Le sommeil est votre allié!
Depuis le début de la crise liée à la COVID-19, vous, les aînés, vivez beaucoup de chamboulements dus notamment à votre isolement social et familial imposé de manière soudaine pour vous protéger d’une éventuelle infection à la COVID-19. Pour certains d’entre vous cet isolement est nouveau et inconfortable. Il se peut aussi que vous vous sentiez stressés de contracter le virus et de tomber gravement malade.
Il est donc normal que cette crise puisse générer du stress, des inquiétudes, de la peur et même de la déprime. C’est pourquoi, il est possible que votre sommeil soit perturbé, ce qui est tout à fait normal en période de grand stress, surtout que l’on sait que le sommeil devient plus fragile avec l’âge. Ceci signifie qu’il est plus facilement perturbé par des éléments extérieurs ou des situations inhabituelles. Même si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil spécifiques, de problèmes médicaux ou psychologiques particuliers, votre sommeil change en vieillissant. En général, les besoins en sommeil d’une personne vieillissante restent à peu près les mêmes qu’auparavant pour ce qui est de la durée du sommeil. Par contre, des changements normaux s’opèrent au niveau de la qualité de sommeil et de l’horaire de sommeil. En effet, les aînés ont un sommeil moins profond et se réveillent plus souvent la nuit que les jeunes adultes. De plus, ils tendent à se coucher plus tôt et à se lever plus tôt. Ces changements peuvent affecter votre vie quotidienne, et pourraient expliquer pourquoi un stress comme celui que nous traversons avec la COVID-19 est plus susceptible de provoquer une perturbation du sommeil chez les aînés que chez les personnes plus jeunes.
Les experts du domaine conseillent donc de porter une attention particulière à vos habitudes de sommeil en cette période d’incertitude. Pourquoi? Parce qu’un sommeil de qualité adéquate aura des bienfaits sur la gestion de votre stress et de vos émotions ainsi que sur votre santé physique.
En effet, dans cette période de chamboulements, le sommeil est votre allié et un élément protecteur à votre portée. Alors, profitez-en utilisez-le!
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Huit manières pour les aînés de conserver un sommeil réparateur en période de crise.
1. Faire de votre sommeil votre meilleur allié!
La durée de sommeil recommandée pour les aînés est de 7 à 8 heures en moyenne, ce qui inclut le sommeil diurne (siestes) et nocturne. Attention, il ne s’agit que d’une moyenne, et il est possible que vous ayez besoin d’un peu plus de 8h ou d’un peu moins de 7h de sommeil, à condition de vous sentir en forme la journée avec la durée de sommeil choisie.
Prioriser votre sommeil ne signifie pas augmenter de manière excessive votre temps passé au lit. Il est important de limiter le temps passé dans votre lit au nombre d’heures de sommeil dont vous ressentez le besoin pour être en forme le lendemain. Si vous êtes incapables de vous endormir ou rendormir en l’espace d’environ 30 minutes, cela veut dire que votre cerveau n’est pas dans un état propice à s’endormir. Il est alors important de vous lever, sortir de votre chambre, et vous occuper à des activités relaxantes (lecture, musique douce, etc.) jusqu’à temps que vous ressentiez vos paupières lourdes, signe qu’il est temps pour vous d’aller vous recoucher à nouveau au lit.
2. Cultiver des liens sociaux avec l’extérieur.
Avec la technologie actuelle, il est possible de parler à ses amis, à ses enfants et ses petits-enfants par téléphone ou par vidéoconférence. Les liens sociaux, des paroles bienveillantes permettent de rassurer l’esprit et de diminuer l’anxiété. Le contact fréquent avec ses proches permet aussi de resserrer les liens, de se soutenir, de se découvrir ou de se redécouvrir. De plus, le bien-être qui en découle aide à mieux dormir.
3. Illuminer vos journées!
On a tendance à l’oublier mais la lumière a des effets importants sur notre cerveau. Elle augmente entre autres notre vigilance et notre humeur. Donc si vous vous sentez un peu déprimé ou somnolent*, allez sur le balcon, ouvrez les rideaux et allumez les lumières dans la maison. La lumière artificielle a les mêmes effets bénéfiques que la lumière naturelle sur le cerveau. Un environnement lumineux permet également à votre horloge biologique d’être bien ajustée afin de vous donner la nuit un sommeil de bonne qualité.
4. Éviter la caféine et l’alcool en fin de journée et en soirée.
Bien que l’alcool puisse vous calmer et vous aider à vous endormir , elle diminue considérablement la qualité de votre de sommeil (pour plus d’information sur ce sujet, consultez l’article : «L’alcool et le sommeil en temps de pandémie » . La caféine (café, thé, boisson énergisante, chocolat) peut également non seulement augmenter le temps pour vous endormir mais aussi diminuer la quantité de sommeil lent profond (qui est déjà diminué en vieillissant).
5. Bouger!
L’activité physique augmente la qualité du sommeil, particulièrement chez les ainés. Étirez-vous, faites du yoga, marchez. Toute activité peut être bénéfique pour votre sommeil.
6. Faire la sieste ou ne pas faire la sieste, telle est la question!
Si vous êtes en bonne santé de façon générale, vous devriez profiter, sans crainte ni remords, des bienfaits revigorants d’une courte sieste (20-30 minutes) quand le besoin se fait sentir et, pourquoi pas, adopter cette habitude sur une base régulière. Attention, ceci ne s’applique que si vous n’avez pas de difficultés importantes à vous endormir ou à rester endormi(e) la nuit. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, il est préférable d’éviter la sieste car elle pourrait diminuer encore davantage votre capacité à vous endormir la nuit. Dans tous les cas, si vous faites une sieste, il est important de la limiter à 20-30 minutes, et pas plus tard que 15h, en ayant recours si nécessaire à un réveille-matin.
7. Créer un environnement idéal pour le sommeil.
Pour bien dormir, votre chambre à coucher devrait être une pièce calme, très sombre et avec une température ambiante optimale (autour de 19ºC). Cet endroit devrait être consacré seulement au sommeil et à l’intimité. N’hésitez pas à dormir dans un autre lit de la maison pour protéger votre sommeil ou le sien si l’un de vous a un problème de sommeil (insomnie, ronflements, mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil, etc.).
8. Attention au surplus de nouvelles surtout au coucher!
Évitez de consulter les différents médias dans votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher. Vous désirez rester informé(e) et c’est bien normal. Il est cependant conseillé de réduire le nombre de médias consultés, de choisir des sources d’informations fiables sur la COVID-19 et de réduire le nombre de fois par jour où ces informations sont recherchées. L’exposition aux différentes nouvelles et articles sur le COVID-19 peut rapidement devenir anxiogène. Il est également fortement conseillé de favoriser la prise de nouvelles pendant le jour pour éviter que votre sommeil soit perturbé par ces nouvelles et que votre chambre à coucher soit associée aux stress découlant de vos lectures.
Au moins une heure avant le coucher, éteignez tous les appareils électroniques et les notifications sonores et ne les consultez pas au cours de la nuit.
Vous pouvez aussi tenter de réduire le plus possible le stress et les sources de tracas avant l’heure du coucher en dressant une liste de choses à faire dans la journée. Votre esprit sera ainsi plus tranquille au moment du coucher!
* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE
La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mental qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence!
Pour plus d’information sur l’évolution du sommeil en vieillissant: “À quels changements normaux du sommeil peut-on s’attendre en vieillissant?”
