Pourquoi dormir?
À la fin de notre vie, nous aurons passé le tiers de notre temps à dormir. Le sommeil constitue un besoin fondamental pour notre organisme, mais plus de la moitié des Canadiens déclarent réduire leurs heures de sommeil quand ils manquent de temps et un tiers des Canadiens dorment moins d’heures par nuit que le nombre recommandé. Pourtant, le sommeil est un allié précieux pour la santé physique et psychologique et dans la prévention des problèmes de santé. Un grand chemin reste à parcourir pour le faire reconnaître à sa juste valeur aux yeux de la population et des professionnels de la santé afin que celui-ci soit pleinement traité comme un élément primordial de la santé.
Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique représentent une triade déterminante à la santé et sont nécessaires à une hygiène de vie efficace. Lorsqu’un ou plusieurs de ces piliers sont négligés en raison de mauvaises habitudes de vie, notre corps en souffre et notre quotidien est hypothéqué à long terme.
En tant que pilier de la santé, le sommeil ne fait pas que vous rendre frais et dispo au petit matin. On dort pour conserver son énergie et pour en refaire le plein tous les jours, certes, mais le cerveau endormi accomplit bien plus. On sait maintenant que même si le corps travaille à conserver son énergie pendant le sommeil, ses cellules continuent néanmoins de réguler activement les activités cérébrales et métaboliques essentielles. Une multitude d’études scientifiques s’intéressent aux rôles du sommeil et plusieurs mécanismes précis ont été identifiés à travers les années pour nous aider à comprendre son utilité. Ces études ont démontré à quel point le cerveau est actif lorsqu’il dort et ont aidé à définir le rôle et les fonctions complémentaires des différents stades de sommeil.
On dort, par exemple, pour mémoriser et apprendre. Ainsi, pendant qu’on dort, les cellules cérébrales, c’est-à-dire les neurones, sont occupées à consolider les souvenirs et les apprentissages et à trier et à emmagasiner les expériences de toutes sortes vécues pendant la journée. Le sommeil est donc un allié fondamental du processus d’apprentissage. Il l’est tout autant pour la gestion des émotions et du stress qui devient d’ailleurs affectée lorsque le sommeil manque, ce que vous avez très probablement déjà vécu! Il joue un rôle dans la préservation du système immunitaire et aide à réguler presque toutes les fonctions de votre corps : de l’activité cérébrale, cardiaque et pulmonaire, au métabolisme et au système endocrinien. Pendant le sommeil, le cerveau élimine aussi les déchets métaboliques produits par celui-ci pendant le jour et c’est pendant le sommeil lent profond que l’hormone de croissance est sécrétée chez les enfants et les adolescents.
Les impacts de la réduction du temps de sommeil au quotidien
Soyons honnête : il n’est pas toujours facile de maintenir une hygiène de vie saine et, parfois, notre hygiène de sommeil en fait les frais. Une nuit blanche ou une réduction volontaire du temps de sommeil sont souvent considérées comme des choses bénignes ou sans conséquence. Les raisons pour écourter le temps passé à dormir sont nombreuses et ne dépendent pas toujours de notre volonté. Les horaires chargés au travail et les soins liés aux enfants et à la famille sont seulement deux exemples de charges qui peuvent affecter directement notre hygiène de sommeil.
Bien que la réduction du temps passé à dormir soit souvent considérée comme une « solution » à court terme, sans trop de conséquences outre la fatigue, l’accumulation d’une dette de sommeil sérieuse et chronique aura une multitude d’effets sur votre santé physique et psychologique. D’ailleurs une dette de sommeil ne s’accumule pas seulement lors de longue privation comme une nuit blanche, mais augmente aussi à chaque fois qu’une nuit est écourtée et que vous dormez moins longtemps que ce dont votre corps a besoin.
Si vous continuez à ne pas dormir suffisamment, vous commencerez à accumuler une dette de sommeil et vous sentirez bientôt le fardeau qu’est la privation de sommeil.
Certaines personnes pensent que réduire leur temps de sommeil est un prix normal à payer pour avoir des journées productives, mais ne sont pas au courant de l’étendue des conséquences que cette dette de sommeil peut causer. Saviez-vous que de couper vos heures de sommeil peut souvent être contre-productif à long terme?
