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Il s’agit peut-être de cette tasse de café supplémentaire en après-midi. C’est peut-être le fait de naviguer sur les réseaux sociaux juste avant le coucher. C’est peut-être le fait de s’être couché(e) à 3 heures du matin le vendredi soir ou même la sieste du lendemain. Peu importe de quoi il s’agit, les habitudes de jour et de nuit ont un impact direct sur le sommeil. Heureusement, les comportements sont modifiables et la majorité d’entre eux peuvent changer à l’aide d’efforts conscients.
Voici donc 10 conseils simples liés aux habitudes quotidiennes, aux routines de soirée et à l’environnement de la chambre qui peuvent vous aider à avoir un sommeil plus satisfaisant.
1. Maintenez un horaire de sommeil régulier.
La régularité est clé ici. Le maintien d’une heure fixe de coucher et de lever (plus ou moins 30 à 45 minutes) même la fin de semaine permet de synchroniser l’horloge biologique du sommeil. Conserver cet horaire de lever devient particulièrement important après une mauvaise nuit de sommeil, car rester au lit le matin peut affecter la nuit suivante. Le meilleur horaire de sommeil est celui qui convient à vos besoins selon votre âge, votre chronotype (lève-tôt ou couche-tard), le type de dormeur que vous êtes (court, moyen, long) et les exigences extérieures auxquelles vous devez vous plier (par exemple, horaire de travail ou des classes). Pour en savoir plus sur les horaires de sommeil pouvant correspondre à vos besoins naturels, vous pouvez aussi lire « Le sommeil, un besoin naturel individuel et qui évolue ».
2. Créez une routine pré-sommeil.
Réserver 30 à 60 minutes avant le coucher pour faire une routine de préparation à la nuit peut aider à préparer votre cerveau et votre corps à dormir. Une routine régulière prend différentes allures pour différentes personnes, mais elle inclut une série d’activités relaxantes comme se mettre en pyjama, se brosser les dents, lire un livre, écouter de la musique apaisante, etc. Peu importe à quoi ressemble votre routine de nuit, essayez de limiter l’exposition à la lumière (y compris celle des appareils électroniques) et essayez de rester à l’extérieur de la chambre jusqu’à ce que vous soyez prêt(e) à dormir.
3. Faites de votre chambre un havre de paix.
Un environnement optimal pour le sommeil est sombre, calme et froid (environ 18 degrés Celsius). Des rideaux épais, des masques pour les yeux, des bouchons d’oreille ou du bruit blanc, par exemple, peuvent aider à créer cet environnement idéal. Une literie, un matelas et des oreillers confortables sont aussi essentiels.
4. Établissez une association positive entre le lit et le sommeil.
Si vous avez le malheur d’être mordu(e) par un serpent, votre cerveau associera les serpents avec la présence de dangers puis les prochaines fois, la simple vue d’un serpent provoquera une réaction de peur. Une association similaire peut se produire avec le sommeil. Si vous passez votre temps au lit à manger, lire, regarder la télévision, travailler ou même penser, votre cerveau associera le lit (et la chambre à coucher) à l’état d’éveil. L’objectif est donc de créer une nouvelle association positive entre le lit et le sommeil (et non avec l’état d’éveil). Pour ce faire, la chambre doit être réservée UNIQUEMENT au sommeil et à l’intimité. Il y a quelques règles de base supplémentaires à suivre:
- a) Allez-vous coucher seulement lorsque vous êtes réellement fatigué(e);
- b) Si vous ne dormez pas après environ 20 minutes (temps évalué subjectivement), sortez de la chambre, faites une activité non stimulante dans un endroit où la lumière est tamisée et retournez au lit seulement lorsque vous êtes somnolent(e) (répétez cette étape autant de fois que nécessaire);
- c) Ne regardez pas l’horloge, cela crée inutilement de la pression et de l’anxiété.
5. Évitez toute exposition à la lumière vive en soirée.
