Le sommeil est votre allié :
Comment adapter ses habitudes de sommeil pendant la crise liée à la COVID-19

C'est normal de ne pas bien dormir en période de grand stress!

Il est normal que la crise liée à la COVID-19 puisse générer stress, inquiétudes, peur et même la déprime. Il est aussi possible que votre sommeil soit perturbé pendant cette période, peu importe votre âge.

Les experts du domaine conseillent de porter une attention particulière à vos habitudes de sommeil en cette période d’incertitude. Pourquoi? Parce qu’un sommeil de qualité et de durée adéquate aura des bienfaits sur la gestion de votre stress et de vos émotions ainsi que sur votre santé physique.

Dans cette période de chamboulements, le sommeil est notre allié et un élément protecteur à notre portée. Alors, on l’utilise!

Voici 9 conseils pour protéger votre sommeil pendant cette période de crise.

1. Accorder une plus grande priorité à votre sommeil en réservant une période d’au moins sept à huit heures par nuit pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

Vous avez probablement négligé votre sommeil pendant longtemps pour de multiples raisons (travail, famille, obligations, etc.). Pour ceux qui doivent maintenant rester à la maison, ces moments peuvent être utilisés pour (enfin!) prioriser votre sommeil. C’est le temps de vous permettre d’ajouter des heures de sommeil à votre horaire si vous en ressentez le besoin, tout en respectant un horaire de sommeil régulier.

Selon votre âge, votre besoin de sommeil pourrait changer. Pour plus d’informations :« Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue » et « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! »

2. Garder des heures de coucher et de lever régulières.

Il est présentement difficile pour plusieurs de conserver un horaire de sommeil régulier et des activités régulières de jour. Pour des raisons d’horloge biologique, notre corps et notre cerveau répondent bien à la routine. Le fait de respecter un horaire de veille-sommeil aussi régulier que possible est bénéfique non seulement pour la qualité de votre sommeil, mais également pour vos activités diurnes. Peut-être est-ce le bon moment pour vous de tester les bienfaits d’un horaire de sommeil régulier! Pour se faire, on vous conseille de vous coucher et de vous lever à la même heure (+/- 30 minutes) tous les jours de la semaine, même la fin de semaine.

3. Instaurer une routine avant le coucher

En réservant une période d’au moins une heure avant d’aller au lit pour décompresser et en instaurant un petit rituel de détente, vous serez dans les meilleures conditions pour trouver le sommeil. Vous pouvez utiliser cette période pour prendre un bain, faire de la lecture, écouter de la musique calme, ou même pratiquer une méthode de relaxation ou de méditation. Peu importe l’activité choisie, celle-ci devrait se faire à l’extérieur de la chambre à coucher. Ces activités calmes sont bénéfiques et permettent de diminuer une éventuelle anxiété tout en favorisant l’endormissement.

4. S’abstenir de consulter les différents médias de votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher.

Vous désirez rester informé et c’est bien normal. Il est cependant conseillé de réduire le nombre de médias consultés, de plutôt choisir des sources d’informations fiables sur la COVID-19 et de réduire le nombre de fois par jour où ces informations sont consultées. Il est également fortement conseillé de favoriser la prise de nouvelles pendant le jour pour éviter les nouvelles à la télévision dans la chambre juste avant le coucher et la lecture d’articles en lien avec la COVID-19 sur la tablette dans le lit.

Pourquoi? Parce que l’exposition aux différentes nouvelles et articles sur le COVID-19 peut rapidement devenir anxiogène. En évitant de les consulter dans la chambre à coucher, cet endroit sera moins fortement associé aux stress découlant de vos lectures. D’ailleurs, même ailleurs dans la maison, on vous conseille de ne pas lire sur la crise en soirée et avant le dodo!

Éteignez tous les appareils électroniques et les notifications sonores et, ne les consultez pas au cours de la nuit.

5. S’exposer à la lumière.

Pendant la journée, pensez à vous exposer le plus possible à la lumière extérieure pour aider votre horloge biologique à garder la bonne heure. Laissez les rideaux ouverts toute la journée, et lorsque possible, sortez sur votre balcon ou dans votre cour tout en respectant les recommandations de distanciation sociale. En soirée, la lumière tamisée stimulera la production de mélatonine et votre endormissement.