La privation de sommeil affecte votre humeur et peut vous rendre irritable et somnolent. Elle a des impacts sur votre cerveau, peut augmenter la perception de la douleur ainsi qu’entraver les mécanismes de consolidation de la mémoire et vous rendre inattentif. Elle peut aussi accentuer des problèmes de santé physique et mentale déjà existants et créer un effet d’entraînement dans les autres domaines de la santé.
Voici un cas de figure dans lequel nous illustrons comment une dette de sommeil peut s’accumuler – parions que plusieurs d’entre vous se reconnaitront dans ce scénario!
Vous devez passer plus de temps au travail – ou les examens approchent – et vous sentez le besoin de réduire vos heures de sommeil pour « gagner » du temps. L’endettement commence.
Au fil des longs jours et des courtes nuits, vous commencez à vous sentir de plus en plus fatigué et somnolent pendant la journée. Pour éviter cette somnolence au travail, au volant ou en classe et réussir à accomplir vos activités quotidiennes, vous augmentez votre consommation de caféine (café, thé, boissons énergisantes ou autres stimulants). Cette consommation vous aidera probablement jusqu’à un certain point pendant la journée, mais elle pourrait aussi nuire à la qualité de votre sommeil pendant la nuit. Bien qu’il existe des différences individuelles quant à la tolérance à la caféine, plus les doses consommées sont élevées et prises tard dans la journée, plus l’impact sur le sommeil risque d’être grand. À long terme, cela se traduira par une augmentation de la dette de sommeil.
Quand la fin de semaine arrive, vous voudrez dormir davantage. C’est généralement bien à court terme pour la récupération, mais la conséquence est que votre horaire sera perturbé. Des cycles de sommeil irréguliers risquent de vous déphaser, ce qui nuira à la qualité de votre sommeil et pourra entraîner des symptômes d’insomnie. Et voici la facture qui vient encore de s’allonger.
Avec le temps, la privation de sommeil aura des répercussions sur les autres domaines de la santé et pourrait notamment affecter votre capacité à maintenir une saine alimentation et/ou à pratiquer une activité physique régulière. Par exemple, la privation de sommeil perturbe la régulation de la glycémie, ce qui donne envie de consommer des glucides (aliments sucrés). À leur tour, les collations ou les repas tardifs ainsi que la consommation élevée de sucre troubleront davantage la qualité de votre sommeil. Comme la privation de sommeil a aussi un impact sur l’humeur et la motivation, il est possible que cela impacte la fréquence de vos entrainements physiques ou entrave le début de la pratique d’une activité. Cette diminution d’activité physique aura à son tour des effets néfastes sur la qualité de votre sommeil, ce qui augmentera encore la dette.
Tous ces effets cumulés ainsi que l’accumulation du stress et une moins bonne gestion de vos émotions, liée à cette dette de sommeil, pourraient éventuellement se traduire en problèmes d’insomnie tels que la difficulté à vous endormir le soir, la fragmentation de votre sommeil ou l’incapacité de dormir pendant une longue période de sommeil consolidé la nuit.
Voilà plusieurs bonnes raisons pour prioriser votre sommeil et rétablir l’équilibre à long terme! Des conseils pour vous aider en ce sens se retrouvent d’ailleurs à la fin de cet article.
Toute la vérité sur ce qu’il en coûte de contracter volontairement une dette de sommeil.
| Après quelques nuits… | Après un certain temps… |
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Bâillements, fatigue, maux de tête |
Fatigue et maux de tête intenses |
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Somnolence * SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE
La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mentale qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis en classe, au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence!
