Devenir parents et… manquer de sommeil!

Vous êtes un nouveau parent et vous vous demandez quand vous pourrez enfin faire vos nuits? Sachez que vous n’êtes pas seuls! Devenir parent est une période de vie merveilleuse, mais elle comporte aussi de nombreux défis, dont la privation de sommeil. À sa naissance, les patrons de sommeil ne sont réguliers. Le sommeil est fragmenté en plusieurs périodes de 2 ou 3 heures, sans différence entre le jour et la nuit. Ainsi, votre bébé aura besoin de vous fréquemment durant la nuit! Alors, oui, devenir parent implique une privation de sommeil significative pour les parents et ce, autant durant la grossesse que durant la période post-partum.

Modifications du sommeil durant la grossesse

Déjà pendant la grossesse, les futures mères commencent à vivre des changements liés à leur sommeil. Alors que la fatigue et les besoins de sommeil augmentent (surtout durant le premier et le troisième trimestre de la grossesse), plusieurs défis surviennent et interfèrent avec le sommeil:

Plus la grossesse avance, plus les besoins d’uriner deviennent fréquents… même pendant la nuit! En plus de causer de multiples réveils pour se rendre à la salle de bain, il est parfois difficile de se rendormir par la suite.
Les changements liés au corps et les maux de dos amènent aussi des inconforts et il devient parfois difficile de trouver une position confortable pour dormir.
Le reflux gastrique est un trouble fréquent pendant la grossesse qui peut aussi perturber le sommeil.
Les changements hormonaux liés à la grossesse peuvent aussi interférer avec les patrons de sommeil.
Bien qu’ils soient charmants, les petits coups de pied de bébé peuvent aussi entraîner des difficultés à dormir!
- En plus des changements normaux liés à la grossesse, certains troubles de sommeil peuvent aussi apparaître durant cette période, tels que l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. Parfois, des inquiétudes liées à la grossesse ou à l’arrivée prochaine du bébé peuvent aussi favoriser ou exacerber la présence de cauchemars et d’insomnie. En cas de doute, il est important d’en parler avec son médecin.

Plus la grossesse avance, plus le corps des futures mamans se transforme et donc, ces défis tendent à augmenter.

Conseils pour améliorer le sommeil pendant la grossesse

Le sommeil est important à toutes les étapes de la vie, mais il faut lui porter une attention particulière durant la grossesse, alors que le bébé se développe. Peut-être pensez-vous que bien dormir durant la grossesse est une mission impossible? Voici quelques trucs pour vous aider!

1. Concentrez-vous sur votre hygiène de sommeil

Miser sur une bonne hygiène de sommeil est toujours la base pour un sommeil de qualité. Par exemple, il faut éviter les écrans avant le sommeil et la caféine en fin de journée, favoriser des repas légers avant d’aller au lit, s’assurer d’avoir des rideaux opaques, veiller à ce que la température de la chambre ne soit ni trop chaude ni trop froide et surtout, conserver un horaire de coucher et de lever réguliers.

2. Hydratez-vous

Bien s’hydrater est essentiel durant la grossesse et peut aussi aider à bien dormir et diminuer les crampes musculaires. Par contre, il est conseillé d’éviter de boire trop à l’heure du coucher pour ne pas augmenter les visites nocturnes à la salle de bain!

3. Adaptez votre position de sommeil

Il est généralement plus confortable pour les femmes enceintes de dormir sur le côté. Certaines femmes apprécient et bénéficient de l’utilisation d’un coussin de corps, pour trouver une position de sommeil plus confortable. Dormir la tête légèrement surélevée peut aussi aider à réduire les difficultés liées à la respiration et aux reflux gastriques.

4. Soyez active!

Rester active durant le jour et pratiquer une activité physique modérée peut aussi contribuer à un bon sommeil. En cas de doute sur le type d’activité, ne pas hésiter à en parler avec votre médecin.

Ça y est! Bébé est arrivé!

Accueillir bébé : à quel point manquez-vous de sommeil?

