Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue
Qu’est-ce qui nous pousse à avoir envie de dormir? Qu’est-ce qui nous tient éveillés? La venue du sommeil est un système complexe régulé par différentes forces biologiques et repères environnementaux.
Par exemple, vous connaissez probablement les expressions « oiseau de nuit » ou « lève-tôt ». Elles illustrent bien des besoins distincts de sommeil, qui varient individuellement selon deux forces : l’horloge biologique et la pression homéostatique.
« Dites-moi comment vous dormez et je vous dirai votre âge ». Cette phrase illustre bien que le sommeil est un besoin naturel qui évolue tout au long de l’existence, de la naissance à l’âge avancé. Les bébés, les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées ne dorment pas de la même manière à mesure que leur corps et leur cerveau changent.
Examinons plus en détails les phénomènes complexes qui nous poussent à nous endormir et à rester éveillés.
Les deux forces qui régissent le sommeil.
Tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil pour se sentir reposé (voir ici-bas : De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?).
Certains sont à leur meilleur le matin, et d’autres, au contraire, tard le soir (voir ici-bas : Dormir au moment propice).
Cependant, le cycle veille-sommeil de tout individu repose sur deux mêmes forces :
1) Le signal émis par le système de l’horloge biologique
2) La pression homéostatique, qui dépend de la durée de l’éveil et du sommeil .
L’horloge biologique
L’horloge biologique est une minuscule structure située au creux de notre cerveau. Celle-ci module la température de notre corps ainsi que les taux de plusieurs hormones, tels que la mélatonine et le cortisol, sur un rythme d’environ 24 heures. Pourquoi ? Parce que c’est en partie ce qui vous incite à dormir la nuit (quand il fait noir à l’extérieur) et à être éveillé le jour (à la lumière naturelle du soleil). Pendant la journée, le système d’horloge biologique émet donc naturellement un « signal d’éveil » puissant qui rend la vigilance optimale et où le sommeil est moins propice. C’est le contraire la nuit : l’horloge biologique envoie un signal qui induit la somnolence et le sommeil et auquel il est difficile de résister. Tous les animaux diurnes sont ainsi faits. On peut sentir tout le dynamisme de ce système d’horloge biologique lorsque nous passons d’un autre fuseau horaire à un autre ou lorsque nous travaillons de nuit: deux circonstances qui mettent notre horloge biologique au défi. En effet, dans ces situations, il est souvent difficile de rester éveillé ou de dormir efficacement parce que notre cycle éveil-sommeil n’est pas ajusté au signal de notre horloge biologique.
Cet extraordinaire mécanisme peut s’ajuster, car il réagit et se synchronise avec le cycle lumière-obscurité de notre environnement. Ainsi, peu importe où vous voyagez dans le monde, votre système d’horloge biologique s’adapte au nouveau cycle lumière-obscurité. Plus le nombre d’heures de décalage est grand, plus votre corps mettra du temps à s’ajuster. Généralement, après quelques jours de décalage horaire, les fonctions cérébrales et corporelles se synchronisent avec le nouveau fuseau horaire et le cycle veille-sommeil ainsi que d’autres fonctions comme l’appétit se remettent à l’heure.
La pression homéostatique : le mécanisme du sablier
Le besoin de sommeil dépend aussi du nombre d’heures que nous avons passé éveillés ou endormis. Nous nommons ce mécanisme la pression homéostatique. Ce principe est plutôt simple : plus on reste éveillé longtemps, plus le besoin de dormir est fort.
Ce mécanisme fonctionne avec des réserves limitées de sommeil et de veille. En ce sens, on peut le comparer à un sablier. Lorsque le réservoir de veille est vide, après une journée ou en état de dette après de trop longues heures debout, il faut tourner le sablier (aller dormir) afin de remplir à nouveau le réservoir. Quand on s’endort, on commence à vider le réservoir de sommeil. La pression à se réveiller sera au maximum lorsque la personne aura suffisamment dormi, selon son propre besoin. Quand le réservoir sommeil sera vide, on se réveillera. Ainsi, le sablier de la pression de sommeil sera renversé et vidé, jour et nuit, nous poussant au sommeil ou à l’éveil.
