Ne fermez pas les yeux
    sur l’insomnie chronique!

    Les symptômes de l’insomnie : de quoi s’agit-il exactement?

    Est-ce que dormir ressemble à un combat sans fin? Vos journées sont-elles difficiles parce que vous avez mal dormi? Vous faut-il une éternité pour vous endormir? Vous réveillez-vous plusieurs fois par nuit ou très tôt le matin sans arriver à vous rendormir? Vous sentez-vous fatigué ou manquez-vous d’énergie pendant la journée? Bref, est-ce que votre sommeil est un problème?

    S’agirait-il de symptômes d’insomnie aiguë ou chronique?

    L’insomnie chronique se définit comme une insatisfaction à l’égard de la qualité et de la durée du sommeil malgré des conditions propices au sommeil. Il s’agit d’un trouble persistant et très éprouvant. L’insomnie chronique se fait sentir 24 heures par jour, car elle a des impacts négatifs autant la nuit que le jour.

    Outre un mécontentement lié au sommeil, un ou plusieurs des symptômes d’insomnie nocturne suivants sont souvent rapportés :

    • Difficulté à s’endormir (insomnie initiale) à l’heure du coucher. Les dormeurs peuvent se tourner et se retourner pendant plus de 30 minutes, soit plus que le temps généralement nécessaire pour s’endormir. Un délai de quelques minutes à 30 minutes est en effet considéré comme normal.
    • Difficulté à rester endormi (insomnie de maintien) au cours de la nuit. Les personnes se réveillent plusieurs fois en milieu de nuit ou ont du mal à se rendormir après s’être réveillées.
    • Réveil matinal prématuré (insomnie terminale) et incapacité à se rendormir.

    De plus, les personnes souffrant d’insomnie chronique présentent un ou plusieurs des symptômes diurnes suivants : fatigue, manque d’énergie, problèmes d’humeur, concentration insuffisante. Ces symptômes diurnes peuvent nuire à la capacité de travailler, d’étudier et de conduire, par exemple.

    Même si le manque de sommeil représente un symptôme d’insomnie, l’insomnie n’est pas le résultat d’une décision volontaire d’écourter le sommeil : dans ce cas, on parle plutôt de privation de sommeil. Par ailleurs, les personnes insomniaques ne sont pas nécessairement des petits dormeurs, car elles ne se sentent pas reposées pendant la journée, contrairement à ceux qui sont naturellement des petits dormeurs.

    Fort répandue, l’insomnie chronique est en fait le trouble du sommeil le plus courant et il sévit à tout âge, même les enfants peuvent en souffrir. Les femmes sont deux fois plus susceptibles d’être affectées, et ce trouble est également plus fréquent chez les personnes âgées. Au moins une personne sur quatre (de 25 à 30 % de la population) présente des symptômes d’insomnie occasionnels, et plus d’une personne sur dix en souffre de façon chronique (de 10 à 15 %), sans égard à l’âge, enfants compris!

    Les périodes d’insomnie aiguës sont courantes, car elles accompagnent souvent les phases transitoires d’adaptation de la vie. Ces brefs épisodes d’insomnie situationnelle, liés à des circonstances tant positives que négatives, sont considérés comme normaux. Par exemple, on pourra vivre des symptômes nocturnes occasionnels quand on ressent du stress, qu’on est sous pression, en deuil ou que la routine est perturbée par des événements comme la maladie, un déménagement, l’usage de drogues, la planification d’un anniversaire, une grossesse, la ménopause, etc. Si tel est votre cas, ne vous inquiétez pas trop, car l’insomnie aiguë n’est pas dangereuse et ne devrait pas ajouter à votre niveau de stress actuel. Tentez de ne pas trop y penser et adoptez la devise « Dormez là-dessus! ».

    Par contre, si vous vous sentez coincé dans un cycle d’insomnie sans fin et difficile à briser, sachez que vous pouvez y remédier. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, l’insomnie n’est pas une fatalité. Il existe des solutions. Peu importe votre âge et la persistance du problème, les symptômes chroniques d’insomnie peuvent disparaître. Ce trouble n’est pas un signe normal de vieillissement, même s’il est plus fréquent à mesure qu’on avance en âge (consultez les rubriques « Le sommeil, un besoin naturel individuel et permanent » et « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge. Dormez là-dessus! »). Si vous avez 65 ans ou plus, la probabilité de soulager l’insomnie est toujours de 70 à 80 %.

    La volonté de changer s’avère une condition essentielle si l’on veut retrouver un sommeil paisible. Êtes-vous prêt à faire des changements ou continuerez-vous à porter ce fardeau? Si vous vous dites que « c’est comme ça, on n’y peut rien », la priorité numéro un est de vous défaire de cette fausse croyance. La deuxième  est d’en apprendre davantage sur l’insomnie, le sommeil et les comportements à adopter pour briser le cercle vicieux dans lequel vous êtes pris. C’est précisément ce que vous êtes en train de faire en lisant ces lignes!

