8 façons d'améliorer votre sommeil
et d'obtenir de meilleures notes

Dormir pour avoir de bonnes notes?

L’heure de la rentrée a sonné et vous vous demandez comment bien vous y préparer? Voici des trucs pour vous tenir en éveil et pour donner le meilleur de vous-même tout au long de l’année.

Au travail comme à l’école, les piliers sur lesquels s’appuyer pour une performance optimale sont une alimentation saine, une activité physique pratiquée de façon régulière et de bonnes habitudes de sommeil.

Saviez-vous que d’augmenter le nombre d’heures de sommeil pouvait augmenter vos résultats scolaires? Oui, oui, simplement en dormant plus ou mieux!

Par exemple, une étude a démontré que les étudiants qui ont des notes de C, D, ou F dorment, en moyenne, de 25 à 30 minutes de moins durant la semaine que ceux qui ont de meilleures notes. De plus, les étudiants canadiens ayant une meilleure qualité de sommeil montrent aussi de meilleures notes en mathématiques, en anglais et en français.

Le sommeil est indispensable pour bien mémoriser et apprendre après nos journées bien remplies.

Un cerveau reposé est un cerveau qui est attentif en classe, et ce, sans qu’il faille un effort surhumain pour ne pas s’endormir la tête sur le bureau devant le professeur.

Un cerveau reposé est plus créatif, de meilleure humeur, plus motivé et ouvert aux autres qu’un cerveau qui rame pour se sortir du lit et qui peine à trouver l’énergie pour garder les yeux ouverts.

Comment améliorer son sommeil?

Certaines actions sont essentielles pour éviter de contracter une dette de sommeil. Consultez les sections sur les besoins en sommeil à différents âges : « Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue » et « Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge! ».

Conseils pour bien dormir

1. Respectez le plus possible le même horaire veille-sommeil (de 30 minutes à une heure près), même la fin de semaine.

L’horloge biologique doit être réglée de manière à rester dans le même fuseau horaire afin d’éviter les effets négatifs du « décalage horaire ». N’oubliez pas de vous exposer le plus possible à la lumière du jour pour aider votre horloge biologique à rester à l’heure.

2. Dormez la durée de temps recommandée selon votre tranche d’âge.

Les enfants d’âge scolaire, par exemple,  ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit, les adolescents en ont besoin de 8 à 10 heures et les adultes de 7 à 9 heures. Pour que le cerveau se recharge et travaille correctement la nuit, vous devez dormir suffisamment en une seule fois. Cela signifie que vous devriez réduire au minimum les interruptions de sommeil. Par exemple, la nuit, pour obtenir la bonne quantité de sommeil ininterrompu, éteignez tous les appareils électroniques et ne répondez pas aux messages pendant que vous dormez.

3. Dormez autant que possible durant votre meilleur temps personnel.

Les adultes qui sont lève-tôt ou noctambules, ceci est pour vous en particulier. Un autre exemple est celui des adolescents, qui ont naturellement une phase de sommeil plus tardive que celle des adultes. Leur besoin de dormir arrive plus tard dans la soirée et se termine plus tard dans la matinée par rapport aux adultes.

4. Adoptez une hygiène de sommeil qui prend en compte les deux autres piliers de la santé : la nutrition et l'exercice physique.

Par exemple, buvez suffisamment, ne prenez pas de repas copieux avant de vous coucher, limitez votre consommation de caféine et d’alcool au minimum. Faites de l’exercice physique comme cela est recommandé, mais pas trop rapproché de votre heure de coucher.

5. Préparez-vous à dormir en créant une routine relaxante et constante.

Pensez également à limiter le stress et le temps passé devant un écran avant d’aller au lit.

6. Préparez le décor pour un sommeil sain dans un environnement sécuritaire et confortable.

Trouvez la température ambiante optimale, la bonne literie, le bruit ambiant satisfaisant et l’exposition à la lumière idéale. Votre chambre à coucher devrait être un endroit sécuritaire et consacré seulement au sommeil et à l’intimité.

7. Écoutez votre partenaire de lit.

Les partenaires de lit sont très bons pour détecter les problèmes de sommeil tels que l’apnée du sommeil.

8. Si votre sommeil vous préoccupe, parlez-en à des professionnels de la santé et du sommeil.

Alors ce soir, pensez-y et allez coucher votre cerveau à une heure raisonnable, chers étudiants. C’est un moyen simple et efficace pour avoir des journées scolaires stimulantes et productives. Les parents, le cerveau de vos jeunes a encore besoin de vous. Éteignez les lumières pour allumer vos jeunes!

Crédit: Le Réseau canadien du sommeil et rythmes circadiens (CSCN), Reut Gruber de la Société canadienne du sommeil (SCS) et Immerscience