proviennent du sommeil paradoxal (période durant laquelle nous rêvons) où notre cerveau fonctionne différemment que durant l’éveil. Les centres du cerveau qui contrôlent la mémoire, les émotions, notamment la peur et l’angoisse, sont plus actifs alors que ceux qui contrôlent la pensée rationnelle sont au repos. Cela causerait l’amplification négative de l’expérience du rêve,

Notre sommeil durant la pandémie peut aussi être fragmenté, ce qui peut entraîner des réveils accompagnés de plus de rappel de rêves qu’à l’habitude. Avec de fréquents réveils, nous sommes donc plus à même de nous souvenir de nos rêves. De plus, le sommeil paradoxal, est surtout présent en fin de nuit. Alors, si notre sommeil se prolonge le matin, plus de rêves peuvent faire surface.

Finalement, avoir des rêves plus angoissants et à contenus plus anxiogènes peut aussi avoir des répercussions sur notre vie éveillée. Certaines personnes auront de la difficulté à se détacher des émotions et/ou du contenu de leurs rêves au réveil et cela pourrait teinter la façon dont ils aborderont leur journée. De même, les rêves angoissants, même si normaux en cette période pourraient vous occasionner des éveils pendant la nuit avec des difficultés à vous rendormir. Nous parlerons donc de cauchemars. Il est possible que vous fassiez plus de cauchemars ou de terreurs nocturnes à cause du stress et du manque de sommeil.

Que faire si nos rêves sont devenus trop désagréables?

1. Se rassurer.

Cette situation est normale dans les circonstances actuelles.

2. Faire le vide tôt dans la soirée.

Les rêves sont très influencés par nos pensées précédant le sommeil. Il est important de libérer l’esprit des sujets qui suscitent des pensées préoccupantes tôt dans la soirée, en les écrivant par exemple.

3. Visualiser des choses agréables.

Au moment de se mettre au lit, on peut imaginer des thèmes agréables qui nous sont chers et auxquels on aimerait rêver (sport, plage etc). Une telle approche est aussi en harmonie avec la recommandation de préparer son sommeil par de la détente. Il existe aussi des techniques de contrôle des rêves, telle que celle du rêve lucide, que l’on peut apprendre en consultant des publications spécialisées.

4. Pour les enfants qui présentent des cauchemars.

Consultez notre dossier sur le sommeil des enfants en temps de crise.

BONUS

Cette pandémie peut être une occasion de réaliser comment nos rêves peuvent devenir une source de mieux se connaître et d’apprendre à s’en servir comme outils de connaissance de soi. Certains rêves peuvent parfois être sources de créativité comme bien des artistes les ont utilisés. Plusieurs découvertes ont été faites grâce à des images créatives apparues dans les rêves de scientifiques. Certains y trouvent aussi des solutions à leurs problèmes.

L’alcool et le sommeil en temps de pandémie

Prendre un petit verre d’alcool (vin, bière ou spiritueux) peut nous sembler bien anodin et même réconfortant en cette période de crise. Vous utilisez peut-être l’alcool pour vous aider à dormir car cela peut vous donner une sensation de bien-être et diminue vos inquiétudes face à cette période difficile.

Savez-vous quels sont tous les effets de l’alcool sur votre sommeil ?

Il est vrai que l’alcool aide l’endormissement. En général, on prend moins de temps à s’endormir lorsque l’on a pris un verre ou deux. Cependant, contrairement à ce que l’on peut penser, l’alcool ne favorise pas un sommeil sain et de qualité. En effet, après une première partie de nuit où le sommeil est profond, l’alcool fragilise le sommeil. Il provoque alors des réveils nocturnes fréquents, et parfois prolongés (impossibilité à se rendormir), ou encore un réveil très matinal. Finalement, il écourte beaucoup la durée du sommeil paradoxal (période de sommeil durant laquelle nous rêvons), un stade de sommeil pourtant très important pour le bon équilibre de l’humeur et pour plusieurs fonctions cognitives.

Pour avoir une meilleure nuit de sommeil, il vaut mieux faire un 5 à 7 que de boire un verre d’alcool avant de se coucher.

N’oubliez pas que la modération a bien meilleur goût !