    Que faire ou ne pas faire?

    En règle générale, il n’est pas bon de trop se tracasser en matière de sommeil, surtout si on est sujet aux symptômes de l’insomnie. Cela peut paraître contradictoire puisque ce site Web explique en long et en large l’importance du sommeil, des troubles du sommeil et des répercussions des mauvaises nuits de sommeil sur la santé. Cependant, il y a une différence capitale entre s’informer en vue de prendre des décisions salutaires et trop s’en faire, être stressé ou même carrément être obsédé ou effrayé par un problème de santé.

    Dans le cas de l’insomnie, une attitude anxieuse est particulièrement problématique, car elle contribue à créer un cercle vicieux : l’insomnie rend plus craintif et anxieux à l’heure du coucher, fait douter de la capacité à s’endormir, occasionne une routine malsaine et des comportements incompatibles avec une bonne hygiène du sommeil, alimente l’insomnie et les préoccupations liées au sommeil, et ainsi de suite.

    Puisque l’insomnie chronique est étroitement liée à l’insatisfaction en matière de sommeil et à des croyances erronées sur le sujet, la clé du changement réside en soi et dans la manière de penser et d’agir face au problème. Avant de corriger les pensées et les comportements qui perpétuent le cercle vicieux, de prendre des médicaments (sur ordonnance ou en vente libre) ou de se traiter soi-même (en consommant de l’alcool ou du cannabis pour s’endormir, par exemple), la cause des symptômes d’insomnie doit être établie par un professionnel de la santé compétent en matière de sommeil (médecin, psychologue, pharmacien, pneumologue, etc.). Consultez la section suivante pour en savoir plus sur les causes et les facteurs qui déclenchent et perpétuent l’insomnie.

    Si vos symptômes d’insomnie sont occasionnels ou liés à une période de transition chargée sur le plan émotionnel, n’oubliez pas de maintenir de saines habitudes et une bonne hygiène de sommeil pour favoriser le retour à la normale et ne pas tomber dans le cycle vicieux de l’insomnie.

    Par exemple, respectez autant que possible un horaire de sommeil régulier (même heure de coucher et de lever) pour ne pas aggraver vos symptômes quotidiens et n’abusez pas des produits tels que les somnifères et l’alcool pour vous aider à dormir, car ils peuvent altérer la fonction réparatrice du sommeil (moins de sommeil lent profond) et créer une dépendance. Misez sur des choix plus sains et maîtrisez votre stress : faites de l’exercice pendant la journée, exposez-vous le plus possible à la lumière du soleil ou l’équivalent, mangez bien, parlez de ce qui vous préoccupe et libérez-vous l’esprit autant que possible avant d’aller au lit. Essayez de suivre une routine de sommeil apaisante, en y intégrant par exemple des techniques de relaxation comme la respiration profonde avant le coucher. Parlez des symptômes d’insomnie à votre médecin ou à votre psychologue pour mieux faire face à la situation stressante à l’origine des symptômes et pour obtenir de l’aide et un traitement à court terme adapté aux circonstances.

    Cependant, si vos symptômes d’insomnie se manifestent plusieurs fois par semaine et durent plus de trois mois, ceux-ci sont considérés comme chroniques, et vous ne devriez pas hésiter à en parler avec votre médecin ou votre psychologue, car ce sont eux qui pourront vous aider. Malheureusement, de nombreux professionnels de la santé sont encore peu informés sur les troubles du sommeil, y compris l’insomnie. La plupart auront recours à des médicaments, tels que des somnifères, pour vous aider à mieux dormir. Cependant, si vous souffrez d’insomnie chronique, ce n’est pas la meilleure option. En effet, cette approche ne peut avoir qu’un effet à très court terme, car on s’habitue aux effets de ces médicaments, ce qui fait qu’on doit augmenter la dose, par exemple. De plus, les médicaments peuvent même aggraver votre état, car ils peuvent nuire au sommeil lent, le type de sommeil qui favorise la récupération, et peuvent même créer une dépendance.

    En cas de doute, il est toujours bon de s’adresser à une clinique du sommeil ou à un professionnel de la santé qui s’y connaît en sommeil pour obtenir l’information et le diagnostic adéquats et connaître les meilleures options thérapeutiques.

    Pour établir le bon diagnostic, les experts du sommeil examineront vos antécédents médicaux, votre état psychologique ainsi que vos habitudes et votre hygiène de sommeil

    L’étude du sommeil et la polysomnographie (PSG) sont rarement nécessaires pour diagnostiquer l’insomnie, mais elles peuvent être recommandées pour s’assurer que celle-ci ne résulte pas d’autres troubles du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos (SJSR), les mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (MPMS) ou l’apnée du sommeil.