La privation de sommeil des parents est une réalité incontournable de la période post-partum. Les patrons de sommeil du bébé ne sont pas encore réguliers et il aura besoin de ses parents fréquemment durant la nuit. Non seulement la durée de sommeil des parents est réduite, mais le sommeil devient également plus fragmenté, c’est-ça-dire qu’il y aura plusieurs éveils au cours de la nuit. Certaines études montrent que le sommeil des parents demeure perturbé durant des années après la naissance d’un enfant, alors vous n’êtes pas seuls!

Lorsqu’on pense aux réveils des bébés, on pense souvent à la mère qui se réveille pour allaiter ou au parent qui se lève pour donner le biberon. Toutefois, même le parent qui ne se lève pas pour nourrir le bébé ressent aussi des impacts sur son sommeil. Il ne faut donc pas sous-estimer la privation de sommeil en contexte post-partum, qui peut affecter les deux parents.

Être parent signifie aussi être bienveillant… même la nuit!

Non seulement les parents voient leur sommeil diminué et fragmenté, mais s’ajoute à cela le stress de pouvoir se faire réveiller à n’importe quel moment, un peu comme les travailleurs de la santé ou les premiers répondants. Lorsqu’on est attentif et vigilant durant la nuit, notre sommeil est moins récupérateur. Cette vigilance aux pleurs du bébé augmente aussi la possibilité de développer de l’insomnie de façon chronique.

Quels sont les impacts directs du manque de sommeil chez les parents?

Devenir parent est une période merveilleuse et excitante. Toutefois, il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une transition de vie importante. Comme toutes les transitions de vie, elle s’accompagne de moments de bonheur, mais aussi de défis, il ne faut pas l’oublier! En plus de s’adapter à leur nouveau rôle, les parents doivent aussi conjuguer avec une privation importante de sommeil. Lorsqu’on manque de sommeil, plusieurs sphères de notre vie sont affectées.

L’HUMEUR: C’est souvent ce qu’on remarque en premier! Lorsqu’on manque de sommeil, on devient plus irritable, on ressent plus facilement la frustration, la tristesse, la colère… toutes nos émotions deviennent plus intenses. Certains parents ressentent de la culpabilité de ne pas se sentir toujours heureux durant cette période. Il faut se donner le droit de vivre toute cette gamme d’émotions. De plus, une chute hormonale importante après l’accouchement peut amener un « baby blues » (environ 80 % des femmes). Il est généralement passager (quelques heures à 15 jours) et disparaît la plupart du temps sans intervention. Par contre, si des symptômes de dépression ou d’anxiété s’installent et persistent, il ne faut pas hésiter à en discuter avec un professionnel de la santé.
LES FONCTIONS COGNITIVES: Peut-être avez-vous l’impression que votre attention, votre concentration et votre jugement ne fonctionnent pas à plein régime? Ou encore que votre mémoire vous joue des tours? C’est aussi une conséquence de votre manque de sommeil! En effet, puisque le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de votre cerveau, la privation de sommeil a aussi des effets sur les fonctions cognitives.
LES RELATIONS SOCIALES: Vous passez maintenant beaucoup plus de temps à la maison, avec votre bébé et votre partenaire, c’est un nouveau mode de vie. Compte tenu de votre manque de sommeil et des impacts émotifs et cognitifs, vous verrez peut-être aussi des effets sur vos interactions sociales. Il est normal de se sentir irrité par son partenaire et son bébé de temps à autres. Toutefois, si ces sentiments persistent, il est conseillé d’en parler à votre médecin et de se tourner vers son entourage pour du soutien. Il est important de bien communiquer avec votre partenaire et de bien s’entourer pendant cette période où vous développez votre relation avec votre bébé.

13 Conseils pour améliorer votre situation de sommeil post-partum

1. Parlez

Discutez de votre sommeil avec votre partenaire, déjà pendant la grossesse et de façon régulière après l’arrivée de votre bébé. Vos besoins de sommeil peuvent évoluer avec le temps et même si la situation est évidente pour vous, elle ne l’est pas nécessairement pour votre partenaire. Idéalement, les discussions devraient avoir lieu le jour à un moment plus calme et non… en plein milieu de la nuit!

2. Relayez-vous

Si cela vous convient à tous les deux, vous pouvez vous entendre sur un horaire pour vous occuper de votre bébé durant la nuit chacun votre tour. Certains parents font une rotation des nuits, d’autres parents divisent la nuit en deux selon l’horaire qu’ils préfèrent.