Les phases du sommeil changent également en fonction de cette force naturelle. Par exemple, nous retrouvons le sommeil lent profond (SLP) en grande quantité en début de nuit, en réponse à la dette homéostatique et parce que ce stade est particulièrement récupérateur. Si vous êtes en privation de sommeil, la phase de sommeil lent profond sera d’ailleurs plus longue, afin de compenser pour l’éveil prolongé. À l’inverse, plus on dort depuis longtemps, plus le SLP est court, et c’est pourquoi ce type de sommeil s’observe surtout dans le premier tiers de la nuit.
Les mythes sur le moment propice pour dormir et la durée de sommeil
On entend souvent ce genre de propos concernant le sommeil :
« Je peux bien fonctionner avec moins de six heures de sommeil ; je m’y suis entraîné. »
« L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt. »
« Chaque heure de sommeil avant minuit vaut deux heures après minuit. »
Ces idées fortement enracinées dans notre société axée sur la performance et la productivité sont des mythes. Il existe des différences individuelles quant à la durée de sommeil et l’heure de coucher idéales. Par ailleurs, les besoins en matière de sommeil évoluent tout au long de la vie.
Dormir au moment propice
L’avenir n’appartient pas à ceux qui se lèvent tôt ou s’endorment avant minuit. Il appartient à ceux qui écoutent leur horloge biologique et savent profiter du moment où ils sont le plus productifs, que ce soit tôt le matin, en milieu de journée ou en soirée. La plupart des gens se couchent en fin de soirée et se lève au début de matinée, mais certains sont des types de dormeurs en décalage!
Les types du matin ou lève-tôt préfèrent naturellement être actifs tôt le matin. Ils se lèvent tôt et ressentent également le besoin de se coucher tôt. Ils peuvent avoir de la difficulté à travailler ou à étudier en soirée. Même lorsqu’ils en ont l’opportunité, ils ressentent rarement le besoin d’étirer leur sommeil le matin, même la fin de semaine
Les types du soir ou oiseaux de nuit préfèrent naturellement être actifs en soirée. Ces individus aiment spontanément se coucher plus tard et se lever plus tard. Ils auront tendance à travailler de soir, et parfois même jusqu’aux petites heures du matin, moment où leur créativité et leur énergie sont à leur meilleur.
L’horaire de travail et celui de de nos jeunes enfants sont des exemples de contraintes qui obligent parfois les différents types de dormeurs adultes à être actifs à des moments moins naturels pour eux ou à se priver de sommeil. Tentez d’adapter votre quotidien à votre type du mieux possible et contrôlez la privation de sommeil !
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?
S’il est vrai que tous les êtres humains (et même toutes les espèces animales) doivent dormir, tous n’ont pas besoin de la même quantité de sommeil pour récupérer. Certains sont en pleine possession de leurs moyens après quelques heures de sommeil seulement, tandis que d’autres doivent dormir beaucoup plus longtemps.
Une très grande proportion d’adultes a besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Par contre, certains adultes ont besoin de 6 heures de sommeil ou moins, alors que d’autres ont besoin de plus de 9 heures de sommeil pour fonctionner au meilleur de leurs capacités.
Malgré la très faible proportion de court dormeur (6 heures et moins), il n’est pas rare de rencontrer un adulte qui déclare dormir moins de 6 heures par nuit. Il y a fort à parier toutefois que cet individu est en privation chronique de sommeil. La quantité de sommeil qui convient à chacun n’est malheureusement pas un choix personnel. Bien que notre corps puisse fonctionner pendant un certain temps, de manière sous-optimale, en privation de sommeil, nous ne pouvons pas nous « entraîner » à devenir un court dormeur. Les conséquences de la diminution de nos heures de sommeil sont nombreuses et cette pratique peut souvent être contre-productive.
La somnolence* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE
La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mentale qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis en classe, au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence! pendant la journée est un bon indice de privation de sommeil. Lorsque vous n’arrivez pas à rester éveillé ou que vous ressentez le besoin de dormir pendant la journée, votre corps envoie le signal que vous ne dormez pas suffisamment pendant la nuit. Bien vous connaître et être au courant du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour mieux fonctionner vous aideront à optimiser votre quotidien. Pour en savoir plus sur la dette de sommeil et la privation de sommeil, consultez la rubrique « Pourquoi dormir? »
En matière de besoin de sommeil, ne vous comparez pas trop et soyez à l’écoute de vos besoins! Il se pourrait que ceux-ci diffèrent des personnes autour de vous, et cela est tout naturel.