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Somnolence diurne sévère et « attaques de sommeil ». La nuit: symptômes d’insomnie, peur d’aller dormir et de ne pas trouver le sommeil (anxiété en lien avec le sommeil), mauvaise qualité du sommeil |
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Prise de poids due à un dérèglement hormonal de la sensation de faim et de satiété |
Risques accrus de :
diabète
obésité
maladies cardiovasculaires
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Dérèglement de la glycémie ; besoin irrépressible de consommer des glucides ; faim accrue, risque de manger davantage et de faire des choix alimentaires moins sains |
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Augmentation de la tension artérielle |
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Diminution de la fonction immunitaire – par exemple, vulnérabilité au rhume |
Risque accru de cancers (colorectal, du sein) |
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Régénération diminuée des cellules des cheveux et de la peau – mine fatiguée |
Vieillissement prématuré des cheveux, de la peau et du système reproducteur (moins de spermatozoïdes) |
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Irritabilité, impatience, stress, baisse de la libido |
Risques accrus d’anxiété, d’épuisement professionnel et de dépression |
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Difficultés à se concentrer et à rester attentif, trous de mémoire – impacts sur le rendement scolaire et professionnel |
Déficit d’attention et perte de mémoire – conséquences notables sur le rendement scolaire et professionnel |
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Risques accrus d’accidents sur la route, près des passages piétonniers ou au travail |
Risques accrus d’endormissement au volant et de comportements automatiques – problèmes de sécurité majeurs |
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Mortalité accrue |
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Conseils et mesures quotidiennes pour prioriser un sommeil satisfaisant et de qualité
1. Respectez un horaire de sommeil régulier
Pour des raisons d’horloge biologique, notre corps et notre cerveau répondent bien à la routine. Respecter un horaire de veille-sommeil aussi régulier que possible est une des étapes à mettre en place lorsque son sommeil est irrégulier, déphasé ou insuffisant. Il est conseillé de se coucher et de se lever à la même heure (+/- 30 minutes) tous les jours de la semaine, même la fin de semaine!
Pendant la journée, n’oubliez pas de vous exposer le plus possible à la lumière pour aider votre horloge biologique à garder la bonne heure.
2. Priorisez un sommeil de qualité, en quantité suffisante et en une seule séance
Pour que le cerveau puisse se recharger et faire son travail nocturne correctement, vous devez dormir suffisamment (en quantité et en qualité) en une seule séance. Pour cela :
- Dormir autant que nécessaire en respectant le temps de sommeil recommandé en fonction de l’âge. Par exemple, les enfants d’âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit, les adolescents, de 8 à 10 heures et les adultes, de 7 à 9 heures. Écoutez aussi vos propres besoins!
- Tentez de limiter les causes d’interruption ou de perturbation pour avoir un sommeil de qualité. Par exemple, la nuit, éteignez tous les appareils électroniques et ne répondez pas aux messages.
3. Respectez votre horloge biologique
Cela concerne particulièrement les personnes ayant un type de sommeil plus prononcé soit le soir ou le matin. Par exemple, la phase de sommeil naturelle des adolescents est plus tardive : ces derniers ont besoin de dormir plus tard dans la soirée et dans la matinée que les adultes.
4. Adoptez une saine hygiène de sommeil
Cela est possible en tenant compte des deux autres piliers de la santé que sont l’alimentation et l’activité physique. Par exemple, il faut boire suffisamment pendant la journée, mais éviter les grandes quantités de liquide en soirée, éviter les repas copieux avant d’aller au lit et réduire au minimum votre consommation de caféine et d’alcool, surtout en soirée. L’exercice physique est une excellente habitude pour votre santé, mais la pratique d’une activité physique trop près de l’heure du coucher peut retarder l’endormissement.
5. Créez-vous une routine de sommeil
Le stress vécu dans la journée peut avoir une répercussion sur votre nuit de sommeil. Une routine invitant au sommeil, relaxante et constante vous aidera à diminuer le stress et conditionnera votre cerveau au sommeil. Votre routine ne devrait pas inclure de temps passé sur les écrans, qui envoient un signal d’éveil à votre cerveau et retarde la sécrétion de mélatonine.
6. Créez un environnement de sommeil sécurisant et confortable
Consultez également les rubriques sur les besoins de sommeil à différents âges : Le sommeil, un besoin naturel individuel et permanent et Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge!
* SOMNOLENCE VERSUS FATIGUE
La somnolence est l’envie ou le besoin, difficilement répressible, de dormir pendant la journée. Il ne faut pas la confrondre avec la fatigue, c’est-à-dire une sensation d’épuisement physique ou mentale qui incite à se reposer, sans toutefois se traduire par un sommeil involontaire ou une envie excessive de dormir. Les gens fatigués peuvent combattre sans grandes difficultés le sommeil pendant la journée. Par contre, les gens somnolents sont pour ainsi dire envahis par le sommeil : ils peuvent tomber endormis en classe, au travail ou en conduisant, par exemple. La somnolence n’est pas un état normal. Elle est associée à une perte ou à une mauvaise qualité de sommeil aiguë (privation de sommeil) ou chronique. Il s’agit d’un symptôme important de certains troubles du sommeil, mais aussi de certains problèmes médicaux ou psychologiques. Ne fermez pas l’œil sur la somnolence!