Voici quelques stratégies pour diminuer votre anxiété et favoriser un sommeil de bonne qualité tout en permettant de réduire la consommation d’alcool :

1. Limiter le temps de visionnement de ‘nouvelles de la Covid-19’ (en soirée surtout).

2. Partager vos préoccupations avec les membres de votre famille ou vos amis

lors de vos discussions téléphoniques, en visio-conférence ou vidéochat (le fait d’exprimer à haute voix nos préoccupations diminue souvent l’impact de celles-ci sur la vie de tous les jours).

3. Prendre le temps de ressentir les choses quand c’est le moment.

Pour diminuer l’anxiété et chasser vos inquiétudes, réservez une heure (ou même 30 minutes) en journée pour penser à tout ce qui vous tracasse (comme si on se disait ok c’est le moment de se tracasser ici et maintenant) et ensuite, passez à vos autres activités. Ce temps réservé à écrire sur papier vos inquiétudes quotidiennes enlève le poids de celles-ci avant le dodo. Si des inquiétudes apparaissent au coucher, dites-vous « je penserai demain à cela quand ce sera le moment réservé pour m’inquiéter! »

4. Éviter la consommation de caféine, boissons énergétiques, boissons sucrées, nicotine.

5. Pratiquer des activités physiques régulières

30 minutes d’activités physiques par jour est lié à un sommeil de qualité (et à une diminution de l’anxiété!). On évite cependant les activités trop actives juste avant l’heure du coucher. Bonne nouvelle! Il existe en ligne de nombre d’ applications et vidéos gratuites et spécialisées dans les activités physiques d’intérieur, ainsi que de nombreux cours de danse gratuits. Soyez créatifs!

6. Lire un livre format papier en soirée

Le mouvement des yeux de gauche à droite lors de la lecture imite le même type de mouvement que les yeux font pendant une des phases de sommeil ce qui peut favoriser l’endormissement.

7. Relaxer et instaurer une routine de sommeil dans le calme et sans écran.

La méditation et les étirements doux détendent, aident à relâcher le corps et l’esprit et donc favorisent l’endormissement.

Comment favoriser de bonnes habitudes de sommeil pour vos enfants pendant la crise liée à la COVID-19

Comment favoriser de bonnes habitudes de sommeil pour vos enfants pendant la crise liée à la COVID-19?

Le sommeil et la routine du dodo sont vos alliés!

La crise liée à la COVID-19 peut générer stress, inquiétudes, peur et même de l’anxiété. Les enfants ne sont pas à l’abri de ces problèmes et ceux-ci, de même que les changements dans leurs routines, peuvent perturber leur sommeil.

Nous conseillons de porter une attention particulière au sommeil des enfants en cette période d’incertitude car un bon sommeil est bénéfique sur l’humeur, la gestion des émotions et la santé physique. Quand le sommeil va bien, le reste va mieux!

*Le sommeil chez les ados en temps de crise (capsule vidéo en bas de la page)

Voici 10 conseils pour prendre soin du sommeil de vos enfants pendant cette période de chamboulement.

1. Rassurer l’enfant.

Si ce n’est pas déjà fait, c’est le moment d’expliquer à vos enfants d’une manière simple la situation actuelle, par exemple : il y a un nouveau virus, comme celui de la grippe, mais ils n’ont pas encore trouvé le vaccin. Par contre, on est capable de s’en protéger en jouant à cache-cache avec lui. C’est pourquoi tout le monde est chez soi et qu’il est important de bien se laver les mains. Il est conseillé d’écouter les enfants, de répondre à leurs questions mais surtout de les rassurer. Un enfant rassuré dormira mieux.

2. Rétablir avec eux une bonne routine du dodo.

Pourquoi? Parce qu’elle aide l’enfant à se sentir en sécurité dans son environnement. Une bonne routine du dodo, stable et prévisible, est souhaitable. Pas facile quand la routine des parents eux-mêmes est perturbée !

Alors que leurs repères actuels sont déstabilisés, il est sécurisant de rétablir avec vos enfants la routine qui fonctionnait bien avant la crise, tant en ce qui concerne les activités de la journée (une heure stable pour les repas par exemple), que pour l’horaire du coucher et du lever.

Bien qu’une ou deux journées « pyjama » aient pu être amusantes et bénéfiques pour tout le monde, le fait de se préparer et de s’habiller comme pour les jours de garderie ou d’école permettra à votre enfant de faire une différence entre les activités de jour et le sommeil.

3. Activité physique et lumière en journée = sommeil de qualité!

Votre enfant a probablement quelques fourmis dans les pattes et continue d’avoir besoin de bouger. Saviez-vous que la pratique d’activité physique régulière était bénéfique au sommeil et qu’elle peut contribuer à réduire l’anxiété, tant chez les enfants que chez les adultes ? C’est l’occasion d’organiser un moment agréable en famille, de jouer, de danser, de rigoler, de se lancer des défis et ainsi d’améliorer la cohésion familiale. Bonne nouvelle ! Il existe en ligne de nombreuses applications et vidéos gratuites et spécialisées dans les activités physiques d’intérieur, ainsi que de nombreux cours de danse gratuits. Prenez-vous au jeu!

On fait bouger les enfants, mais on fait attention aux activités physiques trop intenses en soirée, avant l’heure du coucher. C’est facile ! On commence la journée par des activités très stimulantes puis au cours de la journée on diminue l’intensité et la stimulation des enfants afin de les préparer à mieux s’endormir en soirée.

Pendant la journée, il est conseillé d’exposer vos enfants le plus possible à la lumière. Cela les aidera à garder leurs horloges biologiques à la bonne heure. C’est donc le moment de laisser les rideaux ouverts toute la journée, et lorsque possible, de sortir avec eux sur votre balcon ou dans la cour tout en respectant les recommandations de distanciation sociale. En soirée, la lumière tamisée favorisera la production de mélatonine et l’endormissement.

4. Vider le trop-plein tôt dans la soirée.

Il est déconseillé d’attendre que la soirée soit trop avancée pour aborder des sujets conflictuels (réprimandes) ou excitants (« Demain je vais te montrer quelque chose dont tu as envie depuis longtemps »). En préparation au sommeil, il est important de libérer l’esprit des sujets qui suscitent l’excitation.

5. Une heure avant le dodo, prioriser les bonnes vieilles activités sans écran!

La technologie est une alliée précieuse en ce moment de crise. Elle permet à plusieurs de continuer de travailler ainsi que de garder des contacts sociaux importants au bien-être psychologique. Il est possible que vos enfants utilisent présentement plus qu’à l’habitude les cellulaires/tablettes/ordinateurs pour parler à leurs amis, leurs grands-parents et autres personnes importantes pour eux. Il faut cependant demeurer vigilant et délaisser les écrans une heure avant d’aller dormir. Si le sommeil de votre enfant est fragile, l’exposition à la lumière des écrans et le contenu consulté peuvent grandement affecter le temps pour s’endormir et susciter plus de réveils, et de mauvais rêves.

Les enfants apprennent par l’exemple. Lancez-vous un défi de famille! Toute la famille ferme les écrans durant la dernière heure avant le dodo! Il est possible de fabriquer avec les enfants une petite boîte ou un étui afin que la tablette ou le téléphone se repose aussi la nuit. Impliquez-les, ils prendront plaisir à la créativité familiale!

6. Ajouter un moment « détente » à la routine de préparation au dodo ou allonger celui qui est déjà présent.

Plus on approche de l’heure du coucher, plus la routine pré-dodo doit faire de la place au calme. On veut revenir à des humeurs plus égales, favorisant la détente avant le dodo.

Ce moment peut être propice pour faire des jeux calmes, se donner des câlins, parler (dans le calme) de choses positives et agréables, raconter des histoires. À la toute fin, avant d’enfiler le pyjama et d’aller au lit, on donnera (ou prendra) le bain – doit-on l’ajouter – dans le calme : lumières tamisées, voix feutrée. Une fois dans la chambre, certains enfants plus tendus pourront peut-être profiter d’un massage au lit, ou faire des exercices de méditation ou de respiration: il y a de beaux exemples sur internet. Qui sait? peut-être que ceux-ci feront aussi du bien aux parents ! Les activités calmes en soirée sont bénéfiques pour l’endormissement des petits et des plus grands.

Il est possible que votre enfant fasse plus de cauchemars, de somnambulisme ou de terreurs nocturnes à cause du stress et du manque de sommeil.

7. Respecter le réel besoin de sommeil de l’enfant.

Le besoin de sommeil des enfants diffère selon l’âge. Pour plus d’information : « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! »

8. Privilégier un nid douillet.

La chambre de votre enfant devrait être leur nid. Elle contribue à un sommeil de qualité. Trouvez la température ambiante optimale (leur chambre à coucher doit être relativement fraîche), la bonne literie (confort !) et l’exposition à la lumière idéale (un environnement très sombre est recommandé). Attention aux veilleuses qui émettent de la lumière bleue qui atteint directement les paupières car elles gênent le sommeil. Le dépôt de quelques gouttes de « sent bon » qu’ils aiment, sur un drap ou une douillette pourrait aussi les aider à s’endormir.

9. À éviter ou faire attention:

L’exposition aux contenus anxiogènes: Vous pourriez avoir envie de partager avec votre enfant le visionnement de vos médias d’informations concernant la crise actuelle mais cela pourrait causer de l’anxiété et affecter son sommeil. Par contre si votre enfant pose des questions à ce sujet, répondez en étant rassurant. Par exemple en disant que vous formez ensemble une équipe formidable contre ce microbe.

Les repas copieux, gras ou épicés avant d’aller dormir : Une fois n’est pas coutume mais ces plats occasionnent parfois une digestion plus lente, de brûlures d’estomac ou du reflux gastrique, et par conséquent, une moins bonne qualité de sommeil.

La planification des activités du lendemain: Prévoir un moment pour cela juste après le souper et non pas juste avant de se coucher afin de ne pas susciter de l’excitation physique et mentale avant de se mettre au lit.

10. À ajouter à son horaire:

Les liens avec l’extérieur: Confinement ne signifie pas arrêt d’une vie sociale. Ce peut être émotionnellement difficile pour les enfants d’être éloignés de leurs grands-parents et de leurs amis. Pour compenser, il est possible par exemple d’organiser des moments d’échanges virtuels avec les amis et le reste de la famille par téléphone et vidéoconférence. Les liens sociaux, les paroles bienveillantes rassurent l’esprit et diminuent l’anxiété. Cultiver le contact avec ses proches permet aussi de resserrer les liens. Le bien-être aide à mieux dormir. Soyez créatifs et impliquez vos enfants dans le choix des activités!

RAPPEL

De façon générale, rappelez-vous d’instaurer un temps d’écran raisonnable, de favoriser les contenus pédagogiques, agréables et réconfortants, et de trouver des occupations (cuisiner en famille, les impliquer dans les tâches ménagères, faire des jeux de société, apprendre une nouvelle langue, bricoler, visiter des musées en ligne, voyager en ligne, colorier, peindre, faire de la pâte à sel, etc.). Il y a plusieurs tutoriels en ligne pour vous inspirer. L’important est de concentrer les activités les plus stimulantes pendant le jour, incluant des moments de lecture et d’étude pour les enfants scolarisés, et les activités de plus en plus calmes en soirée à mesure que l’heure du dodo approche.

À tous les parents qui tricotent des solutions depuis plusieurs semaines, notre équipe vous lève son chapeau et est heureuse de vous accompagner pour faire du sommeil de votre enfant, une priorité!

Chers parents, vous pourriez aussi être intéressés par cet article : « Le sommeil est votre allié : Comment adapter ses habitudes de sommeil pendant la crise liée à la COVID-19″ et par cette capsule vidéo sur le sommeil des adolescents en temps de crise

Le sommeil est votre allié : Comment adapter ses habitudes de sommeil pendant la crise liée à la COVID-19

Le sommeil est votre allié :
Comment adapter ses habitudes de sommeil pendant la crise liée à la COVID-19

C'est normal de ne pas bien dormir en période de grand stress!

Il est normal que la crise liée à la COVID-19 puisse générer stress, inquiétudes, peur et même la déprime. Il est aussi possible que votre sommeil soit perturbé pendant cette période, peu importe votre âge.

Les experts du domaine conseillent de porter une attention particulière à vos habitudes de sommeil en cette période d’incertitude. Pourquoi? Parce qu’un sommeil de qualité et de durée adéquate aura des bienfaits sur la gestion de votre stress et de vos émotions ainsi que sur votre santé physique.

Dans cette période de chamboulements, le sommeil est notre allié et un élément protecteur à notre portée. Alors, on l’utilise!

Voici 9 conseils pour protéger votre sommeil pendant cette période de crise.

1. Accorder une plus grande priorité à votre sommeil en réservant une période d’au moins sept à huit heures par nuit pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

Vous avez probablement négligé votre sommeil pendant longtemps pour de multiples raisons (travail, famille, obligations, etc.). Pour ceux qui doivent maintenant rester à la maison, ces moments peuvent être utilisés pour (enfin!) prioriser votre sommeil. C’est le temps de vous permettre d’ajouter des heures de sommeil à votre horaire si vous en ressentez le besoin, tout en respectant un horaire de sommeil régulier.