Le sommeil se modifie tout au long de la vie
Le sommeil change de la naissance à la fin de la vie. Pendant la petite enfance et l’adolescence, les besoins de sommeil sont plus grands qu’à l’âge adulte, car le cerveau et le corps sont en grand développement. Les bébés, par exemple, resteront éveillés un certain temps, puis auront besoin de dormir, qu’il fasse jour ou nuit ; c’est avant tout le mécanisme du sablier qui conditionne leur cycle veille-sommeil.
À l’adolescence, on observe généralement un retard dans la phase du sommeil.
En d’autres mots, les adolescents auront tendance à se coucher et se lever naturellement tard. Ce retard de phase préoccupe d’ailleurs bien souvent les parents ! Rappelons toutefois que ce besoin est lié au développement et est dicté par des forces internes naturelles, à savoir les mécanismes de l’horloge biologique et de la pression homéostatique. Les adolescents sont d’ailleurs particulièrement à risque de souffrir de privation de sommeil chronique puisque leur retard de phase ne concorde généralement pas avec leur horaire scolaire.
À l’âge adulte, les changements de sommeil continueront de manière progressive. Par exemple, avec l’âge, le sommeil devient moins profond et plus fragmenté. Ces changements sont indépendants d’autres causes extérieures ou des besoins biologiques, comme celui de se lever et d’aller aux toilettes la nuit, qui contribuent tout de même eux aussi à la fragmentation du sommeil.
La durée et la composition du sommeil changera donc naturellement tout au long de la vie. Voici les temps de sommeil moyens, selon l’âge.
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Nouveau-nés
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De 14 à 17 heures par jour, de 3 à 4 heures d’affilée |
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Nourrissons (moins de 1 an) |
De 12 à 15 heures, y compris le sommeil diurne (siestes) |
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Tout-petits (de 1 à 3 ans) |
De 11 à 14 heures, y compris le sommeil diurne (siestes) |
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Enfants d’âge préscolaire (de 3 à 5 ans) |
De 10 à 13 heures, y compris le sommeil diurne (siestes) |
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Enfants d’âge scolaire (de 6 à 12 ans) |
De 9 à 11 heures |
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Adolescents (de 12 à 18 ans) |
De 8 à 10 heures |
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Adultes (de 18 à 65 ans) |
De 7 à 9 heures |
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Personnes âgées (65 ans et plus) |
De 7 à 8 heures, y compris le sommeil diurne (siestes) selon les besoins |
Le message à retenir
Dans tous les cas, l’équilibre est la clé pour rester au meilleur de sa forme, de jour comme de nuit. C’est pourquoi il est nécessaire de s’en tenir à un horaire de sommeil régulier qui convient autant que possible à ses besoins naturels en ce qui concerne l’horaire et la durée de sommeil.
Une chose ne change pas avec l’âge, c’est la nécessité de respecter les forces naturelles en jeu : l’horloge biologique et la pression homéostatique.
En appliquant ces règles fondamentales, vous pourrez profiter au mieux de votre sommeil:
- Dormez pendant la période la plus indiquée en fonction de votre âge et de votre horaire personnel optimal (matin, midi ou soir).
- Dormez le temps nécessaire en tenant compte du nombre d’heures de sommeil recommandé en fonction de l’âge et du type de dormeur que vous êtes (petit, moyen ou grand dormeur).
- Adoptez tant que possible un horaire de veille et de sommeil régulier et exposez-vous à la lumière en journée, cela aidera à consolider les rythmes de votre horloge biologique.
- Une saine alimentation et l’exercice physique sont des atouts pour votre sommeil. Adoptez une hygiène de sommeil qui tient compte de ces deux autres piliers de la santé. (Consultez la rubrique « Pourquoi dormir? » pour en savoir plus sur les piliers de la santé).
- Gardez en tête tous les bienfaits d’un sommeil de qualité et de durée optimale et faites de votre sommeil une priorité! (Consultez la rubrique « Pourquoi dormir? » pour en savoir plus sur la dette de sommeil et la privation de sommeil.) Si vous croyez avoir des problèmes de sommeil, parlez-en à des professionnels de la santé et du sommeil.
* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE
La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mental qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis en classe, au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence!