Comment favoriser de bonnes habitudes de sommeil pour vos enfants pendant la crise liée à la COVID-19?

Le sommeil et la routine du dodo sont vos alliés!

La crise liée à la COVID-19 peut générer stress, inquiétudes, peur et même de l’anxiété. Les enfants ne sont pas à l’abri de ces problèmes et ceux-ci, de même que les changements dans leurs routines, peuvent perturber leur sommeil.

Nous conseillons de porter une attention particulière au sommeil des enfants en cette période d’incertitude car un bon sommeil est bénéfique sur l’humeur, la gestion des émotions et la santé physique. Quand le sommeil va bien, le reste va mieux!

*Le sommeil chez les ados en temps de crise (capsule vidéo en bas de la page)

Voici 10 conseils pour prendre soin du sommeil de vos enfants pendant cette période de chamboulement.

1. Rassurer l’enfant.

Si ce n’est pas déjà fait, c’est le moment d’expliquer à vos enfants d’une manière simple la situation actuelle, par exemple : il y a un nouveau virus, comme celui de la grippe, mais ils n’ont pas encore trouvé le vaccin. Par contre, on est capable de s’en protéger en jouant à cache-cache avec lui. C’est pourquoi tout le monde est chez soi et qu’il est important de bien se laver les mains. Il est conseillé d’écouter les enfants, de répondre à leurs questions mais surtout de les rassurer. Un enfant rassuré dormira mieux.

2. Rétablir avec eux une bonne routine du dodo.

Pourquoi? Parce qu’elle aide l’enfant à se sentir en sécurité dans son environnement. Une bonne routine du dodo, stable et prévisible, est souhaitable. Pas facile quand la routine des parents eux-mêmes est perturbée !

Alors que leurs repères actuels sont déstabilisés, il est sécurisant de rétablir avec vos enfants la routine qui fonctionnait bien avant la crise, tant en ce qui concerne les activités de la journée (une heure stable pour les repas par exemple), que pour l’horaire du coucher et du lever.

Bien qu’une ou deux journées « pyjama » aient pu être amusantes et bénéfiques pour tout le monde, le fait de se préparer et de s’habiller comme pour les jours de garderie ou d’école permettra à votre enfant de faire une différence entre les activités de jour et le sommeil.

3. Activité physique et lumière en journée = sommeil de qualité!

Votre enfant a probablement quelques fourmis dans les pattes et continue d’avoir besoin de bouger. Saviez-vous que la pratique d’activité physique régulière était bénéfique au sommeil et qu’elle peut contribuer à réduire l’anxiété, tant chez les enfants que chez les adultes ? C’est l’occasion d’organiser un moment agréable en famille, de jouer, de danser, de rigoler, de se lancer des défis et ainsi d’améliorer la cohésion familiale. Bonne nouvelle ! Il existe en ligne de nombreuses applications et vidéos gratuites et spécialisées dans les activités physiques d’intérieur, ainsi que de nombreux cours de danse gratuits. Prenez-vous au jeu!

On fait bouger les enfants, mais on fait attention aux activités physiques trop intenses en soirée, avant l’heure du coucher. C’est facile ! On commence la journée par des activités très stimulantes puis au cours de la journée on diminue l’intensité et la stimulation des enfants afin de les préparer à mieux s’endormir en soirée.

Pendant la journée, il est conseillé d’exposer vos enfants le plus possible à la lumière. Cela les aidera à garder leurs horloges biologiques à la bonne heure. C’est donc le moment de laisser les rideaux ouverts toute la journée, et lorsque possible, de sortir avec eux sur votre balcon ou dans la cour tout en respectant les recommandations de distanciation sociale. En soirée, la lumière tamisée favorisera la production de mélatonine et l’endormissement.

4. Vider le trop-plein tôt dans la soirée.

Il est déconseillé d’attendre que la soirée soit trop avancée pour aborder des sujets conflictuels (réprimandes) ou excitants (« Demain je vais te montrer quelque chose dont tu as envie depuis longtemps »). En préparation au sommeil, il est important de libérer l’esprit des sujets qui suscitent l’excitation.

5. Une heure avant le dodo, prioriser les bonnes vieilles activités sans écran!

La technologie est une alliée précieuse en ce moment de crise. Elle permet à plusieurs de continuer de travailler ainsi que de garder des contacts sociaux importants au bien-être psychologique. Il est possible que vos enfants utilisent présentement plus qu’à l’habitude les cellulaires/tablettes/ordinateurs pour parler à leurs amis, leurs grands-parents et autres personnes importantes pour eux. Il faut cependant demeurer vigilant et délaisser les écrans une heure avant d’aller dormir. Si le sommeil de votre enfant est fragile, l’exposition à la lumière des écrans et le contenu consulté peuvent grandement affecter le temps pour s’endormir et susciter plus de réveils, et de mauvais rêves.

Les enfants apprennent par l’exemple. Lancez-vous un défi de famille! Toute la famille ferme les écrans durant la dernière heure avant le dodo! Il est possible de fabriquer avec les enfants une petite boîte ou un étui afin que la tablette ou le téléphone se repose aussi la nuit. Impliquez-les, ils prendront plaisir à la créativité familiale!

6. Ajouter un moment « détente » à la routine de préparation au dodo ou allonger celui qui est déjà présent.

Plus on approche de l’heure du coucher, plus la routine pré-dodo doit faire de la place au calme. On veut revenir à des humeurs plus égales, favorisant la détente avant le dodo.

Ce moment peut être propice pour faire des jeux calmes, se donner des câlins, parler (dans le calme) de choses positives et agréables, raconter des histoires. À la toute fin, avant d’enfiler le pyjama et d’aller au lit, on donnera (ou prendra) le bain – doit-on l’ajouter – dans le calme : lumières tamisées, voix feutrée. Une fois dans la chambre, certains enfants plus tendus pourront peut-être profiter d’un massage au lit, ou faire des exercices de méditation ou de respiration: il y a de beaux exemples sur internet. Qui sait? peut-être que ceux-ci feront aussi du bien aux parents ! Les activités calmes en soirée sont bénéfiques pour l’endormissement des petits et des plus grands.

Il est possible que votre enfant fasse plus de cauchemars, de somnambulisme ou de terreurs nocturnes à cause du stress et du manque de sommeil.

7. Respecter le réel besoin de sommeil de l’enfant.

Le besoin de sommeil des enfants diffère selon l’âge. Pour plus d’information : « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! »

8. Privilégier un nid douillet.

La chambre de votre enfant devrait être leur nid. Elle contribue à un sommeil de qualité. Trouvez la température ambiante optimale (leur chambre à coucher doit être relativement fraîche), la bonne literie (confort !) et l’exposition à la lumière idéale (un environnement très sombre est recommandé). Attention aux veilleuses qui émettent de la lumière bleue qui atteint directement les paupières car elles gênent le sommeil. Le dépôt de quelques gouttes de « sent bon » qu’ils aiment, sur un drap ou une douillette pourrait aussi les aider à s’endormir.

9. À éviter ou faire attention:

L’exposition aux contenus anxiogènes: Vous pourriez avoir envie de partager avec votre enfant le visionnement de vos médias d’informations concernant la crise actuelle mais cela pourrait causer de l’anxiété et affecter son sommeil. Par contre si votre enfant pose des questions à ce sujet, répondez en étant rassurant. Par exemple en disant que vous formez ensemble une équipe formidable contre ce microbe.

Les repas copieux, gras ou épicés avant d’aller dormir : Une fois n’est pas coutume mais ces plats occasionnent parfois une digestion plus lente, de brûlures d’estomac ou du reflux gastrique, et par conséquent, une moins bonne qualité de sommeil.

La planification des activités du lendemain: Prévoir un moment pour cela juste après le souper et non pas juste avant de se coucher afin de ne pas susciter de l’excitation physique et mentale avant de se mettre au lit.

10. À ajouter à son horaire:

Les liens avec l’extérieur: Confinement ne signifie pas arrêt d’une vie sociale. Ce peut être émotionnellement difficile pour les enfants d’être éloignés de leurs grands-parents et de leurs amis. Pour compenser, il est possible par exemple d’organiser des moments d’échanges virtuels avec les amis et le reste de la famille par téléphone et vidéoconférence. Les liens sociaux, les paroles bienveillantes rassurent l’esprit et diminuent l’anxiété. Cultiver le contact avec ses proches permet aussi de resserrer les liens. Le bien-être aide à mieux dormir. Soyez créatifs et impliquez vos enfants dans le choix des activités!

RAPPEL

De façon générale, rappelez-vous d’instaurer un temps d’écran raisonnable, de favoriser les contenus pédagogiques, agréables et réconfortants, et de trouver des occupations (cuisiner en famille, les impliquer dans les tâches ménagères, faire des jeux de société, apprendre une nouvelle langue, bricoler, visiter des musées en ligne, voyager en ligne, colorier, peindre, faire de la pâte à sel, etc.). Il y a plusieurs tutoriels en ligne pour vous inspirer. L’important est de concentrer les activités les plus stimulantes pendant le jour, incluant des moments de lecture et d’étude pour les enfants scolarisés, et les activités de plus en plus calmes en soirée à mesure que l’heure du dodo approche.

À tous les parents qui tricotent des solutions depuis plusieurs semaines, notre équipe vous lève son chapeau et est heureuse de vous accompagner pour faire du sommeil de votre enfant, une priorité!

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