6. Votre mode de vie sain est aussi votre allié pour un sommeil de qualité!

Un mode de vie sain est complémentaire à un sommeil de qualité et inclue de s’hydrater suffisamment pendant la journée, de tenter de manger de façon équilibrée à des heures régulières et de garder la pratique d’activité physique adaptées aux nouvelles règles de distanciation sociale. Rappelez-vous que le sommeil est un des trois piliers d’une santé durable.

7. Préparer le décor pour un sommeil sain dans un environnement sécurisant et confortable.

Vous rêviez de faire le grand ménage de votre chambre à coucher ou de la remettre à votre goût? Prenez du temps pour rendre votre chambre encore plus confortable. Cet endroit pourrait même devenir une oasis de paix et de sérénité. C’est le temps de réorganiser votre chambre. Pourquoi pas repeindre la chambre si vous avez accès à de la peinture? En déposant quelques gouttes de « sent bon », sur un drap ou une douillette , un sentiment de bien-être pourrait vous envahir et vous aider à mieux vous endormir. Trouvez la température ambiante optimale (votre chambre à coucher doit être relativement fraiche), la bonne literie (confort!), et l’exposition à la lumière idéale (un environnement très sombre est recommandé). Votre chambre à coucher devrait être un endroit sécuritaire et sécurisant consacré seulement au sommeil et à l’intimité.

8. À éviter ou faire attention

La consommation de stimulants (café, thé, boissons énergisantes et nicotine) particulièrement en soirée, puisqu’ils ont un effet stimulant sur le système nerveux. Ils peuvent retarder l’endormissement, produire des éveils au cours de la nuit et diminuer la profondeur de votre sommeil.

La consommation d’alcool: On pense souvent que la consommation d’alcool nous aide à se détendre et ainsi à mieux dormir. Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir si vous vivez de l’anxiété, l’alcool en soirée allège le sommeil et peut vous réveiller souvent ou trop tôt le matin.

L’exposition aux contenus anxiogènes: Limitez le visionnement des informations induisant de l’angoisse et de l’anxiété. En journée, instaurez un temps d’écran raisonnable, favorisez plutôt le visionnement de contenu agréable et réconfortant et trouvez-vous des occupations (ménage, rangement, bricolage, cuisine, lecture, cours en ligne, cours de langue, visite virtuelle de musée etc.). Le visionnement de contenus stimulants en soirée, même si agréable, nuit au sommeil. De plus, il est recommandé de se débrancher des écrans au moins 1 heure avant de dormir pour limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans qui a un effet stimulant. La lumière bleue peut retarder la sécrétion de mélatonine, votre allié dans l’endormissement.

Les repas copieux, gras ou épicés avant d’aller dormir: Ces petits plats qui nous emplissent la panse occasionnent parfois une digestion plus lente ou du reflux gastrique, et par conséquence une moins bonne qualité de sommeil.

La planification des activités du lendemain juste avant de se coucher: prévoir plutôt un moment pour ça juste après le souper afin de diminuer excitations, inquiétudes ou anxiété avant de dormir.

9. À ajouter à son horaire :

La pratique d’activités physiques régulière : 30 minutes d’activités physiques par jour est lié à un sommeil de qualité (et à une diminution de l’anxiété !). On évite cependant les activités trop actives juste avant l’heure du coucher. Bonne nouvelle ! Il existe en ligne de nombreuses applications et vidéos gratuites et spécialisées dans les activités physiques d’intérieur, ainsi que de nombreux cours de danse gratuit. Soyez créatifs !

Prendre le temps de ressentir les choses quand c’est le moment. Pour diminuer l’anxiété et chasser vos inquiétudes, réservez une heure (ou même 30 minutes) en journée pour penser à tout ce qui vous tracasse (comme si on se disait ok c’est le moment de se tracasser ici et maintenant) et ensuite, passez à vos autres activités. Ce temps réservé à écrire sur papier vos inquiétudes quotidiennes enlèvent le poids de celles-ci avant le dodo. Si des inquiétudes apparaissent au coucher, dites-vous « je penserai demain à cela quand ce sera le moment réservé pour m’inquiéter! »

Des liens sociaux avec l’extérieur : Avec la technologie actuelle, il est possible de parler à ses amis et à sa famille par téléphone et vidéoconférence. Des groupes sur les réseaux sociaux se sont même organisés pour combattre l’isolement. Les liens sociaux, des paroles bienveillantes permettent de rassurer l’esprit et de diminuer l’anxiété. En cultivant le contact avec ses proches, ceci permet aussi de resserrer les liens, de se découvrir ou de se redécouvrir. Le bien-être aide à mieux dormir.