Selon votre âge, votre besoin de sommeil pourrait changer. Pour plus d’informations :« Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue » et « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! »

2. Garder des heures de coucher et de lever régulières.

Il est présentement difficile pour plusieurs de conserver un horaire de sommeil régulier et des activités régulières de jour. Pour des raisons d’horloge biologique, notre corps et notre cerveau répondent bien à la routine. Le fait de respecter un horaire de veille-sommeil aussi régulier que possible est bénéfique non seulement pour la qualité de votre sommeil, mais également pour vos activités diurnes. Peut-être est-ce le bon moment pour vous de tester les bienfaits d’un horaire de sommeil régulier! Pour se faire, on vous conseille de vous coucher et de vous lever à la même heure (+/- 30 minutes) tous les jours de la semaine, même la fin de semaine.

3. Instaurer une routine avant le coucher

En réservant une période d’au moins une heure avant d’aller au lit pour décompresser et en instaurant un petit rituel de détente, vous serez dans les meilleures conditions pour trouver le sommeil. Vous pouvez utiliser cette période pour prendre un bain, faire de la lecture, écouter de la musique calme, ou même pratiquer une méthode de relaxation ou de méditation. Peu importe l’activité choisie, celle-ci devrait se faire à l’extérieur de la chambre à coucher. Ces activités calmes sont bénéfiques et permettent de diminuer une éventuelle anxiété tout en favorisant l’endormissement.

4. S’abstenir de consulter les différents médias de votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher.

Vous désirez rester informé et c’est bien normal. Il est cependant conseillé de réduire le nombre de médias consultés, de plutôt choisir des sources d’informations fiables sur la COVID-19 et de réduire le nombre de fois par jour où ces informations sont consultées. Il est également fortement conseillé de favoriser la prise de nouvelles pendant le jour pour éviter les nouvelles à la télévision dans la chambre juste avant le coucher et la lecture d’articles en lien avec la COVID-19 sur la tablette dans le lit.

Pourquoi? Parce que l’exposition aux différentes nouvelles et articles sur le COVID-19 peut rapidement devenir anxiogène. En évitant de les consulter dans la chambre à coucher, cet endroit sera moins fortement associé aux stress découlant de vos lectures. D’ailleurs, même ailleurs dans la maison, on vous conseille de ne pas lire sur la crise en soirée et avant le dodo!

Éteignez tous les appareils électroniques et les notifications sonores et, ne les consultez pas au cours de la nuit.

5. S’exposer à la lumière.

Pendant la journée, pensez à vous exposer le plus possible à la lumière extérieure pour aider votre horloge biologique à garder la bonne heure. Laissez les rideaux ouverts toute la journée, et lorsque possible, sortez sur votre balcon ou dans votre cour tout en respectant les recommandations de distanciation sociale. En soirée, la lumière tamisée stimulera la production de mélatonine et votre endormissement.

6. Votre mode de vie sain est aussi votre allié pour un sommeil de qualité!

Un mode de vie sain est complémentaire à un sommeil de qualité et inclue de s’hydrater suffisamment pendant la journée, de tenter de manger de façon équilibrée à des heures régulières et de garder la pratique d’activité physique adaptées aux nouvelles règles de distanciation sociale. Rappelez-vous que le sommeil est un des trois piliers d’une santé durable.

7. Préparer le décor pour un sommeil sain dans un environnement sécurisant et confortable.

Vous rêviez de faire le grand ménage de votre chambre à coucher ou de la remettre à votre goût? Prenez du temps pour rendre votre chambre encore plus confortable. Cet endroit pourrait même devenir une oasis de paix et de sérénité. C’est le temps de réorganiser votre chambre. Pourquoi pas repeindre la chambre si vous avez accès à de la peinture? En déposant quelques gouttes de « sent bon », sur un drap ou une douillette , un sentiment de bien-être pourrait vous envahir et vous aider à mieux vous endormir. Trouvez la température ambiante optimale (votre chambre à coucher doit être relativement fraiche), la bonne literie (confort!), et l’exposition à la lumière idéale (un environnement très sombre est recommandé). Votre chambre à coucher devrait être un endroit sécuritaire et sécurisant consacré seulement au sommeil et à l’intimité.