    La tenue d’un journal du sommeil sous supervision professionnelle est fortement conseillée afin de savoir ce qu’il faut ajuster. Les professionnels du sommeil le préconisent souvent comme première étape, avant même de modifier les habitudes de sommeil des personnes concernées. Les sujets tiennent leur journal pendant une semaine ou deux afin de recueillir quotidiennement des renseignements sur les événements déclencheurs de l’insomnie, l’hygiène et la routine de sommeil, une estimation du temps requis pour s’endormir, le nombre de réveils pendant la nuit et le temps nécessaire pour se rendormir ainsi que le caractère régulier ou imprévu du sommeil (heure de coucher et de lever).

    La meilleure option thérapeutique actuelle, qui offre un taux de réussite de 70 à 80 % en quelques semaines, est la thérapie cognitivo-comportementale axée sur l’insomnie (TCCi). Comparativement aux somnifères, cette méthode est associée à un bien meilleur taux de succès et à des effets plus durables. Comme nous l’avons indiqué, la volonté de changer et d’aller mieux est essentielle si l’on veut soulager les symptômes d’insomnie, ce qui fait de cette option psychothérapeutique une solution naturelle. Comme tous les grands changements dans la vie, celle-ci exige de la persévérance, car il n’est pas toujours facile de se défaire de ses vieilles habitudes malsaines et de ses idées préconçues. C’est pourquoi le soutien social et des lignes directrices sont essentiels. L’aide d’un psychologue ou d’un psychiatre s’avère indispensable et le soutien d’autres insomniaques peut également être utile dans certaines circonstances.

    La TCCi se concentre sur les facteurs psychologiques et comportementaux qui contribuent au cercle vicieux de l’insomnie chronique. Ce traitement dure environ deux mois, ce qui est un bien petit prix à payer pour dormir sur ses deux oreilles. Le succès durable de cette approche repose sur sa multidimensionnalité ainsi que sur le désir personnel du sujet de changer. Voici quelques-uns des volets de la TCCi :

    • Sensibilisation et information en matière de sommeil (se reporter à la section concernant l’hygiène de sommeil dans la rubrique « Qu’est-ce que le sommeil? »).
    • Quelques séances de psychothérapie, individuelles et en groupe, pour corriger les croyances erronées, les distorsions cognitives et les pensées obsessionnelles ou anxieuses concernant le sommeil et l’insomnie.
    • Techniques de relaxation de jour visant à maîtriser le stress et l’augmentation de l’activité cérébrale (état d’hyperexcitation) souvent observés avant le coucher. Il existe plusieurs méthodes, parmi lesquelles on compte la méditation.
    • Technique restriction du temps de sommeil consistant à limiter le temps passé au lit sans dormir, à se tourner et à se retourner. Ultimement, il ne s’agit pas de réduire la durée du sommeil, mais de diminuer le temps perdu à essayer de s’endormir. Les nouveaux horaires de sommeil seront plus courts, mais de plus grande qualité.
    • Consignes spécifiques pour la technique du contrôle du stimulus :
      • Créer une association positive entre l’heure du coucher et l’endormissement : aller au lit seulement quand on a sommeil, quand on est somnolent, pas seulement quand on est fatigué.
      • Prendre l’habitude, après 15 à 20 minutes passées allongé sans dormir, de quitter le lit et de faire une activité non stimulante ou ennuyeuse jusqu’à ce que vienne l’envie de dormir. Faire des mandalas, des exercices de respiration, etc. hors du lit dans une pièce faiblement éclairée.
      • Réserver le lit et la chambre au sommeil et aux activités sexuelles (pas de téléphone portable, de tablettes, de télévision, pas de lecture ni de résolution de problèmes dans la chambre à coucher).
      • Respecter un horaire de sommeil strict et régulier. Garder la même heure de coucher et de lever. Être le plus constant possible avec l’heure du lever spécialement.
      • Ne jamais regarder le réveille-matin avant l’heure du réveil ou la sonnerie de l’alarme matinale.
      • Ne jamais faire la sieste pendant la journée afin de favoriser ce qu’on appelle la « pression du sommeil », un des facteurs qui nous poussent à nous endormir la nuit.

    Vous pouvez appliquer certaines de ces recommandations de votre propre chef, mais n’oubliez pas qu’il faut le faire avec constance et pendant un certain temps pour obtenir des résultats et atténuer les symptômes de l’insomnie.