En matière de sommeil, la lumière peut être soit votre meilleure amie, soit votre pire ennemie, il suffit de savoir comment l’utiliser à votre avantage. L’exposition à la lumière du jour est essentielle pour aider votre horloge biologique à rester à l’heure, alors exposez-vous abondamment le matin et pendant la journée. En revanche, une lumière vive le soir empêche la production de mélatonine et peut donc retarder votre sommeil. Utilisez plutôt une lumière tamisée le soir. La lumière bleue, telle que celle produite par les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs, est particulièrement nuisible pour le sommeil. Les filtres de lumière bleue peuvent partiellement réduire l’exposition à la lumière bleue; cependant, il est préférable de complètement s’abstenir d’utiliser des appareils électroniques au moins 60 minutes avant le coucher.
6. Faites attention à ce que vous mangez avant de dormir.
De manière générale, il est préférable de garder un horaire de repas régulier et d’éviter de manger tard le soir, en particulier des repas lourds, gras ou épicés. Essayez plutôt d’opter pour des aliments légers ou une petite collation avant de vous coucher. Donc, si vous êtes un jour déchiré(e) entre un cheeseburger double bacon ou un bol de céréales avant le coucher, vous voudrez peut-être choisir les céréales pour le bien de votre sommeil.
7. Surveillez votre consommation de caféine, de nicotine et d'alcool.
La consommation de stimulants tels que le café, le thé, les boissons énergisantes et la nicotine peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi(e). De même, bien que l’alcool puisse vous endormir plus rapidement, il entraîne généralement à un sommeil plus court et plus léger. Il serait optimal pour le sommeil d’éviter complètement ces substances. Cependant, ce n’est peut-être pas un objectif réaliste pour tout le monde. Ainsi, réduire ou limiter la consommation de caféine, de nicotine et d’alcool (surtout l’après-midi et le soir) peut être très bénéfique pour le sommeil.
8. Essayez de faire de l'exercice régulièrement.
Faire 30 minutes d’activité physique par jour est l’un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et de mieux dormir. Il est préférable de faire de l’exercice pendant la journée (points bonis si vous vous êtes exposé(e) à la lumière en le faisant) et de terminer l’exercice au moins 2 heures avant le coucher.
9. Restez éveillés pendant la journée.
De courtes siestes de 10 à 20 minutes peuvent vous donner un regain d’énergie sans avoir un impact significatif sur votre sommeil de nuit. D’autre part, des siestes plus longues peuvent vous donner une sensation de somnolence pendant la journée et peuvent rendre votre prochaine nuit difficile. Si vous devez faire une sieste, essayez de la garder courte (pas plus de 20 minutes) et de la faire de préférence en début d’après-midi (entre 13h et 15h). Cliquez ici pour plus d’informations sur l’art et la science des siestes.
10. Prenez le temps de relaxer.
Comme beaucoup d’entre nous l’avons vécu, le stress, l’anxiété et la surstimulation peuvent certainement rendre le sommeil difficile. La pratique quotidienne de techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la pleine conscience, le yoga, l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive, peut être un excellent moyen de se détendre! Réserver du temps pendant la journée (pas près de l’heure du coucher) pour réfléchir et noter vos pensées, vos inquiétudes et vos tâches est un autre excellent moyen de libérer votre esprit à temps pour dormir.
Ce n’est pas parce que les comportements sont modifiables que c’est forcément facile pour tout le monde. Vous n’avez certainement pas à changer toutes vos habitudes en même temps – vous pouvez commencer progressivement à expérimenter pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Si votre sommeil continue de vous préoccuper, parlez-en avec des professionnels de la santé et du sommeil. Les partenaires de lit (le cas échéant) sont souvent de bons témoins et peuvent aider à signaler les problèmes de sommeil, alors n’hésitez pas à écouter votre partenaire et à demander de l’aide supplémentaire. Maintenant, passez une bonne nuit!