3. Impliquez votre partenaire

Sachez que même si vous allaitez, votre partenaire peut être en charge des éveils de votre bébé. Il ou elle pourra être alerte pour les éveils, aller chercher le bébé, changer sa couche et vous l’apporter pour l’allaitement. Votre sommeil sera ainsi beaucoup moins perturbé que si vous aviez effectué toutes ces tâches. Certaines mères qui allaitent choisissent de tirer leur lait d’avance pour que leur partenaire puisse aussi prendre le relais la nuit.

4. Faites des siestes

Même si c’est difficile, essayez de rattraper votre sommeil durant le jour, en faisant des siestes lorsque votre bébé dort. N’hésitez pas à demander de l’aide à vos proches. Vous pourriez faire une sieste pendant qu’un membre de la famille ou une amie fait une promenade en poussette avec votre bébé.

5. Apprenez à dire non aux responsabilités supplémentaires!

Diminuez vos exigences et, priorisez votre sommeil : ce n’est pas grave si votre ménage et la vaisselle ne sont pas faits! Et les notifications sur votre cellulaire peuvent certainement attendre…!

6. Évitez les écrans pendant la nuit

Durant les éveils nocturnes, évitez la télévision et les réseaux sociaux et tentez de tamiser la lumière. Les écrans vous stimulent émotionnellement et cognitivement, en plus d’envoyer un message d’éveil à votre cerveau et au cerveau de votre bébé par la lumière bleue.

7. Favorisez les repas légers juste avant le coucher.

8. Évitez la consommation d'alcool

L’alcool fragilise le sommeil. Il provoque des réveils nocturnes fréquents, et parfois prolongés (impossibilité à se rendormir), ou encore un réveil très matinal. Il écourte beaucoup la durée du sommeil paradoxal (période de sommeil durant laquelle nous rêvons), un stade de sommeil pourtant très important pour le bon équilibre de l’humeur et pour plusieurs fonctions cognitives. Surtout, l’alcool peut avoir des impacts négatifs et dangereux sur votre bébé, si vous avez des facultés affaiblies et/ou si vous décidez d’en consommer pendant que vous allaitez. Il est conseillé de suivre les recommandations de l’Agence de la santé publique du Canada.

9. Évitez la caféine

Lorsque la caféine est consommée en soirée, elle peut nuire à la qualité de votre sommeil. Cela demeure vrai même lorsque l’on est capable de s’endormir après une tasse de café ou autre boisson caféinée et même si on a l’impression d’avoir bien dormi. L’ampleur des effets de la caféine sur le sommeil peut différer d’une personne à l’autre selon l’âge, notre sensibilité à la caféine, l’heure de la consommation du café, la quantité ingérée et notre génétique! (Pour plus d’information sur les effets de la caféine, cliquez ici)

10. Évitez les tâches stressantes en soirée.

11. Soyez active!

Faites de l’activité physique dans la journée en suivant les recommandations de votre médecin, mais évitez le sport pendant les deux heures avant d’aller vous coucher. Priorisez les promenades matinales. En plus d’être une bonne activité physique, vous vous exposerez à la lumière et enverrez un message clair à votre horloge biologique (contraste jour-nuit), ce qui aidera à affermir votre sommeil.

12. Obtenez du soutien émotionnel

Parlez et demandez de l’aide : à un spécialiste du sommeil, si vous pensez avoir un trouble de sommeil; à votre partenaire, votre entourage, votre médecin ou un psychologue, si votre humeur devient affectée, et que vous sentez que le « baby blues » prend de l’importance.

13. Et surtout…

Essayez de développer des attentes réalistes sur le sommeil de votre bébé! Il est normal qu’un bébé se réveille la nuit et que ses patrons de sommeil soient très différents d’une nuit à l’autre et aussi différents d’un bébé à l’autre. Ne vous sentez pas coupable de cette situation! Comprendre que le sommeil est un processus développemental et dynamique vous aidera à mieux traverser cette période. C’est comme apprendre à marcher, ça ne se fait pas en une seule étape!

Chers parents, ce dossier spécial intitulé « le sommeil de votre bébé » pourrait aussi vous intéresser.

10 conseils simples pour un meilleur sommeil