    Comme on le sait tous, il n’est pas facile de changer ses habitudes et la plupart des gens ont besoin d’être encadrés pour les aider à adopter et à maintenir de nouvelles habitudes de vie. Même si vous comprenez très bien la raison d’être des recommandations liées à la TCCi, vous aurez peut-être besoin de conseils pour aborder les difficultés à mesure qu’elles surgissent pendant le traitement, notamment en matière de rigueur face aux changements à opérer.

    En d’autres termes, certaines personnes trouveront elles-mêmes la solution indiquée ou même un traitement en ligne, mais celles qui souffrent d’insomnie plus grave ou qui manquent de motivation auront sûrement besoin des conseils d’un thérapeute formé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour se débarrasser du problème.

    Si vous souffrez d’un problème de santé mentale (dépression, anxiété, etc.) et d’insomnie, il est recommandé de les aborder de façon distincte. Rappelez-vous que les symptômes d’insomnie ne disparaissent pas nécessairement en même temps que la dépression ou l’anxiété ; il s’agit de deux problèmes différents, mais concomitants. Ils nécessitent chacun un traitement approprié, soit en même temps, soit un après l’autre puisque l’insomnie est un problème de santé en soi.

    Quelles sont les causes de l’insomnie chronique?

    On ne comprend pas tout de l’insomnie, mais il semble que le cerveau soit hyperactif avant le coucher, plus actif qu’il ne le devrait. Cet état s’appelle l’hyperexcitation.

    Cependant, peu importe ce qui cause et déclenche l’insomnie, les symptômes sont toujours liés aux mêmes facteurs individuels. Ces derniers ont été classés en trois catégories, qui forment ce qu’on appelle le modèle des 3 P :

    1. Facteurs qui mettent la personne à risque : facteurs de prédisposition
    2. Facteurs qui déclenchent les symptômes : facteurs précipitants
    3. Facteurs qui favorisent la persistance des symptômes et contribuent à la chronicité : facteurs de perpétuation ou de maintien

    On a tous été confronté à un ou à plusieurs de ces facteurs dans sa vie. Mais c’est le cumul des facteurs qui devient problématique et explique le mécanisme d’apparition de l’insomnie aigüe ou chronique.

    Les facteurs de prédisposition sont ceux à l’origine de l’occasionnelle mauvaise nuit de sommeil, tandis que les symptômes d’insomnie aiguë ou situationnelle découlent du cumul des facteurs de prédisposition et des facteurs précipitants, tels que les évènements stressants de la vie, positivement ou négativement perçus (grossesse, séparation ou décès).

    La persistance de l’insomnie est liée à la combinaison des trois facteurs : prédisposants, précipitants et perpétuants. Avec le temps, la personne adopte des croyances, des habitudes ou une hygiène de sommeil inadéquates qui perpétuent le cercle vicieux ; l’insomnie devient alors chronique et ne disparaît pas lorsque le facteur précipitant a cessé. C’est aussi pour cette raison que les techniques de la TCCi constituent la solution indiquée puisqu’elles sont axées sur ces derniers facteurs qui maintiennent l’insomnie.

    La figure ci-dessous représente le modèle de cumul des 3 P. Elle illustre comment les symptômes d’insomnie s’installent :

    Quelles sont les répercussions de l’insomnie chronique?

    Les symptômes de l’insomnie ont de graves répercussions immédiates et à long terme sur nos jours et nos nuits. L’insomnie entraîne des symptômes nocturnes et diurnes éprouvants comme la fatigue, la baisse d’énergie, le manque de concentration, les sautes d’humeur, le risque accru d’accidents de travail et de voiture ainsi que des effets négatifs persistants sur la santé liés au manque de sommeil.

    À long terme, la privation de sommeil et l’insomnie ont été associées à un large éventail de problèmes de santé graves et chroniques, notamment à des risques accrus d’hypertension, d’obésité et de dépression (pour en savoir plus sur les effets à court et à long terme du manque de sommeil, consultez la rubrique « Pourquoi dormir? »).

    L’insomnie constitue aussi un problème de société. Le fardeau financier de l’insomnie est très élevé dans le monde entier. Les compagnies d’assurance prennent ce trouble de plus en plus au sérieux. Il est considéré comme un enjeu de santé publique dans de nombreux secteurs et dans plusieurs pays. Selon une étude publiée en 2009, les répercussions annuelles totales de l’insomnie s’élèveraient à 6,6 milliards de dollars au Québec seulement, principalement en raison des absences au travail et de la baisse de productivité. La société paie aussi la note. On estime que le fardeau économique du non-traitement de l’insomnie est plus élevé que le coût de la prestation d’un traitement efficace telle la TCCi.

    Le grand public et les fournisseurs de soins de santé doivent se renseigner davantage sur le sommeil, et notamment sur les troubles du sommeil comme l’insomnie. La qualité de vie de tous s’en trouvera ainsi améliorée.