8. À éviter ou faire attention

La consommation de stimulants (café, thé, boissons énergisantes et nicotine) particulièrement en soirée, puisqu’ils ont un effet stimulant sur le système nerveux. Ils peuvent retarder l’endormissement, produire des éveils au cours de la nuit et diminuer la profondeur de votre sommeil.

La consommation d’alcool: On pense souvent que la consommation d’alcool nous aide à se détendre et ainsi à mieux dormir. Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir si vous vivez de l’anxiété, l’alcool en soirée allège le sommeil et peut vous réveiller souvent ou trop tôt le matin.

L’exposition aux contenus anxiogènes: Limitez le visionnement des informations induisant de l’angoisse et de l’anxiété. En journée, instaurez un temps d’écran raisonnable, favorisez plutôt le visionnement de contenu agréable et réconfortant et trouvez-vous des occupations (ménage, rangement, bricolage, cuisine, lecture, cours en ligne, cours de langue, visite virtuelle de musée etc.). Le visionnement de contenus stimulants en soirée, même si agréable, nuit au sommeil. De plus, il est recommandé de se débrancher des écrans au moins 1 heure avant de dormir pour limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans qui a un effet stimulant. La lumière bleue peut retarder la sécrétion de mélatonine, votre allié dans l’endormissement.

Les repas copieux, gras ou épicés avant d’aller dormir: Ces petits plats qui nous emplissent la panse occasionnent parfois une digestion plus lente ou du reflux gastrique, et par conséquence une moins bonne qualité de sommeil.

La planification des activités du lendemain juste avant de se coucher: prévoir plutôt un moment pour ça juste après le souper afin de diminuer excitations, inquiétudes ou anxiété avant de dormir.

9. À ajouter à son horaire :

La pratique d’activités physiques régulière : 30 minutes d’activités physiques par jour est lié à un sommeil de qualité (et à une diminution de l’anxiété !). On évite cependant les activités trop actives juste avant l’heure du coucher. Bonne nouvelle ! Il existe en ligne de nombreuses applications et vidéos gratuites et spécialisées dans les activités physiques d’intérieur, ainsi que de nombreux cours de danse gratuit. Soyez créatifs !

Prendre le temps de ressentir les choses quand c’est le moment. Pour diminuer l’anxiété et chasser vos inquiétudes, réservez une heure (ou même 30 minutes) en journée pour penser à tout ce qui vous tracasse (comme si on se disait ok c’est le moment de se tracasser ici et maintenant) et ensuite, passez à vos autres activités. Ce temps réservé à écrire sur papier vos inquiétudes quotidiennes enlèvent le poids de celles-ci avant le dodo. Si des inquiétudes apparaissent au coucher, dites-vous « je penserai demain à cela quand ce sera le moment réservé pour m’inquiéter! »

Des liens sociaux avec l’extérieur : Avec la technologie actuelle, il est possible de parler à ses amis et à sa famille par téléphone et vidéoconférence. Des groupes sur les réseaux sociaux se sont même organisés pour combattre l’isolement. Les liens sociaux, des paroles bienveillantes permettent de rassurer l’esprit et de diminuer l’anxiété. En cultivant le contact avec ses proches, ceci permet aussi de resserrer les liens, de se découvrir ou de se redécouvrir. Le bien-être aide à mieux dormir.

Rappelez-vous qu’il est normal d’avoir des difficultés de sommeil ponctuelles dans une situation comme celle que l’on vit présentement. En mettant en place ces recommandations, vous minimiserez les risques de développer de l’insomnie chronique.

Toutes ces pratiques proposées sont bénéfiques sur du long terme.

L’hiver s’en vient! C’est l’heure de reculer les aiguilles!

Mais pourquoi change-t-on d’heure?

Et la science dans tout cela?

Le changement d’heure et le cerveau : l’importance d’être en phase!

Saviez-vous que certaines parties de notre cerveau nous servent d’horloge biologique?

Il existe un autre mécanisme du cerveau nommé la pression du sommeil.

Être synchronisé est essentiel!

Apprenez à connaître vos rythmes innés.

Restez en phase : sachez qui vous êtes et agissez en conséquence!

Vous avez de l’insomnie ou autre trouble du sommeil.

Vous avez l’habitude de ne pas dormir suffisamment.

Vous avez des problèmes de santé mentale.

Vous êtes plutôt du type très lève-tôt matin ou très couche-tard.

Voici quelques conseils pour le changement d’heure à l’automne.

C'est une opportunité intéressante.

La lumière le matin.

Un seul effet négatif

Le sommeil et les rythmes circadiens en réponse à la pandémie COVID-19

À quel point les difficultés de sommeil sont-elles prévalentes lors de cette pandémie ?

Pourquoi le sommeil est-il davantage perturbé durant la COVID-19 ?

Pourquoi devrions-nous porter attention au sommeil durant cette pandémie?

Comment gérer les difficultés du sommeil pendant la COVID-19?

Stratégies pour gérer les troubles du sommeil pendant la pandémie COVID-19

Faites du sommeil une priorité

Gardez un horaire régulier

Exposez-vous à la lumière du jour autant que possible

Évitez

Relaxez.

Si le sommeil n'arrive pas dans les 15 à 20 minutes,

Réservez le lit et la chambre à coucher uniquement pour le sommeil ou les activités sexuelles.

Levez-vous à la même heure tous les matins,

Sieste ou pas?

Vivre de courts périodes d'insomnie est une réaction normale.

Conclusion

Résumé

L'art et la science de la sieste

POURQUOI FAIRE UNE SIESTE?

Pour diminuer la pression de sommeil.

Pour notre santé mentale et physique.

Pour la cognition et l’inspiration.

CONSEILS POUR MAÎTRISER L’ART DE LA SIESTE!

Quand?

Durée?

Comment?

Pour qui?

Voulez-vous suivre vos sieste? Téléchargez notre journal de sieste

VARIATIONS SUR LA SIESTE

Le café-sieste (ou « nappucino »)

La micro-sieste créative

LA CULTURE DE LA SIESTE

Rappel

Le sommeil et le syndrome de stress post-traumatique

Qu'est ce que le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)?

Qu'entend-on par "traumatisant"?

Qui peut souffrir du SSPT et est-ce courant?

Quels sont les symptômes du SSPT?

Il y a 4 catégories de symptômes

Comment le SSPT affecte-t-il le sommeil?

Comment traite-t-on le SSPT?

RÉSUMÉ

Les aînés, pour vous aussi le sommeil est votre allié pendant la crise liée à la COVID-19!

Le sommeil est votre allié!

Huit manières pour les aînés de conserver un sommeil réparateur en période de crise.

1. Faire de votre sommeil votre meilleur allié!

2. Cultiver des liens sociaux avec l’extérieur.

3. Illuminer vos journées!

4. Éviter la caféine et l’alcool en fin de journée et en soirée.

5. Bouger!

6. Faire la sieste ou ne pas faire la sieste, telle est la question!

7. Créer un environnement idéal pour le sommeil.

8. Attention au surplus de nouvelles surtout au coucher!

* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE

Pour plus d’information sur l’évolution du sommeil en vieillissant: “À quels changements normaux du sommeil peut-on s’attendre en vieillissant?”

Recommandations sur l’utilisation du CPAP pendant la pandémie pour les patients souffrant d'apnée du sommeil

Avez-vous des inquiétudes?

L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) a répondu à huit questions fréquentes que vous pourriez avoir!

1. Ai-je un risque plus élevé de contracter le coronavirus parce que je souffre d'apnée du sommeil?

2. Si j'ai des symptômes du coronavirus, dois-je continuer à utiliser mon CPAP?

3. Si j'ai des symptômes du coronavirus, l'utilisation du CPAP peut-elle transmettre le virus à d'autres?

4. Dois-je utiliser mon CPAP si j'ai des symptômes du coronavirus mais que je ne peux pas m'isoler?

Le sommeil est votre allié :
Comment adapter ses habitudes de sommeil pendant la crise liée à la COVID-19

C'est normal de ne pas bien dormir en période de grand stress!

Voici 9 conseils pour protéger votre sommeil pendant cette période de crise.

1. Accorder une plus grande priorité à votre sommeil en réservant une période d’au moins sept à huit heures par nuit pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

3. Instaurer une routine avant le coucher

4. S’abstenir de consulter les différents médias de votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher.

5. S’exposer à la lumière.

7. Préparer le décor pour un sommeil sain dans un environnement sécurisant et confortable.

9. À ajouter à son horaire :